การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องกินเวลานานถึงหนึ่งชั่วโมงเพื่อสร้างแขนที่แข็งแรงและชัดเจน ในความเป็นจริง คุณสามารถออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในเวลาเพียง 20 นาทีโดยใช้เคตเทิลเบลเพื่อเผาผลาญกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ไทรเซ็ปส์ และไหล่ของคุณ และแม้แต่หลังส่วนบนเล็กน้อย
รูปทรงที่เป็นเอกลักษณ์ของเคettlebell สร้างความไม่เสถียรซึ่งท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและบังคับให้เคลื่อนไหวในทุกทิศทาง: หน้า-หลัง ซ้าย-ขวา ขึ้น-ลง และแนวทแยง ซึ่งช่วยปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงาน นอกจากนี้ ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นขนาดเล็กที่ช่วยในการทรงตัวในแขนของคุณ ทำให้คุณออกแรงมากขึ้นในทุกการเคลื่อนไหว
นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยเคettlebell หลายท่าเกี่ยวข้องกับการหมุนข้อมือซ้ำๆ ซึ่งจะส่งแรงกดไปยังเอ็นปลายแขนจากมุมที่แตกต่างกันเล็กน้อย ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อปลายแขนและกำลังในการจับให้แข็งแรงขึ้นและนั่นเป็นประโยชน์ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักประเภทใดก็ตาม
กิจวัตรการฝึกแขนด้วยเคตเทิลเบล (20 นาที)
เตรียมเคตเทิลเบลของคุณให้พร้อมและใช้เวลา 20 นาทีในการบริหารแขนด้วยการออกกำลังกายนี้
ทำแบบฝึกหัด 1-3 โดยพักระหว่างท่า 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำครั้งที่สอง พัก 60 วินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัด 4-9 ในลักษณะเดียวกัน พัก 20 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัดและทำซ้ำ XNUMX รอบ
ส่วนต่อขยาย Triceps เหนือศีรษะ
https://www.youtube.com/watch?v=mopX4Tn-RvE
- นอนบนพื้นโดยยกเข่าขึ้นและเท้าราบกับพื้น
- เริ่มด้วยกระดิ่งที่อยู่ด้านหลังศีรษะ จับที่แตร (ด้านข้างของด้ามจับ) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- โดยไม่ขยับข้อศอก ค่อยๆ เหยียดแขนให้ตรงจนสุดและให้กระดิ่งอยู่เหนือหน้าอก
- ลดระดับ kettlebell ลงอย่างช้า ๆ โดยไม่ต้องขยับข้อศอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำเป็นเวลา 40 วินาที
นี่เป็นขั้นตอนที่ดีในการเริ่มกิจวัตรประจำวันหรืออุ่นเครื่อง
ขดสมาธิคุกเข่าขาเดียว
- อยู่ในท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่งโดยให้เข่าซ้ายอยู่บนพื้นและเท้าขวาวางไว้ข้างหน้าคุณประมาณหนึ่งฟุต วางกาเบลล์เบลล์ไว้ที่ด้านในของเท้าขวา
- วางข้อศอกขวาบนเข่าขวาและจับที่จับของเคตเทิลเบล
- ค่อยๆ หมุนเคตเทิลเบลไปทางไหล่ของคุณแล้วบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน
- ค่อยๆ ยืดแขนของคุณไปทางพื้น
- ทำซ้ำเช่นนี้เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง อย่าลืมทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน
ลอนผมแบบคุกเข่าลงเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างลูกหนูของคุณ การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไบเซ็ป กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้องอหลักสามประการของข้อศอก
การใช้เข่าช่วยพยุงไม่ให้โยกขณะเบ่งน้ำหนัก
กดไหล่ครึ่งคุกเข่า
- อยู่ในท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่งโดยให้เข่าซ้ายอยู่บนพื้นและเท้าขวาวางไว้ข้างหน้าคุณประมาณหนึ่งฟุต
- วางกาเบลล์เบลล์ไว้บนไหล่ขวาโดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว
- ค่อยๆ ดันเคตเทิลเบลขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้ลูกหนูอยู่ในแนวเดียวกับหู
- ค่อย ๆ เลื่อนกาเบลล์เบลล์กลับไปที่ตำแหน่งชั้นวางที่ความสูงระดับไหล่
- ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที แล้วทำอีกข้าง อย่าลืมทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน
ขั้นตอนของชาวนาในตำแหน่งที่โค้งงอ
- ขณะยืน ให้ถือเคตเทิลเบลไว้บนไหล่ข้างหนึ่งโดยงอข้อศอก 90 องศา ให้ต้นแขนขนานกับพื้น
- บีบกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณแล้วเดินไปมาเป็นเวลา 20 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
