เมื่อนักกีฬาทำผิดพลาดในเทคนิคการยกน้ำหนักอาจทำให้เขาอ่อนแอลงได้ทันที อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการทำท่า Squat หรือ Bench Press ที่อ่อนแรงอาจหมายถึงการยกที่ไม่มีประสิทธิภาพและระยะการเคลื่อนไหวที่ลดลง ในกรณีของ Deadlift ความไร้ประสิทธิภาพนี้มักเห็นได้อย่างชัดเจนที่หลังส่วนล่าง ความเครียดมากเกินไปทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัส อันที่จริง ในบรรดาแบบฝึกหัดทั้งหมด (นอกเหนือจากการยกน้ำหนักในโอลิมปิก) เดดลิฟท์เป็นท่าที่นักยกทุกคนควรใช้เวลาในการฝึกฝนเทคนิคของตน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคยเจ็บหลังส่วนล่างมาก่อน
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ XNUMX ข้อที่ฉันใช้เป็นประจำเพื่อแก้ไขข้อผิดพลาดพื้นฐานที่สุด และทำให้เดดลิฟท์ของคุณแข็งแกร่งและปลอดภัยยิ่งขึ้น
ไหล่เหนือบาร์
หนึ่งในกุญแจสู่เดดลิฟท์ที่แข็งแกร่งคือการตั้งค่าที่มั่นคง สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการสร้างสมดุลของร่างกายด้วยบาร์
ความผิดพลาดที่พบได้บ่อยคือ คนมักสับสนระหว่างท่าเดดลิฟต์และท่าสควอทซึ่งหมายความว่าพวกเขามีน้ำหนักตัวมากเกินไปอยู่ด้านหลังบาร์ ทำให้ระยะห่างระหว่างบาร์กับจุดศูนย์ถ่วงของผู้ยกเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เกิดการยกที่ไม่พึงประสงค์และทำให้ยกน้ำหนักได้ยากขึ้น
สามารถแก้ไขอุปสรรคนี้ได้ง่ายๆ เพียงแค่วางไหล่ของคุณไว้เหนือบาร์ วิธีนี้จะช่วยดึงน้ำหนักของร่างกายไปข้างหน้าและข้ามบาร์มากขึ้น จึงรักษาการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุด
เข่ากับข้อศอก
จริงอยู่ เคล็ดลับนี้อาจไม่ได้รักษาความสมบูรณ์ของหลังส่วนล่างโดยตรง แต่เป็นกุญแจง่ายๆ ที่มักถูกมองข้าม ซึ่งสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ทันทีโดยช่วยให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้นจากสะโพก ซึ่งจะช่วยรักษาหลังส่วนล่าง
การ "กดเข่าของคุณไปที่ข้อศอก" คุณกำลังยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณเล็กน้อย ซึ่งจะเปิดใช้งานระหว่างการยก เพื่อช่วยในการยืดสะโพก ยิ่งคุณสามารถยกกระชับกล้ามเนื้อได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะมีพละกำลังมากขึ้นเท่านั้น
เรียนรู้วิธีสร้างความตึงเครียดในท่าเดดลิฟต์เพื่อปรับปรุงเทคนิคของคุณ
ขจัดความหย่อนยานของบาร์
เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว ตอนนี้คุณต้องสร้างความตึงเครียดสูงสุดในร่างกายส่วนบนของคุณ เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณมีความมั่นคงและร่างกายส่วนล่างของคุณสามารถทำงานได้ทั้งหมด
เพื่อสร้างความตึงเครียดสูงสุด คุณต้องหดตัวด้วยแรงต้าน ทำได้อย่างง่ายดายโดยการปิดช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างด้านบนของแถบและแผ่นเพียงแค่ดึงขึ้น
บีบส้มด้วยรักแร้
ทันทีที่คุณ "คลายบาร์" ก็ถึงเวลาสร้างความตึงเครียดของร่างกายส่วนบนให้ได้มากที่สุด
วิธีง่ายๆ ในการรัดลูกยางให้แน่นคือการจินตนาการว่าคุณกำลังบีบส้มด้วยรักแร้ราวกับว่าคุณกำลังพยายามดึงน้ำออกให้หมด การทำเช่นนี้จะช่วยสร้างความแข็งอย่างมากใน lat และควรล็อคร่างกายส่วนบนของคุณไว้กับบาร์
เมื่อร่างกายท่อนบนของคุณปลอดภัยแล้ว ก็ถึงเวลาเริ่มท่าเดดลิฟท์
ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยมากในเดดลิฟท์คือนักกีฬาพยายามยกบาร์โดยใช้หลัง สิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดการยืดเกินของเอวและไม่ใช่สิ่งที่เรากำลังมองหา หลังส่วนล่างควรอยู่นิ่งสนิท การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำโดยร่างกายส่วนล่างเท่านั้น
วางเท้าลงบนพื้นเพื่อช่วยใช้ร่างกายส่วนล่างและเน้นที่การยืดกระดูกสันหลัง ดันเท้าของคุณลงระหว่างท่า Deadlift และอย่ายกปลายเท้าขึ้นมา
ยืนขึ้น
ในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว นักกีฬายกบางคนชอบที่จะสิ้นสุดการยกด้วยการเอนหลัง อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้ส่งผลดีต่อ deadlift แต่อย่างใด ดังนั้นเพียงแค่ช่วยวางความเครียดที่ไม่จำเป็นบนกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ
ในทางกลับกัน การยกควรจบลงด้วยการเหยียดสะโพกและเข่าออกจนสุดและไม่มีการยืดออกที่ไม่จำเป็นที่หลังส่วนล่าง การเน้นยืนให้ตัวตรงและตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จะช่วยส่งเสริมการเหยียดเข่าและสะโพกให้สุด ขณะเดียวกันก็ขจัดความต้องการที่จะเอนไปด้านหลัง