ถุงของ Baker สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ในบางกรณีอาจหายไปได้เอง แต่เรารู้ว่ามีคนที่ไม่มีปาฏิหาริย์นี้และต้องไปรักษาแบบอื่น
ซีสต์ของ Baker บางครั้งหายไปโดยไม่ได้รับการรักษา แพทย์ไม่น่าจะแนะนำการรักษาทางการแพทย์ เว้นแต่ว่าซีสต์จะทำให้รู้สึกไม่สบายหรือเคลื่อนไหวข้อเข่าลำบาก มีแบบฝึกหัดและการยืดเหยียดหลายแบบเพื่อช่วยคุณควบคุมอาการของคุณ และเราจะอธิบายให้คุณทราบด้านล่าง
ถุงของ Baker คืออะไร?
ซีสต์ของ Baker ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า ซีสต์ไขข้อ Popliteal หรือ Popliteal, เต็มไปด้วยของเหลวที่อยู่ด้านหลังเข่า. ประเภทนี้มักเกี่ยวข้องกับปัญหาข้อเข่าแม้ว่าจะไม่ทราบแน่ชัดว่าเกิดจากอะไร
ซีสต์ของ Baker มักจะปรากฏขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ เช่น การหกล้ม นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาในผู้ที่มีโรคข้อต่อเรื้อรังหรือการบาดเจ็บประเภทอื่นๆ เช่น น้ำตาของวงเดือนหรือเอ็นไขว้หน้า (ACL) แต่อาจเกิดจากปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคข้อเข่าเสื่อมและโรคไขข้ออักเสบ นอกจากนี้ยังมีบางครั้งที่ไม่มีอาการและสังเกตเห็นเพียงก้อนที่หลังเข่าเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม ในกรณีอื่นๆ ซีสต์อาจมีขนาดใหญ่จนส่งผลต่อช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเข่า เบเกอร์ซีสต์ยังสามารถทำให้ตึง บวม และเจ็บปวดได้
แพทย์อาจแนะนำให้ฉีดสเตียรอยด์ ดูดถุงน้ำออก หรือแม้กระทั่งผ่าตัดเอาออก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละกรณี
เหตุใดการออกกำลังกายจึงช่วยรักษาถุงน้ำที่ติ่งเนื้อได้?
การออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและทำให้กล้ามเนื้อรอบเข่าแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยบรรเทาอาการบางอย่างที่คุณอาจพบจากถุงน้ำที่เต็มไปด้วยของเหลวนี้ได้ด้วยการออกกำลังกายหลายครั้งต่อสัปดาห์
หลายคนที่มีถุงน้ำของ Baker มีกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ตึงและอ่อนแรง เอ็นร้อยหวายเป็นชุดของกล้ามเนื้อสามมัดที่ด้านหลังของขาซึ่งวิ่งจากบั้นท้ายถึงเข่า เหล่านี้มีหน้าที่งอและงอเข่า เมื่อพวกมันตึงหรืออ่อนแรง พวกมันสามารถกดดันพื้นที่ป๊อปไลต์ซึ่งเป็นที่ตั้งของถุงของเบเกอร์ได้
นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้มีการออกกำลังกายเฉพาะในส่วนนั้นของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อยืนยันว่าเป็นซีสต์และไม่ใช่ปัญหาร้ายแรงอื่นๆ
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับถุงของ Baker
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย เช่น จ็อกกิ้ง วิ่ง เล่นเทนนิส และกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงอื่นๆ จะดีกว่าถ้าลองออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเข่า การออกกำลังกายเบาๆ แบบไม่ลงน้ำหนักยังมีประโยชน์มากและช่วยเพิ่มความคล่องตัว
ถุงน้ำป๊อปไลท์อาจรู้สึกนิ่มเมื่อมีคนงอเข่า การออกกำลังกายที่เน้นการรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเข่าสามารถบรรเทาอาการปวดและป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้
อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะลองออกกำลังกายกับซีสต์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เข่าบาดเจ็บและปวดมากขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้ขึ้นอยู่กับผู้ป่วยที่มักมีอาการปวดหลังเข่าที่เกิดจากถุงน้ำ แต่ทุกคนมีความแตกต่างกัน และแพทย์ที่เหมาะสมควรกำหนดการออกกำลังกายหรือการยืดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันตามข้อบกพร่องและความรุนแรง
ยืนยืดน่อง
แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่าย แม้ว่าเราควรถามผู้เชี่ยวชาญว่าเราอยู่ในตำแหน่งที่สามารถยืดหลังเข่าได้หรือไม่ เราต้องการม้านั่งขนาดเล็กหรือขั้นบันไดเท่านั้น เส้นทางของการเคลื่อนไหวไม่จำเป็นต้องเกินจริงหรือบังคับมาก ผู้ที่มีถุงน้ำของ Baker มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ดังนั้นจึงต้องค่อย ๆ ฟื้นตัว
