หากคุณเป็นเหมือนหลายๆ คนที่เปลี่ยนการออกกำลังกายไปที่ห้องนั่งเล่น ห้องใต้ดิน หรือโรงรถ คุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเดิมที่คุณเคยมีเมื่อคุณเข้าถึงเครื่องเหล่านั้นทั้งหมดที่โรงยิม
แต่การออกกำลังกายทั่วร่างกายด้านล่างนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลังสูงสุดโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งการออกกำลังกายที่บ้านของคุณอาจถูกละเลย การออกกำลังกายหลายอย่างจะเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวเดียวกันกับการออกกำลังกายที่คุณทำในโรงยิมโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เอ็นร้อยหวาย ก้น หน้าท้อง และลูกหนู) แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อทรงตัวขนาดเล็กที่ล้อมรอบและข้อต่อที่เกี่ยวข้องด้วย
กิจวัตรทั่วร่างกายที่ต้องทำที่บ้าน
หมอบวงต้านทาน
- จับปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานและยืนบนนั้นโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างของไหล่ ยึดสายรัดไว้ใต้พื้นรองเท้าชั้นกลางของเท้าแต่ละข้าง
- ดึงแถบความต้านทานไว้เหนือศีรษะและวางไว้ด้านหลังคอที่หลังส่วนบน เก็บข้อศอกไว้ข้างตัว จับสายรัดไว้ข้างหน้าคุณโดยให้แขนอยู่ในตำแหน่ง 90 องศากับพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้ขณะที่คุณงอเข่า ดันสะโพกไปด้านหลัง และลดตัวลงไปที่พื้น รักษาสายรัดให้แข็งแรงเพื่อรักษาลำตัวของคุณให้ตั้งตรงในขณะที่มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
- ขับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ดัมเบลเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสควอชแบบบอดี้เวท แต่จะไม่กระจายน้ำหนักไปที่หลังและไหล่ของคุณเหมือนแถบความต้านทาน รูปแบบข้างต้นเลียนแบบ back squat โดยวางน้ำหนักไว้ที่ upper trapezius (หลังส่วนบน) ในขณะเดียวกันก็มีส่วนร่วมกับแกนกลาง lats (กลางหลัง) และ deltoids ด้านหลัง (ไหล่) ซึ่ง squats ปกติ (แม้แต่ front squats) จะไม่ทำ ทำ.
รักษามือจับที่ยกขึ้น (วางแขนในมุม 90 องศาขึ้นไป) ในขณะที่คุณทำซ้ำแต่ละครั้ง วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างต้นมีส่วนร่วมและเพิ่มแรงยึดเกาะ เนื่องจากคุณใช้แขนยึดเกาะแบบสามมิติ
Y-กดหมอบ
- ยืนที่ปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานแสงโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างไหล่ อย่าลืมวางเท้าไว้บนสายรัด
- ยืดแขนทั้งสองข้างออกในแนวทแยงเหนือศีรษะเพื่อสร้างรูปร่าง Y ให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกายและพยายามอย่างอข้อศอก
- ทำท่าสควอทโดยงอเข่า ดันสะโพกไปด้านหลัง และลดตัวลงไปที่พื้น ดันหน้าอกของคุณออกมาเล็กน้อยเพื่อให้สายรัดอยู่เหนือศีรษะ
- ขับรถด้วยส้นเท้าเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
หากโอเวอร์เฮดสควอทเป็นหัวใจหลักในการออกกำลังกายในยิม การออกกำลังกายนี้ถือเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สมบูรณ์แบบสำหรับเซสชั่นเรียกเหงื่อที่บ้าน การใช้แถบความต้านทานจะเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อไหล่ สะโพก และแกนกลางที่ทรงตัว ขณะที่พยุงตำแหน่งเหนือศีรษะผ่านการทำซ้ำหลายๆ ครั้ง นอกจากนี้ยังต้องการการทรงตัวอย่างมากในกระดูกสันหลังทรวงอก (กลางหลัง) และข้อเท้า
ดัมเบลเดดลิฟท์ขาแข็ง
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ หยิบดัมเบลคู่หนึ่งตั้งตรงด้านหน้าต้นขาของคุณ
- กางแขนออกจนสุดและชิดลำตัวระหว่างออกกำลังกาย
- งอเข่าเล็กน้อยและให้นิ่งขณะที่คุณทำซ้ำแต่ละครั้ง
- หันหน้าไปทางด้านหน้า เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ แล้วงอเข้าที่เอวขณะลดดัมเบลเข้าหาเท้า
- ลดดัมเบลล์ลงจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยที่เอ็นร้อยหวาย
- ขับน้ำหนักตัวของคุณผ่านส้นเท้าเพื่อกลับขึ้นมา
หากไม่มีเครื่องยกน้ำหนักและบาร์เบลในโรงยิม เอ็นร้อยหวายอาจเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่น่าอึดอัดในการกำหนดเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ดัมเบลขาแข็งนั้นเลียนแบบการทำงานของเอ็นร้อยหวาย ก้น และหลังส่วนล่างในระหว่างการยกน้ำหนักมาตรฐานโรมาเนีย เพียงแต่ไม่มีบาร์เบลเท่านั้น
โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ในห่วงโซ่หลัง คุณจะปรับปรุงท่าทางและประสิทธิภาพของคุณสำหรับการออกกำลังกายยกน้ำหนักอื่นๆ
