จะเริ่มฝึกกล้ามท้องอย่างไรโดยไม่ต้องพยายามให้ตาย?

ไม่มีการหันหลังกลับ หากคุณมาถึงบทความนี้ด้วยความตั้งใจของคุณเองหรือเพราะคนที่รักคุณมากคิดถึงคุณ การฝึกอบรม rectus abdominis (ช่องท้องสำหรับมนุษย์) เกือบจะเป็นข้อผูกมัด ความมั่นคงของร่างกายขึ้นอยู่กับแกนกลางลำตัว ดังนั้นจึงไม่มีแรงกระตุ้นใดมากไปกว่าการเริ่มต้นสร้างความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องของคุณ

หากคุณเป็นมือใหม่หรือต้องการออกกำลังกายต่อหลังจากฤดูกาลที่ยาวนานโดยไม่ต้องซิทอัพมากกว่า XNUMX ครั้งต่อวัน (ลุกจากเตียง) ฉันขอเสนอกิจวัตรที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ทุกระดับและด้วยการออกกำลังกายที่สนุกกว่ามาก คุณกล้า?

คุณควรจำอะไรก่อนเริ่มฝึกกล้ามท้อง?

ไม่สำคัญว่าเมื่อหลายปีก่อนคุณจะต้องทนกับการมีหน้าท้อง ซึ่งไม่ได้ทำให้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในการกลับมาฝึกต่อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องคำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองและไม่ต้องทิ้งผ้าเช็ดตัวในวันที่สอง

• แก้ไขท่าทาง ไม่ว่าคุณจะทำท่าครันช์ แพลงก์หรือการบริหารหน้าท้องแบบอื่นๆ สิ่งสำคัญคือคุณต้องมีท่าทางที่ดี มองตัวเองในกระจก ขอให้ใครสักคนแก้ไขคุณ หรือถ้าคุณกำลังต่อสู้เพียงลำพัง ให้ใช้โทรศัพท์บันทึกตัวคุณเองและวิเคราะห์ท่าทางของคุณ
• ทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรง ไม่ใช่ด้วยแขน ไม่ใช่ด้วยขา หรือด้วยคอ. ฉันรู้ว่าสิ่งนี้พูดง่ายกว่าทำ แต่คุณต้องมุ่งเน้นที่การใช้พลังทั้งหมดของคุณไปที่แกนกลางของคุณ
• ทำแบบฝึกหัด ไม่รีบร้อน.
• อย่าทำทุกวัน. Rectus abdominis เป็นชุดของกล้ามเนื้อที่ต้องการการพักผ่อนเพื่อเสริมสร้างและเติบโต เช่นเดียวกับที่คุณไม่ได้ฝึก gluteus ทุกวัน สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับหน้าท้อง เริ่มต้นด้วยการทำ 3 วันต่อสัปดาห์โดยเว้นวันหยุดไว้ระหว่างนั้น
• อย่าชำระและ เพิ่มความเข้ม ทีละน้อยในช่วงหลายสัปดาห์
• ยืด. เราจะไม่หลอกคุณ ใน 24-48 ชั่วโมง คุณจะปวด แต่ถ้าคุณต้องการลดความรุนแรง คุณต้องยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ง่ายขึ้น

แบบฝึกหัดเริ่มต้น

เราทุกคนไม่ได้เริ่มต้นจากพื้นฐานเดียวกันหรือมีสภาพร่างกายที่เหมือนกัน ซึ่งเป็นเหตุผลที่ฉันมักจะแนะนำการออกกำลังกายโดยพิจารณาจากระยะเวลาเสมอ การบอกให้คุณทำ 15 ครั้งคงไม่มีประโยชน์อะไรหากคุณทำได้เพียง 7 ครั้ง หรือในทางกลับกัน หากคุณคิดว่า 7 ครั้งนั้นน้อยเกินไป

ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายหน้าท้องโดยใช้ช่วงเวลา 20 วินาทีออกกำลังกาย/40 วินาทีพัก; 30 วินาที/30 วินาที; หรือ 40 วินาที/20 วินาทีเลือกช่วงเวลาออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้อย่างสบาย ๆ สำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องครั้งแรกของคุณ

