เหตุผลที่ต้องปวดเมื่อยหลังเล่นพิลาทีส

ไม่สำคัญว่าจะเป็นครั้งแรกที่คุณเข้าคลาสพิลาทิสหรือมาสเตอร์คลาส แต่คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไร นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อเมื่อเสร็จสิ้น

เป็นเรื่องปกติมากที่คุณจะรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้นหากคุณเป็นมือใหม่หรือหากคุณกลับมาทำเซสชันต่อหลังจากช่วงหนึ่งโดยไม่ได้เข้าชั้นเรียน เมื่อต้องสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น อาการปวดเมื่อยเล็กน้อยเป็นสัญญาณบ่งบอก

อะไรทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อในพิลาทิส?

เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานหนักกว่าปกติในกิจกรรมประจำวัน เพื่อตอบสนองต่อความพยายามนั้น เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายในระดับจุลภาค ฉันรู้ว่ามันอาจจะฟังดูผิดไปบ้าง แต่จริงๆ แล้วมันเป็นวิธีการของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง น้ำตาเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อจะสมานตัวได้เร็ว และสร้าง "แคลลัส" ชนิดหนึ่งที่ทำให้พวกมันมีความทนทานและแข็งแรงขึ้น

ในการฝึกพิลาทิส คุณอาจไม่รู้สึกเจ็บปวดทันทีหลังเลิกเรียน แต่เมื่อเวลาผ่านไป (ระหว่าง 24 ถึง 72 ชั่วโมง) กล้ามเนื้อบางส่วนของคุณจะเริ่มรู้สึกปวด นี่คืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (DOMS) ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่พบได้ทั่วไปจากการออกกำลังกายหลายประเภท (ตั้งแต่การฝึกความแข็งแรงไปจนถึงการเดินป่า)

ความเจ็บปวดนี้มักเกิดขึ้นภายใน 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และส่วนใหญ่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับ เป็นเรื่องปกติที่เมื่อคุณตื่นนอนในเช้าวันรุ่งขึ้น คุณจะรู้สึกตัวแข็งทื่อเป็นธรรมดา

เมื่อเราทำพิลาทิส เราอาจไม่ได้นึกถึงอาการปวดเมื่อย ความเมื่อยล้า แต่เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นเน้นและเข้มข้นมาก นั่นคือสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้ ในวันถัดไป ความปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องปกติ และคุณต้องใช้เวลาพักฟื้นมากก่อนที่จะสามารถฝึกได้อีกครั้ง อุดมคติคือการพักฟื้นหนึ่งหรือสองวัน ซึ่งหมายความว่าเราไม่สามารถฝึกพิลาทิสทุกวันได้ในขณะที่เรายังเป็นผู้เริ่มต้น หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายทุกวัน พิลาทิสอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสม

นอกจากนี้เรายังอาจได้รับบาดเจ็บได้เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่ว่าการเคลื่อนไหวช้าๆ ในพิลาทิสทำให้การบาดเจ็บแทบเป็นไปไม่ได้ แน่นอนว่านั่นไม่เป็นความจริง การออกกำลังกายพิลาทิสต้องอาศัยท่าทางที่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวที่ช้าและมั่นคง และสมาธิอย่างมาก หากเรารีบร้อนในการออกกำลังกายหรือทำด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เราอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้

ระดับของอาการปวดกล้ามเนื้อ

ตัวแปรบางอย่างจะส่งผลต่อการที่คุณรู้สึกเจ็บในวันถัดไปหรือไม่ และคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่ การเปลี่ยนกิจวัตรการฝึกทำให้กล้ามเนื้อต้องเผชิญความเครียดที่ไม่คุ้นเคย สิ่งนี้อาจทำให้คุณปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตื่นเต้นกับคลาสพิลาทิสครั้งแรกมากเกินไป

การเปลี่ยนกิจวัตรของคุณและทำพิลาทิสแบบใหม่ๆ ที่คุณไม่เคยทำมาก่อน อาจต้องใช้กล้ามเนื้อที่คุณไม่เคยใช้มาก่อน ผลคือปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น หากคุณเพิ่มแรงต้านด้วยสายรัด ลูกบอล หรือวัสดุอื่นใด คุณจะเพิ่มความเครียดของกล้ามเนื้อและทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้น แม้ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่คุณเคยทำมาก่อน