ส่วนขยาย triceps ของแถบความต้านทาน
- ผูกด้านหนึ่งของวงดนตรีกับสิ่งที่คงที่ เช่น บาร์หรือราวบันได คุณยังสามารถยึดปลายด้านหนึ่งของสายรัดที่ยาวกว่าไว้ใต้เท้าหลังของคุณ
- เมื่อหันหลังแล้ว ให้จับแถบความต้านทานด้วยที่จับเหนือศีรษะทั้งสองด้านของศีรษะ
- ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงต้านเล็กน้อยระหว่างสายรัดและราวบันได ควรวางข้อศอกทำมุม 45 องศา โดยให้กำปั้นทั้งสองอยู่ด้านหลังศีรษะเล็กน้อยเมื่อเริ่มทำซ้ำแต่ละครั้ง
- เท้าข้างหนึ่งควรงอเล็กน้อยและอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- รักษาท่าทางให้ตรงและล็อคข้อศอกไปที่ด้านข้างของศีรษะ ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะและด้านหน้าลำตัว
- ค่อยๆ พับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
แม้ว่าท่า Triceps Dip พื้นฐานจะเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับการแยกและเสริมความแข็งแรงของ Triceps แต่ก็สร้างความเครียดอย่างมากให้กับข้อต่อไหล่และข้อมือ
เมื่อใช้แถบความต้านทานเพื่อขยายเหนือศีรษะ คุณสามารถแยกไขว้ได้โดยไม่เพิ่มความเครียดให้กับไหล่ของคุณ นอกจากนี้ เมื่อคุณออกกำลังกายในท่าแยก คุณยังมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูท่อนบน lats และแกนกลางลำตัวเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อรอง
ก้าวย่างคงที่กับวงดนตรี
- จับปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทาน ยืนบนขาหน้าของคุณ รักษาเท้าของคุณให้ตั้งตรงและอยู่ในแนวเดียวกันกับเข่าตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
- จับปลายอีกด้านของผ้าพันไว้เหนือศีรษะจนกระทั่งมาอยู่ที่หลังส่วนบน จับสายให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างเหนือเอว
- ถอยเท้าออกจากวงดนตรีไปก้าวใหญ่จนกว่าคุณจะอยู่ในท่าแทง ตั้งลำตัวให้ตรงและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดตัวลงสู่พื้น ปล่อยให้ตัวเองมีที่ว่างพอที่เข่าหน้าจะไม่เลยปลายเท้า
- เมื่อคุณเข้าใกล้พื้นมากขึ้น ให้เลื่อนน้ำหนักตัวของคุณไปทางส้นของเท้าหน้าเพื่อกลับขึ้นมา
การเคลื่อนไหวข้างเดียว (ขาเดียว) ด้วยยางยืดนั้นต้องการความมั่นคงและการประสานงานที่มากขึ้น เนื่องจากคุณจะต้องใช้แกนกลางในการต่อสู้กับแรงดึงของยางยืด คุณจะมีแรงต้านเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกายเนื่องจากการยืดและหดของสายรัด
นั่นเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นหรือใครก็ตามที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อโดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก คุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย ก้น และน่องเพื่อรับน้ำหนักที่มากขึ้นจากตำแหน่งที่ลึกขึ้น การดำเนินการความลึกที่ดีไม่เพียง แต่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อลักพาตัวและกล้ามเนื้อ adductor ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
แถวหลังพร้อมแถบความต้านทาน
- ใช้ยางยืดและผูกรอบวัตถุคงที่ เช่น เสาหรือราวบันได วางกล่องหรือดัมเบลคู่หนึ่งไว้บนพื้นผิวของคุณ วิธีนี้ช่วยให้เท้าของคุณสามารถพักได้ประมาณหนึ่งฟุตจากที่รัดสายรัด ทำให้มีพื้นที่เพียงพอสำหรับยืดขาของคุณบนเสื่อได้อย่างเต็มที่ ในขณะที่รู้สึกถึงแรงต้านที่เพียงพอระหว่างร่างกายของคุณกับราวบันได
- นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรง ลำตัวตั้งตรง และไหล่ไปข้างหน้า
- ใช้มือทั้งสองข้างจับสายไว้ตรงลำตัว แล้วดึงเข้าหาตัวคุณ
- บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันก่อนที่จะปล่อยออกช้าๆ ยืดแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลมากที่จะกำหนดเป้าหมายรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน (ระหว่างหัวไหล่) เดลทอยด์ด้านหลัง (ส่วนหนึ่งของไหล่) และ lats (กลางหลัง) พร้อมกับอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด แต่แถบความต้านทานที่แถวหลังเลียนแบบเครื่องแถวที่นั่งในโรงยิมของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ
สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมดต้องทำงานร่วมกันซ้ำๆ เพื่อป้องกันแรงต้านที่รุนแรง เนื่องจากมีหน้าที่ในการรักษาท่าทางของร่างกายส่วนบนที่ดีและป้องกันไม่ให้ไหล่ดึงหรือค่อมไปข้างหน้า
มัดเอ็นร้อยหวาย
- วางเสื่อบนพื้นห่างจากเสาหรือราวบันไดประมาณ 60 ซม.