แบบฝึกหัดที่ฉันเลือกออกแบบมาเพื่อให้ความคิดที่ต่างไปจากท่าครันช์ และป้องกันไม่ให้คุณเคลื่อนไหวผิดท่า เช่น การดึงคอ

เคลื่อนย้ายเหล็ก

การบริหารหน้าท้องและการทำงานประสานกันในเวลาเดียวกันล่ะ? ถ้าเธอเกลียดฉัน เรามาถูกทางแล้ว เชื่อฉันเถอะ แม้ว่ามันอาจจะดูเหมือนเป็นความคิดที่ไม่ดีในตอนแรก แต่มันเป็นไม้กระดานไอโซเมตริกรุ่นที่เบากว่ามาก

Plancha ด้านข้าง

ปรับแผ่นด้านข้างตามความจุของคุณ หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถยืนขาตรงและลงน้ำหนักที่ขาข้างหนึ่งได้ ให้ทำท่าไม้กระดานข้างเข่า
หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มขึ้นอีกเล็กน้อย คุณสามารถลองพิงฝ่ามือของคุณแทนแขนของคุณ

ตรวจสอบว่าสะโพกของคุณหันไปข้างหน้า อย่าหมุนสะโพกลงหรือปล่อยให้เสียแนวตรง

ยกขาขึ้น

สองสามครั้งแรกคุณจะลดขาลงได้ยากเป็นเรื่องปกติ สิ่งที่เรากำลังมองหาสำหรับการออกกำลังกายนี้คือการควบคุมการเคลื่อนไหวโดยใช้แรงกับหน้าท้องไม่ใช่แขนหรือคอ

ฉันแนะนำให้คุณวางมือไว้ใต้ตะโพกเพื่อป้องกันไม่ให้คุณโยกตัวไปพร้อมกับยกขาขึ้นสูง อย่ารีบร้อน ยิ่งทำช้า ยิ่งคัน!

Scaler

เรียบง่ายและไม่หยุดนิ่ง คุณสามารถทำได้อย่างช้าๆ และทำเครื่องหมายแต่ละก้าวหรือด้วยวิธีที่เบากว่า โดยแตะพื้นเมื่อเหยียดขาเท่านั้น ให้ความสนใจเป็นพิเศษว่าสะโพกของคุณไม่ยกขึ้น คุณควรพยายามให้หลังตรงเพื่อออกกำลังแกนกลางลำตัวของคุณ

https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y

ทำ 3 รอบ รอบละ 5 ซีรีส์ นั่นคือ:

(ตัวอย่างกิจวัตรที่ออกกำลังกาย 20 นิ้ว และพัก 40 นิ้ว)

• ไม้กระดาน 20” พร้อมแขนรองรับ ขาเปิดและปิด + ที่พัก 40”
• 20» ไม้กระดานด้านซ้าย + พัก 40»
• 20» ไม้กระดานด้านขวา + พัก 40»
• 20» ยกขา + พัก 40»
• 20» นักปีนเขา + 1:40» พักผ่อน

ใช่แล้ว เราจะจบแต่ละรอบด้วย การพักฟื้น เพิ่มอีกหนึ่งนาทีและอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อด้วย!

โบนัสการออกกำลังกาย

https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU

การฝึกเมดิซีนบอลเป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉัน ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะได้ออกกำลังแกนกลางทั้งหมดอย่างเข้มข้น โดยไม่มีการเคลื่อนไหวที่น่าเบื่อ การเลียนแบบการตีที่คนตัดไม้ใช้ขวานของเขาจะดูสนุกและมีชีวิตชีวา ไม่จำเป็นว่าคุณต้องรับน้ำหนักที่หนักมาก พยายามทำให้กระแทกกับพื้นอย่างแรงและพยายามรักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรงที่สุด สิ่งสำคัญคือห้ามใช้ลูกบอลเด้งดึ๋ง

Pallof Press ยังได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกกลายเป็นตัวช่วยที่ดีเมื่อคุณต้องการสร้างความตึงเครียดในช่องท้องโดยไม่กระทบกระเทือนกระดูกสันหลังของคุณ คุณจะสังเกตเห็นว่าส่วนโค้งของคุณไหม้!