กิจกรรมนี้กำหนดเป้าหมายที่ลูกหนูของคุณในขณะที่ท้าทายร่างกายของคุณ หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงด้วย bicep curl หรือแม้กระทั่งการดึงข้อ นี่คือการออกกำลังกายสำหรับคุณ
ไขว้หลัง
- ยืนในท่าทางเซ: เท้าขวาอยู่ข้างหน้าซ้ายสองสามฟุต
- เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังของคุณราบ วางมือขวาบนต้นขาขวาเพื่อพยุงตัว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนซ้ายของคุณแนบชิดลำตัวและงอแขนซ้ายที่ข้อศอกถึง 90 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- รักษาไขว้ซ้ายให้อยู่ในแนวเดียวกับหลัง ยืดแขนซ้ายออกจนสุด เตะเคตเทิลเบลที่อยู่ด้านหลังคุณ
- ลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น ต้นแขนของคุณยังคงอยู่ในขณะที่คุณยืดและงอแขน
- ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง อย่าลืมทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน
ที่นี่คุณสามารถแยกกล้ามเนื้อไขว้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งได้
กดไหล่นั่ง
- นั่งบนพื้นโดยกางขาเป็นรูปตัว V รักษากระดูกสันหลังให้สูงและมองตรงไปข้างหน้า วาดปุ่มท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณ
- ถือเคตเทิลเบลในท่างอไหล่ โดยให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว
- นำกระดิ่งขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนออกจนสุดโดยให้ลูกหนูอยู่ในแนวเดียวกับหู
- ค่อยๆ หมุนเคตเทิลเบลกลับสู่ตำแหน่งที่รองรับบนไหล่ของคุณ
- ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง อย่าลืมทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน
Cup-Grip Crossover Bicep Curl
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่ใต้ไหล่และกางแขนออกด้านข้าง
- ถือกระดิ่งของเคตเทิลเบลไว้ในฝ่ามือ หันฝ่ามือไปข้างหน้า ค่อยๆ หมุนเคตเทิลเบลไปทั่วร่างกายของคุณไปทางไหล่ตรงข้าม
- บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนของขด
- ค่อยๆ หมุนเคตเทิลเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง อย่าลืมทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน
ส่วนขยาย Triceps ยืน
- ยืนตรงโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้าขณะที่คุณถือเคตเทิลเบลโดยเขาที่อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณตึง (ล็อคไปด้านหลังและด้านล่าง) ข้อศอกของคุณชี้ขึ้นฟ้า และจับเคตเทิลเบลให้แน่น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ยืดแขนออกโดยไม่ขยับข้อศอก ขยับกาเบลล์เบลล์เหนือศีรษะ หยุดและบีบไขว้ของคุณที่ด้านบนของส่วนขยาย
- ค่อยๆ หมุนเคตเทิลเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำความสะอาดและกด
- เริ่มต้นในท่า deadlift โดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังโดยให้หน้าอกทำมุม 45 องศากับพื้น รักษากระดูกสันหลังให้สูงหรือเป็นกลางโดยมองไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากาเบลล์เบลล์อยู่ระหว่างส่วนโค้งของเท้า
- จับเคตเทิลเบลให้แน่นด้วยมือข้างหนึ่งในขณะที่ยื่นแขนอีกข้างออกเพื่อสร้างแรงดึงและสร้างพลังงาน
- ดันส้นเท้าของคุณ ระเบิดเพื่อยืน ในขณะที่รักษาไหล่ของคุณให้แน่นและเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสด้วยหน้าอกที่น่าภาคภูมิใจ
- ในเวลาเดียวกัน ยกเคตเทิลเบลขึ้นจากข้อศอก บีบรักแร้ของคุณ นำ triceps ของคุณเข้าใกล้ซี่โครงของคุณมากขึ้น และให้ kettlebell พลิกกลับและนั่งในรอยพับของแขนลูกหนู
- หยุดชั่วครู่ในท่าก้มตัว จากนั้นดันเคตเทิลเบลขึ้นจนกระทั่งแขนยืดออกจนสุดและอยู่ในแนวเดียวกับหู
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบนสุดของแท่นกด จากนั้นค่อยๆ หมุนเคตเทิลเบลพร้อมตัวควบคุมไปยังตำแหน่งที่วางบนไหล่ของคุณ
- หยุดชั่วคราว จากนั้นวางกาเบลล์เบลล์ลงบนพื้นระหว่างส่วนโค้งของเท้า
- ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง อย่าลืมทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน
- พัก 60 วินาที