- ยืนตัวตรงหน้าเก้าอี้หรือเฟอร์นิเจอร์ชิ้นหนักๆ และใช้มันเพื่อการทรงตัว หากจำเป็น
- ก้าวขาขวาไปข้างหลัง จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างจนสุด
- ยืดเหยียดนี้ค้างไว้ 20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
ยกส้นเท้าสำหรับถุงของ Baker
อาจเป็นการออกกำลังกายแบบย้อนกลับกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า ในกรณีนี้ เราจำเป็นต้องนั่งบนเก้าอี้หรือพื้นผิวเท่านั้น ตราบใดที่เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นได้เต็มที่ จะได้ไม่ต้องลงน้ำหนักที่ขาให้ลำบาก คุณเพียงแค่ต้องการเพิ่มความคล่องตัวและเสริมสร้างเส้นเอ็นของข้อต่อ
- นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นและเข่าทำมุม 90 องศา
- คุณยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นในขณะที่วางเท้าไว้บนพื้น
- ดันเข่าด้านบนลงเพื่อให้เท้าแบน
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
นั่งยืดน่อง
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการยกน่อง แม้ว่าเราจะทำแบบนั่งและใช้แถบต้านทานช่วย แนะนำว่าเป็นพระเถระ คุณต้องตรวจสอบว่าแถบนั้นอยู่ใต้นิ้วเท้า แต่ไม่ถึงส่วนโค้ง ท่านี้มีความสำคัญต่อการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
- วางผ้าขนหนูหรือแถบออกกำลังกายไว้ใต้อุ้งเท้า จากนั้นค่อยๆ ดึงกลับ
- ยืดเหยียดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับข้าง
การยืดเอ็นร้อยหวายแบบนั่ง
- ขณะนั่ง ให้วางส้นเท้าลงบนพื้นโดยให้เข่าเหยียดตรง
- ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดหลังเข่าและต้นขา
การยืดนี้สามารถใช้เพื่อปรับปรุงการยืดเข่าได้หากมีข้อจำกัด เป็นไปได้ว่าสองสามครั้งแรกขาจะไม่ยืดออกจนสุด คุณต้องควบคุมการดิ่งลงของเครื่องกลึงโดยไม่ต้องฝืนการเคลื่อนไหวและไม่ต้องเจ็บปวด ควรมีความตึงเครียดเล็กน้อยเท่านั้น
การแทนที่ของส้นเท้าสำหรับถุงของ Baker
- นอนหงายโดยให้เข่าเหยียดตรง
- เลื่อนส้นเท้าที่ได้รับผลกระทบไปทางก้นในขณะที่งอเข่า
- ยืดเส้นเบาๆ ค้างไว้ในท่านี้ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม
แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้เพื่อปรับปรุงการงอเข่าอย่างอ่อนโยนหากมีข้อจำกัด เราสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือถุงเท้าเก่าๆ เพื่อให้เท้าไถลไปบนพื้นได้ง่ายขึ้น ต้องควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลาไม่ให้ลดลงอย่างรวดเร็ว การลงมาของการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ทำให้เข่าแข็งแรงขึ้นเนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ
ยืนยืดน่อง
- เริ่มต้นด้วยการยืนใกล้กำแพง
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งและให้เท้าทั้งสองชี้ไปที่ผนัง
- จับเข่าของขาหลังให้ตรง
- เอนตัวเข้าหากำแพงและพยุงตัวเองด้วยแขนขณะที่งอเข่าด้านหน้าจนรู้สึกยืดเบาๆ ไปตามหลังของขาตรง
- ขยับเข้าหาหรือออกห่างจากกำแพงเพื่อควบคุมการยืดของขาหลัง
เมื่อคุณมีถุงน้ำของ Baker หลังขาของคุณอาจตึง การยืดนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดที่ขาท่อนล่างของคุณ
หมอบผนัง
- พิงกำแพงหรือประตูให้เท้าอยู่ห่างจากคุณหนึ่งเมตร
- เลื่อนลำตัวลงโดยให้หลังชิดผนัง
- ค้างท่าไว้สามวินาที จากนั้นกลับสู่ท่าตั้งตรง
สควอทช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่รองรับเข่า ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมถุงน้ำของ Baker
ขั้นตอนด้านข้าง
- เริ่มต้นด้วยแถบความต้านทานรอบข้อเท้าและงอเข่าเล็กน้อย
- ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าขณะที่คุณค่อยๆ ก้าวไปด้านข้าง โดยให้ขาอีกข้างเดินตามโดยไม่สูญเสียแรงที่สายรัด
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกซึ่งช่วยให้สะโพกและเข่ามั่นคง ขอแนะนำให้รัดเป็นสีอ่อนในตอนแรก เมื่อเซสชันผ่านไป ความเข้มข้นสามารถเพิ่มขึ้นได้
เดินกับถุงของ Baker