อาการที่เกี่ยวข้องกับ DOMS รวมถึง:

• การสูญเสียความแข็งแรง: สูงสุดทันทีหรือใน 48 ชั่วโมง
• ความเจ็บปวด: สูงสุด 1-3 วันหลังออกกำลังกาย
• ความอ่อนโยนของกล้ามเนื้อ: สูงสุด 1-3 วันหลังออกกำลังกาย
• ความแข็ง: สูงสุด 3-4 วันหลังออกกำลังกาย
• อาการบวม: สูงสุด 3-4 วันหลังออกกำลังกาย

ความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดที่ "ดี" และ "ไม่ดี"

เจ็บสักนิดก็ยังดี เป็นสัญญาณว่าคุณกำลังนำกล้ามเนื้อไปสู่จุดที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาและแข็งแรงขึ้น คุณอาจจะไม่รู้สึกเจ็บทุกครั้งที่ฝึก ร่างกายพัฒนากลไกป้องกันที่ช่วยลดความเจ็บปวดในการทำกิจกรรมในอนาคต ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนการฝึกพิลาทิสของคุณ ใช้วัสดุใหม่หรือผลักดันตัวเองมากกว่าที่เคย คุณจะรู้สึกเจ็บปวดอีกครั้ง

อย่างไรก็ตาม คุณควรจำไว้ว่าอาการปวดไม่ควรจะรุนแรงจนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ แต่ไม่ควรทำให้คุณต้องนอนอยู่บนเตียงหากเกิดเหตุการณ์เช่นนั้น แสดงว่าคุณกำลังเผชิญกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างรุนแรง (DOMS) ซึ่งไม่ดีเลย

DOMS ที่รุนแรงมีผลข้างเคียงอื่น ๆ นอกเหนือจากความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายทรุดโทรม กล้ามเนื้ออาจบวมและรู้สึกอ่อนโยนเมื่อสัมผัส ข้อต่อแข็ง การเคลื่อนไหวลดลง และกล้ามเนื้ออ่อนแรง แม้แต่กรณีที่เลวร้ายจริงๆ ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อสลายและไตมีปัญหาได้

ปวดขาหนีบ

ปัญหานี้ส่วนใหญ่เกิดขึ้นกับผู้ที่ยังใหม่กับการเล่นพิลาทิสหรือผู้ที่ไม่เคยได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้อง แต่เป็นสิ่งที่ต้องใส่ใจ

แม้ว่าเราจะไม่สามารถบอกได้อย่างแน่ชัดว่าเกิดอะไรขึ้นโดยไม่เห็นอาการด้วยตนเอง แต่โดยทั่วไปแล้วอาการปวดบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบมักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกมากเกินไป (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ psoas major) และการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึกน้อยเกินไป (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ transversus abdominis)

หลายคนคิดว่ากล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง ทั้งที่จริง ๆ แล้วไม่ได้อ่อนแอ แต่ใช้งานมากเกินไปและอ่อนล้า เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกไม่ได้ดึงน้ำหนักที่ควรจะเป็น psoas major (สิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่นึกถึงเมื่อเรานึกถึงกล้ามเนื้อสะโพก) วิ่งจากกระดูกสันหลังส่วนเอวไปยังขาหนีบและช่วยงอข้อต่อสะโพก

สิ่งที่ดีที่สุดที่เราสามารถทำได้เพื่อแก้ไขสิ่งนี้คือการทำพิลาทิส แต่กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นตั้งแต่ต้น เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกาย และเริ่มค้นหาความเชื่อมโยงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกและอุ้งเชิงกราน เพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องพึ่งพากล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแอในการทำงานทั้งหมด . ทำงาน.

ทำไมคอถึงเจ็บ?

