สิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำหลังจากหยุดซ้อมไปนานคือกลับไปทำกิจวัตรเดิมเหมือนไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง แม้ว่าคุณจะรู้สึกตื่นเต้นที่ได้กลับมาออกกำลังกายในยิมอีกครั้ง แต่คุณก็ต้องกลับมาสู่เส้นทางปกติและอย่าหักโหมจนเกินไปในวันแรก
เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ (และผลที่ตามมาก็คือการหยุดพักจากการออกกำลังกายที่ไม่ได้กำหนดไว้อีกครั้ง) มีการเคลื่อนไหวสองสามอย่างที่คุณต้องการกักบริเวณเมื่อคุณฟื้นคืนความแข็งแรง หยุดการออกกำลังกายเหล่านี้จนกว่าคุณจะกลับมายืนได้อีกครั้ง และลองใช้ทางเลือกอื่นในระหว่างนี้
5 แบบฝึกหัดที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้หลังจากไม่ได้ฝึกฝน
กล่องเด้งกระโดด
รายการออกกำลังกายหนึ่งรายการที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงหลังจากหยุดออกกำลังกายเป็นเวลานานคือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง แม้ว่าการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (การกระโดด) นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาทักษะเฉพาะด้านกีฬาและพละกำลังโดยรวม การหลีกเลี่ยงการกระโดดกล่องจะปลอดภัยที่สุดหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะหนึ่ง
การฝึกพลัยโอเมตริกอาจเป็นการฝึกที่มีความเสี่ยงหากไม่ได้ทำบ่อยๆ และได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ บางครั้งแรงที่ต่อเนื่องในการออกกำลังกายแบบ plyogenic อาจมากถึงเจ็ดเท่าของน้ำหนักตัวของคุณ ทำให้ต้องเสียภาษีที่ข้อต่อโดยเฉพาะ
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่ง่ายกว่า เช่นการกระโดดเชือก หรือการกระโดดแบบต่างๆ เมื่อเวลาผ่านไป ค่อยๆ พัฒนาไปสู่การกระโดดขึ้นกล่องเตี้ยๆ และค่อยๆ เพิ่มความสูงขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งสามารถกระโดดขึ้นกล่องแบบกระเด้งได้เมื่อเริ่มคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้ว
ไทรเซ็ปดิปส์
การออกกำลังกายแบบ Triceps เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแขนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้อาจสร้างแรงกดที่ข้อไหล่มากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดการกระแทกและความเจ็บปวดเมื่อทำในรูปแบบที่ไม่ดี
หากคุณไม่ได้ทำการเคลื่อนไหวสักระยะหนึ่ง ก็คงไม่ฉลาดที่จะหยิบมันขึ้นมาอีก ไหล่ของคุณอาศัยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อความมั่นคงระหว่างการกดไหล่ไขว้ และถ้าคุณไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้มาสักระยะ กล้ามเนื้อเหล่านี้ก็อาจจะไม่มีแรงหรือความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
แต่เราขอแนะนำท่าดันพื้นเน้นกล้ามเนื้อไตรเซปส์แทนเพราะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากกว่า
Kipping Pull-Up Pull
แม้ว่าคุณจะอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด แต่การคิปแบบดึงข้อก็เป็นเรื่องที่ยาก หากคุณไม่มีสภาพร่างกาย/ความแข็งแรงที่เหมาะสม โมเมนตัมและความเร็วที่เกี่ยวข้องในการออกกำลังกายนี้หมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณอาจไม่สามารถควบคุมได้
ซึ่งแตกต่างจากการดึงข้อแบบคลาสสิก ท่านี้เกี่ยวข้องกับการไดร์ฟและสวิงเพื่อยกหน้าอกของคุณไปที่บาร์ ทำให้เป็นการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอและการออกกำลัง รวมถึงความแข็งแรง นอกจากนี้ หากคุณไม่ได้ทำท่านี้มาสักระยะหนึ่งแล้ว คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่ในท่าเหนือศีรษะนี้
