ไหล่เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่มักจะทำงานน้อยกว่ากลุ่มอื่นๆ (หน้าอก แขน ฯลฯ) อย่างไรก็ตาม การเสริมความแข็งแรงและพัฒนาไหล่ที่ถูกต้องจะมีประโยชน์มากมายทั้งด้านสุขภาพและความสวยงาม
ในบทความนี้ เราจะอธิบายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้โดยละเอียดมากขึ้น และอธิบายแบบฝึกหัดบางอย่างเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงอย่างเหมาะสม
เข้าใจไหล่
ข้อไหล่เป็นโครงสร้างข้อต่อ ที่ซับซ้อน ซึ่งเชื่อมต่อกระดูกไหปลาร้า กระดูกอก กระดูกสะบัก และกระดูกต้นแขน อย่างไรก็ตาม แม้จะไม่ถูกต้องทั้งหมด แต่ในบทความนี้เราจะหมายถึงข้อไหล่เมื่อเราพูดถึงกล้ามเนื้อเดลทอยด์
เนื่องจากการฝึกฝนที่ไม่เหมาะสมหรือท่าทางที่ไม่ถูกต้องไหล่และเข่าจึงเป็นข้อต่อที่ได้รับบาดเจ็บได้บ่อยที่สุดในกลุ่มคนที่ไปออกกำลังกายในยิมดังนั้น เราจึงเน้นย้ำถึงความสำคัญของการวางแผนการฝึกฝนที่เหมาะสมและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายในท่าที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายไหล่ได้ที่ยิมเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ส่วนไหล่
ไหล่แบ่งออกเป็นสามส่วนหรือหลายส่วน:
- ก่อนหน้า.
- ด้านข้าง.
- ภายหลัง.
ดังที่เราได้อธิบายไว้ในบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไตรเซปส์แล้วนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกการออกกำลังกายแต่ละส่วนของไหล่แต่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและมุมของการเคลื่อนไหว เราสามารถกำหนดเป้าหมายไปยังส่วนต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลองพิจารณาการออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลเพื่อการพัฒนาที่สมดุลยิ่งขึ้น
Ejercicios สำหรับ hombro
ต่อไป เราจะกล่าวถึงท่าออกกำลังกายไหล่บางท่าที่แนะนำโดย Javier Menéndez ใน ช่อง YouTube ของเรา
กดไหล่ดัมเบลนั่ง
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นหนึ่งในวิธีการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากช่วยให้เคลื่อนไหวได้กว้างขึ้นและพัฒนาได้เร็วกว่าการใช้เครื่องออกกำลังกายเฉพาะทาง
แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้เรากระตุ้นกล้ามเนื้อ ส่วนหน้าและด้านข้างของหัวไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแม้ว่าทั้งสามส่วนจะถูกใช้งานก็ตาม เราจะทำแบบฝึกหัดนี้ในท่านั่งเพื่อหลีกเลี่ยงการโยกตัวและลดอาการปวดหลัง อย่าลืมวางแผนการฝึกที่เหมาะสมเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ
จุดสำคัญคือต้องเกร็งหน้าท้องอยู่เสมอเพื่อป้องกันการแอ่นหลังและการโยกตัว
https://www.youtube.com/watch?v=zCXHncs54FA
กดไหล่ดัมเบลสลับที่นั่ง
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ แต่ในกรณีนี้เราจะค้างไว้ข้างหนึ่งขณะที่อีกข้างหนึ่งทำซ้ำและในทางกลับกัน แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้เราตระหนักถึงการเคลื่อนไหวได้มากขึ้นเนื่องจากเรามุ่งเน้นเพียงข้างเดียว
https://www.youtube.com/watch?v=05p4Bb5XOJU
ยกไหล่ด้านหน้า
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้เราเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้าในการทำแบบฝึกหัดนี้ เราต้องระมัดระวังการแกว่งแขนและรักษาท่าทางหลังให้ถูกต้อง คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ช่วยเสริมการเคลื่อนไหวนี้ได้
แม้ว่าวิดีโอจะอธิบายวิธีการทำโดยจับดัมเบลคว่ำ แต่ก็สามารถทำได้ด้วยการจับที่เป็นกลาง (ดัมเบลแนวตั้ง)
สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการวางแผนการฝึกฝนที่เหมาะสมเพื่อป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้าและด้านหลังซึ่งอาจนำไปสู่การเคลื่อนตัวของข้อไหล่ไปด้านหน้าได้
https://www.youtube.com/watch?v=FcdnwVHKdSU
ยกไหล่ด้านข้าง
ส่วนข้างของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นส่วนที่มีส่วนเกี่ยวข้องน้อยที่สุดในการออกกำลังกายหน้าอกหรือหลังอื่นๆ นอกจากนี้ ส่วนหน้ายังเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหน้าอกหรือไตรเซปส์อื่นๆ อีกด้วย ด้วยเหตุนี้ การทำงานส่วนข้างมากกว่าส่วนหน้าจะทำให้ไหล่ของเราดูสวยงามขึ้น
ท่าบริหารยกแขนด้านข้างนี้เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายคลาสสิกและดีที่สุดในการเน้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนด้านข้าง
ในการออกกำลังกายท่านี้ เช่นเดียวกับการยกแขนไปข้างหน้า คุณต้องระมัดระวังอย่าให้หลังโยกหรือแอ่น วางมือไว้ข้างลำตัวแล้วยกตัวขึ้นจนข้อศอกอยู่แนวเดียวกับไหล่ (การยกตัวให้สูงขึ้นจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทราเปเซียสได้มากขึ้น) คุณสามารถเพิ่มท่านี้ลงในตารางออกกำลังกายของคุณเพื่อพัฒนาd กล้ามเนื้อทราเปเซียสอย่าง สมดุลยิ่งขึ้น
https://www.youtube.com/watch?v=OlQM_eN2usk