ซีสต์ Popliteal ที่หัวเข่ามักเกิดจากการบาดเจ็บที่ข้อต่อ ในระหว่างการพักฟื้น การเดินสามารถช่วยให้บุคคลค่อยๆ ฟื้นพละกำลังและเคลื่อนไหวได้ อย่างไรก็ตาม หากคนเราต้องเปลี่ยนท่าเดินหรือบิดเข่าในท่าที่ผิดปกติเพื่อให้เดินได้อย่างสบาย การเริ่มก้าวอาจยังไม่ปลอดภัย สิ่งสำคัญคือคุณต้องปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน
เปลือกด้วยแถบยางยืด
- นอนตะแคง (โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง) โดยงอสะโพกและเท้าชิดกัน ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของคุณ ออกกำลังกายโดยมีหรือไม่มีแถบออกกำลังกายผูกรอบเข่า
- ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นจนสุดโดยไม่หมุนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง
- เปิดใช้งานช่องท้องของคุณ การเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวควรยกเข่าขึ้น อย่าให้แถบออกกำลังกายเคลื่อนไปบนบริเวณที่ปวดบวม
- ดำเนินการเปลี่ยน 3 ถึง 15 วินาที 20 ชุดวันละครั้ง
เอ็นร้อยหวายขด
หากคุณต้องการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข่าและลดความเครียดที่ข้อต่อ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการม้วนเอ็นร้อยหวาย การยกน่อง และการยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำอย่างยิ่ง
เป็นเรื่องปกติที่ความคล่องตัวของคุณจะจำกัดเกินกว่าจะลองออกกำลังกายเหล่านี้ตั้งแต่เริ่มต้น ความเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นได้แม้เมื่อคุณงอหรือยืดเข่าด้วยถุงน้ำของเบเกอร์
แต่ถ้าเราไม่ขยับเข่าก็จะทำให้เกิดข้อแข็งได้ ดังนั้น ควรออกกำลังกายเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของข้อต่อไว้จะดีกว่า
สะพานที่มีขาข้างหนึ่งยื่นออกมา
- รักษากระดูกเชิงกรานของคุณให้อยู่ในระดับเดียวกับที่คุณยกสะโพก กระดูกเชิงกราน และบั้นท้ายขึ้นไปในอากาศ
- หยุดชั่วคราวยืดขาของคุณ ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นกลับขาของคุณไปที่พื้นแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- กลับไปที่พื้นด้วยก้นและพักเมื่อคุณไม่สามารถป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานโยกเยกหรือก้นไม่ให้ตกลงไป
- ทำท่าละ 2 ครั้ง 10 เซ็ต วันละครั้ง
เคล็ดลับสำหรับการยืด
ลอส การยืด สำหรับถุงน้ำของ Baker นั้นรวมถึงการยืดเอ็นร้อยหวายหงาย การยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps และการยืดส้นเท้า หากคุณมีปัญหากับช่วงการเคลื่อนไหวจริงๆ คุณสามารถลองยืดเข่าขั้นพื้นฐานเพิ่มเติมได้ มีการออกกำลังกายบางอย่างที่สามารถช่วยลดอาการไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับถุงน้ำของ Baker ถึงกระนั้นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรออกกำลังกายแต่อย่างใด
ไปยัง ยืดอย่างถูกต้องคุณต้องนอนคว่ำและงอเข่าไปข้างหน้าและข้างหลัง สิ่งนี้สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อเข่าและเพิ่มความคล่องตัว คุณยังสามารถวางผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้ข้อเท้าขณะนอนราบได้ และการค่อยๆ ยืดขาให้ตรงจะช่วยให้คุณยืดเข่าได้เต็มที่
หากคุณมีปัญหาในการควบคุมอาการแม้ว่าจะออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและยืดเส้นยืดสายเพื่อรักษาซีสต์ของ Baker ให้พบนักกายภาพบำบัดหรือไปพบแพทย์ พวกเขาสามารถช่วยคุณรวมกลยุทธ์การออกกำลังกายที่แตกต่างกันที่ระบุสำหรับถุงของ Baker กับกลยุทธ์การจัดการความเจ็บปวดอื่น ๆ เช่น น้ำแข็ง ผ้าพันแผล หรือสเตียรอยด์ซึ่งช่วยลดอาการบวมและอักเสบบริเวณข้อเข่าได้
ถุงของ Baker มักจะปรากฏขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บที่เข่า การป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่าจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการพัฒนาของซีสต์เหล่านี้ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อนี้ ขอแนะนำให้คุณสวมรองเท้าที่รองรับได้พอดี วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายและเล่นกีฬา และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบนข้อเข่าที่อ่อนและเจ็บอยู่แล้ว