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เริ่มต้นด้วยการดึงข้อด้านข้างและการวิดพื้นเพื่อให้ส่วนบนของร่างกายได้กลับมาเคลื่อนไหวอีกครั้ง เมื่อความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเพิ่มขึ้น ให้ค่อยๆ พัฒนาไปสู่การดึงข้อแบบเต็มรูปแบบและการยกบาร์เบล จากนั้น เมื่อความอดทนและความแข็งแรงของคุณกลับมาอยู่ในระดับเดียวกับก่อนหยุดพัก คุณก็สามารถกลับไปดึงข้อแบบใช้แรงเหวี่ยงได้อย่างปลอดภัย
แถวตรง
แม้ว่าจะดูเหมือนง่ายพอ แต่แถวตรงก็เป็นอีกการเคลื่อนไหวที่ต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง สิ่งเหล่านี้ทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งหมุนด้านในโดยหันเข้าหาลำตัว หากไม่มีการฝึกออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม คุณจะทำให้ไหล่ของคุณเสี่ยงต่อการกระทบกระเทือนและความเจ็บปวด
การดึงเคเบิลเข้าหน้าและการยกแขนด้านข้างจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อทราเปเซียสในตำแหน่งภายนอกหรือตำแหน่งกลาง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอาการกดทับเส้นประสาทบริเวณไหล่
ในขณะที่คุณก้าวไปจนสุดแถว ให้ฝึกหมุนไหล่ด้านในโดยไม่มีแรงต้านเพื่อให้การเคลื่อนไหวเข้าสู่ข้อต่ออีกครั้ง
Deadlift Barbell ขาดดุล
ท่าเดดลิฟท์เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมที่ยอดเยี่ยมซึ่งออกกำลังได้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก แต่ถ้าคุณกำลังจะกลับไปที่เดดลิฟท์ คุณไม่ควรเริ่มต้นจากจุดที่คุณค้างไว้ Deficit deadlifts เป็นความก้าวหน้าที่ท้าทาย ดังนั้นคุณควรปฏิบัติต่อการเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณเป็นมือใหม่
เริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักแบบเดดลิฟท์ด้วยเคettlebell หรือบาร์เบลเพื่อทบทวนการเคลื่อนไหวแบบงอสะโพก การใช้เคettlebell และบาร์เบลจะช่วยให้คุณฝึกฝนรูปแบบและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณรับภาระมากเกินไป ซึ่งคุณอาจเสี่ยงที่จะทำได้หากเริ่มต้นด้วยท่าที่ยากขึ้น
ปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา
เริ่มช้า
ไม่มีใครชอบที่จะถอยหลัง แต่มันจำเป็นหากคุณต้องการรักษาอาการบาดเจ็บ รักษาความเข้มของคุณให้ต่ำเมื่อคุณกลับมาครั้งแรกและลดน้ำหนักที่คุณกำลังยก โดยทั่วไปการยกน้ำหนักประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักก่อนหน้าของคุณนั้นปลอดภัย แต่ให้เริ่มให้ต่ำลงกว่าเดิมสำหรับการทำซ้ำสองสามครั้งแรกของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ปล่อยรีเพลย์ไว้สำรอง
ไม่จำเป็นต้องกลับไปที่เซ็ตทันทีเพื่อให้ออกกำลังกายครั้งแรกไม่สำเร็จ ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการเร่งความเร็วและปรับตัวให้เข้ากับการฝึก ในแต่ละเซ็ตที่คุณแสดง ให้หยุดจำนวนซ้ำที่ต่ำกว่าค่าสูงสุดของคุณ
เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่คุณรู้
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่คุณรู้สึกสบายใจเสมอ หากคุณทำสควอทมาหลายปีและหยุดพักหกเดือน รูปแบบการเคลื่อนไหวจะกลับมาหาคุณอย่างรวดเร็ว ในทางกลับกัน หากคุณไม่คุ้นเคยกับเทคนิคนี้ จะเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นใหม่ทั้งหมดและเรียนรู้การเคลื่อนไหวอีกครั้ง
ความร้อนและความเย็น
เพื่อให้ร่างกายไม่บาดเจ็บ ควรวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แม้แต่การเริ่มต้นด้วยท่าแมวและวัวสองสามรอบและจบลงด้วยการแทงของนักวิ่งก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ กิจวัตรเหล่านี้จะช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการฝึกซ้อม