ศีรษะและลำคอควรอยู่ในแนวเดียวกับส่วนต่อขยายตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง การบิดเบี้ยวของลำคอเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้การออกกำลังกายผิดพลาดและนำไปสู่อาการปวดคอได้ เช่น การเอียงศีรษะไปด้านหลังขณะยืดหลัง การก้มคางลงมากเกินไปขณะก้มตัวไปข้างหน้า หรือการเอนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไปขณะออกกำลังกายด้านข้าง

เมื่อกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติและเป็นกลาง หูควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เมื่อเราเปลี่ยนการจัดตำแหน่งนั้นเพื่อออกกำลังกายแบบก้มตัวไปข้างหน้า ศีรษะควรผงกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับความตั้งใจที่จะหมุนกระดูกสันหลัง

ในการฝึกดัดหลัง เราเข้าใจว่าคอเป็นส่วนหนึ่งของแนวยาวของกระดูกสันหลัง โดยปกติแล้ว คนเราจำเป็นต้องแหงนหน้าเมื่อออกกำลังกายแบบยืดเหยียด เช่น ว่ายน้ำ หรือแม้แต่เตะขาข้างเดียว เราต้องคิดถึงพลังงานที่ยื่นออกมาจากส่วนบนของศีรษะ เพื่อให้ความรู้สึกยาวผ่านกระดูกสันหลังช่วยให้เรายกตัวขึ้น

สิ่งสำคัญมากคือต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณแข็งแรง และกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานตลอดการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการปวดคอ คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายเมื่อคุณเพิ่มความแข็งแรงและคลายความตึงเครียดในบริเวณคอและไหล่ ตัวอย่างเช่น:

• อย่าก้มหน้านาน ทันทีที่กล้ามเนื้อคอเริ่มทำงาน เราจะลดศีรษะลงและกลับขึ้นมาใหม่ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยก
• ถ้ากลิ้งลงมาจะหยุดเมื่อคอและไหล่เกร็ง เราจะสำรองข้อมูลเล็กน้อยแล้วลองอีกครั้ง โดยปล่อยให้หน้าท้องทำงานในครั้งนี้ เราไม่อาจกลิ้งลงไปจนสุด เราจะก้าวไปสู่ขีดจำกัดและถอยหลังออกไป
• เราจะวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อพยุงตัวเบา ๆ (โดยให้ข้อศอกออก)
• เมื่อขาเหยียดตรง เราจะยกหรืองอขาไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะเพื่อคลายความตึงของหน้าท้องจนกว่าจะแข็งแรงขึ้น

ปวดหลังส่วนล่างฝึกได้ไหม?

มีสาเหตุหลายประการสำหรับอาการปวดหลังและการบาดเจ็บของพิลาทิส เหตุผลหลักคือความนิยมของพิลาทิสในปัจจุบันและจำนวนผู้ฝึกพิลาทิสที่เพิ่มขึ้น อีกสาเหตุหนึ่งอาจเป็นเพราะชั้นเรียนที่แออัดและครูที่ไม่มีประสบการณ์ เนื่องจากความซับซ้อนและโฟกัสที่ต้องใช้ในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง หากไม่ได้รับคำแนะนำอย่างถูกต้องและไม่มีการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม เราอาจได้รับบาดเจ็บได้

เมื่อเราวางกระดูกสันหลังบนเสื่อ เรากำลังกดกระดูกสันหลังหรือหลังส่วนล่างลงในเสื่อ คนส่วนใหญ่ใช้โมเมนตัมเพื่อม้วนขึ้น การออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและการบาดเจ็บของพิลาทิสได้เมื่อทำซ้ำๆ ร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกตึงและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแอ

การเคลื่อนไหวขั้นสูงอีกอย่างหนึ่งที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างคือ V หากไม่มีกล้ามเนื้อท้องตามขวางที่แข็งแรงและพัฒนาแล้ว เราจะไม่สามารถเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้ได้อย่างถูกต้อง เราจะเกร็งส่วนล่างของหลังเมื่อเราลุกขึ้นเป็นตัว V โดยเหยียดขาออก

อาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุว่าพิลาทิสดีต่อหลังของคุณหรือไม่ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง คำตอบสำหรับคำถามนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน (ขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวดของคุณ) แต่โดยทั่วไปแล้ว สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง พิลาทิสเป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยม

พิลาทิสเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทาน ความยืดหยุ่น และความสมดุลเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในผู้สนับสนุนหลักในการสอนการจัดตำแหน่งของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมอีกด้วย

หากอาการปวดหลังเกิดจากหมอนรองกระดูกโป่ง การออกกำลังกายแบบพิลาทิสสามารถช่วยบรรเทาอาการบางส่วนได้ หมอนรองกระดูกโป่งมักเกิดจากการสึกหรอตามปกติเนื่องจากอายุ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดที่อาจเกิดจากหมอนรองกระดูกโป่งได้

อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจากหมอนรองกระดูกเคลื่อน การเคลื่อนไหวและการยืดเหยียดอย่างอ่อนโยนของพิลาทิสก็มีประสิทธิภาพมาก เนื่องจากพิลาทิสเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นการฝึกจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้องพร้อมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน จึงโดยทั่วไปแล้วเป็นวิธีการรักษาหมอนรองกระดูกเคลื่อนบริเวณเอวที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

การป้องกันและการรักษา

อาการปวดกล้ามเนื้อเมื่อเริ่มเล่นพิลาทิสหรือเปลี่ยนกิจวัตรเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ นอกจากนี้ หากเป้าหมายของคุณคือการแข็งแกร่งขึ้น ก็ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง ความเจ็บปวดมักจะหายไปในสองหรือสามวัน และความเป็นไปได้ที่จะทรมานอีกครั้งจะลดลงอย่างมาก

หากคุณฝึกหนักเกินไปและมีอาการปวดรุนแรงกว่าปกติ อาจใช้เวลานานกว่าที่ความเจ็บปวดจะหายไป สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือพักผ่อนและไม่ออกกำลังกายจนกว่าอาการปวดจะหายไป การออกกำลังกายต่อไปเมื่อคุณยังเจ็บอยู่ไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย แต่จะส่งผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

ไม่มีวิธีที่เร็วในการทำให้ระยะเวลาของ DOMS สั้นลง แต่บางอย่างสามารถลดความเจ็บปวดได้ชั่วคราว การเคลื่อนไหวเบาๆ เช่น การออกไปเดินเล่น สามารถช่วยบรรเทาอาการได้ชั่วคราวโดยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ จากนั้นคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเบาๆ และกลิ้งโฟมเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ปวดได้

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อสมานตัวและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

ออกกำลังกายเบาๆ

การออกกำลังกายเบา ๆ หรือที่เรียกว่าการฟื้นตัวแบบแอคทีฟนั้นพบว่าเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แม้ว่าการออกกำลังกายเบา ๆ อาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำเมื่อมีอาการ DOMS แต่การเคลื่อนไหวเบา ๆ เพื่อการฟื้นตัวแบบแอคทีฟสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งจะส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อกระตุ้นการพักฟื้น

และในขณะที่พิลาทิสเน้นที่การออกกำลังกายแบบไม่มีแรงกระแทกและการกระตุ้นกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อช่วยในการไหลเวียนเลือดและการฟื้นตัว บางครั้งก็ควรนึกถึงการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น การว่ายน้ำสบายๆ การเดิน หรือการขี่ม้าด้วยจักรยาน

การนอนหลับ

ความสำคัญของการนอนหลับจะลดลงในการฟื้นฟูอาการปวดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การนอนหลับคืนละ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก

กิจวัตรการนอนหลับที่ดีจำเป็นต่อการฟื้นตัวจากอาการปวดเมื่อยและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ระหว่างการนอนหลับ โกรทฮอร์โมนจะหลั่งสูงสุด ซึ่งจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เมื่อการนอนหลับถูกจำกัด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนน้อยลง ซึ่งรบกวนการสังเคราะห์โปรตีนและนำไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ไม่สมบูรณ์

dieta

อาหารยังมีบทบาทอย่างมากในการลดหรือหยุดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เราต้องแน่ใจว่าอาหารประจำวันประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก และไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพื่อสนับสนุนกระบวนการปรับตัวของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ คุณควรเติมแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย อาหารบางชนิดที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยให้กล้ามเนื้อเจ็บ ได้แก่:

• น้ำทาร์ตเชอร์รี่: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำทาร์ตเชอร์รี่สามารถช่วยปรับปรุงเวลาการฟื้นตัวและลดความเจ็บปวดและความเสียหายของกล้ามเนื้อ
• คอทเทจชีส: มีโปรตีนสูง เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเคซีนและกรดอะมิโนลิวซีน เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เจ็บและเร่งกระบวนการฟื้นตัว
• ขมิ้น – ใส่ขมิ้นลงในโจ๊ก ไข่ สมูทตี้ หรือกาแฟเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
• ปลาแซลมอน – เต็มไปด้วยไขมันต้านการอักเสบ สารต้านอนุมูลอิสระ และโปรตีน ปลาแซลมอนเป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ
• ไข่ – เป็นแหล่งของโปรตีน รวมทั้งมีกรดอะมิโนลิวซีน ไข่จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการช่วยลดผลกระทบของ DOMS หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
• กล้วย – เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอินซูลินเพื่อขับโปรตีนเข้าสู่กล้ามเนื้อ และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโต

การแช่น้ำเย็น

การแช่น้ำเย็นเป็นการบำบัดด้วยความเย็นรูปแบบหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการแช่ร่างกายในน้ำเย็น (≤15˚C) เป็นเวลา 1-15 นาทีทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อลดผลกระทบจาก DOMS ที่บ้านสามารถทำได้โดยการอาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกาย บางคนชอบและบางคนเกลียด แต่มันสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้จริงๆ!

วิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าอุณหภูมิของน้ำเย็นช่วยลดการตอบสนองต่อการอักเสบต่อความเสียหายของกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากการหดตัวของหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยลดการแพร่กระจายของของเหลวหลังออกกำลังกาย

ทำไมพิลาทิสถึงเหนื่อย?

เมื่อพูดถึงกิจกรรมทางกายประเภทนี้ เราจะรู้สึกเหนื่อยล้าไปทั่วร่างกาย และนั่นอาจดูแปลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรายังใหม่กับมัน คลาสพิลาทิสโดยทั่วไปจะเน้นไปที่ความแข็งแรงของแกนกลาง ดังนั้นครูสอนพิลาทิสจะช่วยเราพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางของเรา โดยปกติจะใช้น้ำหนักร่างกายของเราในท่าต่างๆ บนเสื่อ แต่ยังเพิ่มความท้าทายผ่านรีฟอร์มเมอร์ด้วย

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสบนเสื่อหรือเครื่องรีฟอร์มเมอร์สามารถกระตุ้นร่างกายได้ทั่วทั้งตัว ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในบริเวณที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อนว่ามีอยู่ นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัวอีกด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งไม่ค่อยเป็นที่รู้จักก็ต้องการการออกกำลังกายเช่นกัน และคลาสพิลาทิสจะช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อเล็กๆ เหล่านี้ รวมถึงกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปใต้กล้ามเนื้อใหญ่ๆ ด้วย

เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ค่อยได้ใช้งาน จึงเป็นเรื่องปกติที่เราจะรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากเล่นพิลาทิส เพราะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อรับภาระที่ไม่คุ้นเคย การปรับตัวให้เข้ากับการเคลื่อนไหวและแรงตึงใหม่ๆ นั้นต้องใช้เวลา และความเหนื่อยล้าเกิดจากกระบวนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

หากเราเริ่มเล่นพิลาทิส เราจะค้นพบกล้ามเนื้อที่เราไม่เคยรู้มาก่อนด้วยซ้ำว่าเรามี และนั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้าในระดับใหม่ทั้งหมด เมื่อเราไม่รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของความเหนื่อย เราอาจคิดว่าการออกกำลังกายแบบนี้ไม่เหมาะกับเรา อย่างไรก็ตาม เราต้องอดทนเพื่อผ่านพ้นช่วงนั้นและสนุกไปกับพิลาทิสในรูปแบบใหม่