เป็นคำถามล้านดอลลาร์สำหรับผู้คลั่งไคล้การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดคืออะไร? ในปี 2001 American Council on Exercise (ACE) สนับสนุนการศึกษาเพื่อพยายามตอบคำถามนั้น โดยจัดอันดับ 13 ท่าบริหารหน้าท้องโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ในขณะที่การกระทืบจักรยานเกิดขึ้นที่หนึ่ง เก้าอี้กัปตันได้อันดับที่สอง
ทำไมเราจึงควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายท่าที่สอง? แม้ว่าการซิทอัพแบบปั่นจักรยานจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรง (ส่วนที่ทำให้เกิดซิกแพ็ก) มากที่สุด แต่ท่ากัปตันแชร์ (อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดูคล้ายเก้าอี้เท้าแขนที่ไม่มีที่นั่ง) เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว (กล้ามเนื้อตามแนวข้างลำตัว) และยังเกี่ยวข้องกับมากกว่าแค่การกระตุ้นกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดผสมผสานการเคลื่อนไหวสองประเภทเข้าด้วยกัน: การงอ/การยืดและการหมุน ตลอดจนการเน้นที่การเคลื่อนไหวและความมั่นคง การงอ/การยืดออกและการหมุนครอบคลุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดของกระดูกสันหลัง ในขณะที่ความมั่นคงและการเคลื่อนไหวครอบคลุมการเคลื่อนไหว XNUMX ประเภทที่สามารถบริหารได้ทุกส่วนของร่างกาย
ปัญหาเกี่ยวกับกระทืบ
นอกจากไม่ใช่การออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหว (คุณเคลื่อนไหวซ้ำๆ แบบนี้เมื่อไหร่ในชีวิตประจำวัน) ปัญหาใหญ่ที่สุดของการกระทืบก็คือมันไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เคยได้รับบาดเจ็บมาก่อนหรือปวดหลังส่วนล่างหรือคอเรื้อรัง เนื่องจากรูปแบบที่ไม่ถูกต้องรังแต่จะทำให้อาการของคุณแย่ลง
หากผู้ป่วยมีอาการปวด รู้สึกเสียวซ่า หรือชาร้าวลงแขนหรือขา และมีอาการแย่ลงเนื่องจากการงอของกระดูกสันหลัง ควรงดการเกร็งจนกว่าอาการดังกล่าวจะหาย ไม่พบว่าการซิทอัพและสควอททำให้เกิดอาการปวดหลังโดยตรง และหากเกิดขึ้น อาการปวดน่าจะเกิดจากกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบประสาทไม่พร้อมพอที่จะรับมือกับความเจ็บปวดขณะเคลื่อนไหว
เทคนิคการซิทอัพในเก้าอี้กัปตัน
เป็นไปได้มากว่าคุณใช้เก้าอี้กัปตันในโรงยิม หรือบางทีคุณอาจเดินผ่านมันไปและไม่รู้ว่ามันคืออะไร โดยทั่วไปจะเป็นเก้าอี้สูงไม่มีที่นั่ง แต่เท่าที่ฟังดูสบาย ๆ ขาที่ยกขึ้นนั้นขึ้นเนิน เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและราคาย่อมเยาในฟิตเนสทุกระดับ และมีการออกกำลังกายหลายอย่างด้วยเก้าอี้กัปตัน
ในการทำเทคนิคหน้าท้องที่ดีจำเป็นต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- วางเก้าอี้กัปตันในความสูงที่เหมาะสมเพื่อให้สามารถขึ้นไปได้โดยไม่ต้องกระโดดมาก ไหล่ของคุณควรอยู่ห่างจากหูและแขนท่อนล่างควรได้รับการรองรับอย่างแน่นหนา
- จับที่จับให้แน่น วางแขนของคุณบนแผ่นรอง และวางหลังของคุณเข้ากับส่วนรองรับที่มีเบาะรอง
- ปล่อยให้ขาของคุณห้อยลงกับพื้นและเกร็งหน้าท้องในขณะที่รักษาร่างกายส่วนบนให้ตรง
ประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้
ท่าเก้าอี้กัปตันเป็นท่าสำคัญสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแน่นอน แต่ท่านี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง (rectus abdominis) เป็นหลัก ขณะเดียวกันก็ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอกด้วย นอกจากนี้ยังเป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน จึงช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงได้
สิ่งนี้ทำให้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการสร้างและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ เป็นองค์ประกอบสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม
เนื่องจากท่านั่งแบบเก้าอี้กัปตัน ทำให้การเคลื่อนไหวสะดวกสบายต่อร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังหรือคอ ส่วนสำคัญคือท่าทางที่ตรงที่เราใช้ ซึ่งคล้ายกับท่าทางตามธรรมชาติของร่างกายเราในชีวิตประจำวัน
นอกจากนี้ ยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีกว่าสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่ดื้อดึง แม้ว่าในทางกายวิภาคจะไม่มีความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง แต่ในทางหน้าที่การทำงานนั้นมีความแตกต่างกัน เนื่องจากเราสามารถเกร็งกล้ามเนื้อส่วนบนหรือส่วนล่างส่วนใดส่วนหนึ่งได้แรงกว่าอีกส่วนหนึ่ง กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างมักจะอ่อนแอในหลายๆ คน ดังนั้นท่า Captain's Chair จึงเป็นโอกาสที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่อ่อนแอตรงนี้ได้
เก้าอี้กัปตันมีความเสี่ยงหรือไม่? ข้อผิดพลาดทั่วไป
ข้อเสียของการออกกำลังกายนี้คือสามารถทำได้ในโรงยิมเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การยกขาหลายๆ ครั้ง การกระทืบกรรไกร หรือการแตะปลายเท้า โดยให้เท้าลอยขึ้นจากพื้นตลอดการออกกำลังกาย ก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันได้ ถึงกระนั้น การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจทำให้อาการปวดหลังหรือคอรุนแรงขึ้นได้ ดังนั้น การมีเก้าอี้นี้จะมีประโยชน์ในกรณีนี้
นอกจากนี้ คุณอาจพบว่าแบบฝึกหัดของคุณไม่ได้ผลตามที่คาดไว้ มีข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างกิจกรรมนี้ เช่น:
- อย่าใช้การเพิ่ม. นี่เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดและเป็นสิ่งที่ขัดขวางวัตถุประสงค์ของการฝึกโดยตรง สิ่งล่อใจเมื่อแกว่งคือการใช้โมเมนตัมเพื่อยกขาของคุณ หลีกเลี่ยงสิ่งนี้และบีบแกนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังยกด้วยหน้าท้องไม่ใช่ขา
- กระชับหน้าท้อง ก่อนจะยกขาขึ้น สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะป้องกันคุณจากการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายอีกด้วย
- อย่าโค้งหลังของคุณ. เมื่อเผชิญกับแรงกดจากการยกขาขึ้น การแอ่นหลังพิงพนักเก้าอี้อาจเป็นเรื่องปกติ หลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้เพื่อให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วม
- อย่าปล่อยให้หลังจม นี่เป็นอีกหนึ่งปฏิกิริยาที่พบบ่อยซึ่งประกอบด้วยการปล่อยให้คุณห้อยและเอนหลังจม อย่าทำมัน. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงแน่นเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังกาย
- อย่าลืม หายใจ. สิ่งล่อใจคือการกลั้นหายใจขณะที่ยกขาขึ้นเพื่อที่คุณจะได้โฟกัสที่หน้าท้อง ในความเป็นจริงนี้จะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ กล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนในการทำงาน ดังนั้นให้ตรวจสอบการหายใจของคุณไปพร้อมกับการยกของคุณ