- ใช้แถบความต้านทานและผูกปลายด้านหนึ่งเข้ากับวัตถุนี้
- ผูกปลายอีกด้านของสายรัดรอบข้อเท้าทั้งสองข้าง (หรือด้านบน)
- นอนคว่ำหน้าบนเสื่อในท่าคว่ำ
- ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงต้านระหว่างเท้ากับราวบันได
- รักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อยโดยวางข้อศอกไว้ ขาของคุณควรยืดออกจนสุดก่อนที่จะเริ่มทำซ้ำแต่ละครั้ง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- เมื่อคุณเริ่ม ให้งอเข่าทั้งสองข้างและงอขาทั้งสองข้างไปทางก้นพร้อมกัน
- หยุดชั่วขณะ จากนั้นค่อยๆ ยืดขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
อาจเป็นเรื่องยากที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะเอ็นร้อยหวายในระหว่างการออกกำลังกายที่บ้าน แต่แบบฝึกหัดนี้สามารถแทนที่เครื่องรัดเอ็นร้อยหวายที่โรงยิมของคุณด้วยแถบความต้านทาน
และเช่นเดียวกับเครื่องจักร มีการเน้นเฟสนอกรีต (ส่วนขยาย) และศูนย์กลาง (การหดตัว) เท่าๆ กัน นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มท่านี้ในท่ายกขาแข็งเพื่อเพิ่มเอ็นร้อยหวายได้
ดัมเบลหน้าอกบิน
- นอนลงบนเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณราบกับพื้นและนำส้นเท้าเข้ามาใกล้ลำตัว วิธีนี้จะช่วยปกป้องหลังส่วนล่างของคุณระหว่างการฝึก ถือดัมเบลแต่ละข้าง ให้แขนเหยียดตรงเหนือหน้าอกโดยจับเป็นกลาง ฝ่ามือทั้งสองควรหันเข้าหากัน ลดแขนของคุณออกไปด้านข้างโดยไม่งอข้อศอก ลดดัมเบลลงจนอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก 90 องศาและขนานกับพื้น
- ดันหน้าอกของคุณเพื่อเคลื่อนไหวย้อนกลับและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หากการออกกำลังกายที่บ้านของคุณส่วนใหญ่ประกอบด้วยการกดบัลลังก์และ/หรือการวิดพื้น คุณจะต้องเพิ่มท่าบริหารหน้าอกเพื่อกำหนดเป้าหมายไม่เพียงแต่เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องช่วยคงตัว เช่น เดลทอยด์ ไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปด้วย
ท่านี้แตกต่างจากการวิดพื้นทั่วไปตรงที่ท่า Chest Fly ยังสามารถเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ลดความตึงเครียดและอาการปวดหลังส่วนบน
ปปท
- นอนลงบนเสื่อที่หันเข้าหาพื้น
- เริ่มต้นด้วยการวางแขนของคุณในตำแหน่งเดียวและยกขึ้นในแนวทแยงเหนือศีรษะ ฝ่ามือทั้งสองควรหันเข้าหากัน
- ทำซ้ำช้าๆ โดยยกแขนขึ้นและกระเด้งขึ้นลงเป็นเวลา 10 วินาทีในท่านี้ โดยไม่ให้แขนแตะพื้น
- เปลี่ยนเป็นท่า T โดยให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้าลำตัว
- เด้งขึ้นและลงอีกครั้งเป็นเวลา 10 วินาที
- สุดท้าย เปลี่ยนเป็นท่า W โดยให้แขนอยู่ในมุม 90 องศาเหนือศีรษะ
- รีบาวด์ 10 วินาทีก่อนจบซีรีส์
หนึ่งในสาเหตุของท่าทางที่ไม่ดีคือรูปสี่เหลี่ยมคางหมูท่อนบนที่โอ้อวดและรูปสี่เหลี่ยมคางหมูท่อนล่างที่ไม่เคลื่อนไหว สี่เหลี่ยมคางหมูท่อนล่างที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่การระคายเคืองและปวดไหล่ได้ สิ่งนี้สามารถจำกัดประสิทธิภาพของคุณเมื่อออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงซึ่งจำเป็นต้องใช้ข้อไหล่เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว (การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเกือบทั้งหมด)
YTWs กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อรักษาร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงและเป็นวิธีที่ดีในการสิ้นสุดการออกกำลังกาย (หรืออุ่นเครื่อง)