โปรตีนกลายเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ตั้งแต่เครื่องดื่มโปรตีนและบาร์โปรตีน ไปจนถึงโยเกิร์ตเสริมโปรตีนและอาหารเสริม โปรตีนกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นในซูเปอร์มาร์เก็ตและฟิตเนส โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการ
ความสนใจในสารอาหารหลักชนิดนี้ยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และด้วยเหตุนี้ ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่อ้างว่าจะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพจึงมีมากขึ้นตามไปด้วย แต่จำเป็นจริงๆ หรือที่จะต้องพึ่งพาอาหารเสริม หรือเป็นเพียงกลยุทธ์ทางการตลาดที่แยบยล? เราจะวิเคราะห์สถานการณ์ปัจจุบัน คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ และวิธีแยกแยะสิ่งที่เป็นประโยชน์ออกจากสิ่งที่ไม่จำเป็น
ซูเปอร์มาร์เก็ตเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง
กระแสความนิยมโปรตีนได้ขยายวงกว้างออกไปนอกร้านขายอุปกรณ์กีฬาแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องไปหาซื้อตามร้านเฉพาะทางหรือสั่งซื้อออนไลน์เป็นจำนวนมากอีกต่อไป ตอนนี้มีวางขายอยู่ในตู้แช่เย็นข้างๆ โยเกิร์ตและคัสตาร์ด มีทั้งในรูปแบบกาแฟพร้อมดื่ม ขนมปัง ตอร์ติญา เนื้อสัตว์แปรรูป บาร์ และเนยทาขนมปังการวิเคราะห์อุตสาหกรรมในปี 2025 ประเมินว่าตลาดอาหารเสริมโปรตีนในสเปนมีมูลค่ามากกว่า 400 ล้านยูโรโดยมีการเติบโตอย่างต่อเนื่องในผลิตภัณฑ์นม เครื่องดื่ม ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ เบเกอรี่ คุกกี้ และอาหารสำเร็จรูป ในเดือนมีนาคม 2026 AECOC (สมาคมผู้ผลิตและจัดจำหน่ายแห่งสเปน) ระบุว่าชีสโปรตีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่นำการเติบโตในภาคส่วนผลิตภัณฑ์นม
ซูเปอร์มาร์เก็ตเข้าใจอย่างชัดเจนถึงเสน่ห์ของคำว่า "โปรตีน" มันกระตุ้นภาพลักษณ์ของกล้ามเนื้อ ความอิ่มท้อง การออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขาสามารถทำการตลาดอาหารเสริมโปรตีนใหม่ๆ ได้อย่างน่าสนใจ แม้ว่าในหลายกรณี ผลิตภัณฑ์เหล่านั้นจะมีโปรตีนอยู่มากพอสมควรอยู่แล้วก่อนที่จะเปลี่ยนบรรจุภัณฑ์ก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนทั้งหมดเป็นการหลอกลวงแต่ก็ทำให้เราต้องคิดทบทวนว่าเรากำลังซื้ออะไรกันแน่
วิทยาศาสตร์กล่าวถึงความต้องการโปรตีนอย่างไรบ้าง?
องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 0,8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน นักกีฬาที่มีสมรรถนะสูงสามารถเพิ่มปริมาณการบริโภคได้ถึง 1,2-1,5 กรัมต่อกิโลกรัม แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าควรได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารส่วนองค์การความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) กำหนดปริมาณโปรตีนอ้างอิงไว้ที่ 0,83 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ซึ่งสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะเท่ากับประมาณ 58 กรัมต่อวัน หน่วยงานของยุโรปเองระบุว่าปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ยของผู้ใหญ่ในยุโรปมักจะอยู่ที่ระดับนี้หรือสูงกว่านี้
อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้ไม่ใช่ตัวเลขสากล อายุ สุขภาพ การตั้งครรภ์ ปริมาณการออกกำลังกาย การขาดแคลอรี่ หรือเป้าหมายทางกีฬา ล้วนสามารถเปลี่ยนแปลงความต้องการโปรตีนได้ผู้ที่ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ อาจต้องการโปรตีนระหว่าง 1,4 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวตามแนวทางการรับประทานโปรตีนแต่ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะขาดโปรตีน หรือว่าคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายควรเลียนแบบอาหารของคนที่ออกกำลังกายหกวันต่อสัปดาห์
ความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ: อาหารเสริมมีประโยชน์ แต่ควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสม
มาริอัน การ์เซีย หรือที่รู้จักกันในชื่อ โบติคาเรีย การ์เซีย ได้กล่าวถึงประเด็นนี้อย่างชัดเจน ในการให้สัมภาษณ์ในรายการ 'Las tardes de COPE' เภสัชกรและนักสื่อสารวิทยาศาสตร์ผู้นี้เน้นย้ำว่า ก่อนที่จะหันไปพึ่งอาหารเสริมใดๆ จำเป็นต้องวิเคราะห์ความต้องการทางโภชนาการ โดยพิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ อาหาร ระดับกิจกรรมทางกาย และสถานการณ์ส่วนบุคคลการรับประทานผลิตภัณฑ์เพียงเพราะเป็นกระแสไม่ได้หมายความว่าจะให้ประโยชน์เสมอไปนอกจากนี้ เธอยังได้หักล้างความเชื่อผิดๆ ที่ว่าโปรตีนไม่ดีต่อไต โดยกล่าวว่า "ตอนที่ฉันเรียนเภสัชศาสตร์ ฉันได้ยินมาว่าต้องระมัดระวังและอย่ารับประทานโปรตีนมากเกินไป เพราะอาจเป็นอันตรายต่อไต แต่โปรตีนในพืชตระกูลถั่ว ไข่ ปลา หรือไก่ นั้นดีเยี่ยม ผู้หญิงไม่เคยได้รับการบอกว่าเราต้องการโปรตีน 1,2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน"
ในกรณีของการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าโปรตีนคือ "การขาดดุลอย่างอ่อนโยน": "ฉันลดปริมาณลงเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณลดไขมัน แต่มากพอที่จะทำให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างสบาย" การเสริมอาหารอาจมีประโยชน์มากในกรณีเหล่านี้หรือสำหรับผู้สูงอายุแต่ควรใช้เป็นส่วนเสริมจากพื้นฐานที่แข็งแกร่งเสมอ "อาหารเสริมก็เหมือนกับกระดิ่งจักรยาน: ก่อนอื่น ล้อ แฮนด์ และเบรกต้องทำงานได้ดี" เธอกล่าวอธิบาย โดยอ้างถึงอาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อนเป็นเสาหลักพื้นฐาน
วิธีอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง?
ในสหภาพยุโรป คำว่า "โปรตีนสูง" ไม่ใช่คำที่ใช้ได้อย่างเสรีอาหารนั้นต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 20% ของพลังงานทั้งหมดจึงจะใช้คำนี้ได้ ในขณะที่คำว่า "แหล่งโปรตีน" นั้น 12% ก็เพียงพอแล้ว การคำนวณจะอิงตามสัดส่วนของพลังงาน ไม่ใช่ปริมาณขั้นต่ำเป็นกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นั่นหมายความว่าอาหารแคลอรีต่ำอาจตรงตามข้อกำหนดได้โดยไม่ต้องมีโปรตีนในปริมาณมากในส่วนที่เราบริโภคจริง
นอกจากนี้ คำกล่าวอ้างดังกล่าวไม่ได้เป็นการรับประกันว่าอาหารนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมที่ดีไม่ได้กำหนดขีดจำกัดเฉพาะสำหรับเกลือ ไขมันอิ่มตัว หรือสารให้ความหวานและไม่ได้กำหนดให้ต้องมีใยอาหาร ผัก ผลไม้ หรือธัญพืชเต็มเมล็ด ดังนั้น คำว่า 'โปรตีน' จึงไม่ควรถูกตีความว่าเป็นคำพ้องความหมายโดยอัตโนมัติกับคำว่า 'ดีต่อสุขภาพ' 'ช่วยลดน้ำหนัก' หรือ 'เหมาะสมสำหรับทุกคน'
ผงโปรตีนและครีเอทีน: สองอย่างนี้ไม่เหมือนกัน
เวย์โปรตีนสกัดมาจากเวย์นม ข้อดีหลักคือความสะดวกสบาย: ให้โปรตีนปริมาณมากในปริมาณน้อย เตรียมได้ในเวลาไม่กี่วินาที และสามารถปรับให้เข้ากับอาหารสำหรับนักกีฬาได้มันไม่มีคุณสมบัติพิเศษอะไรที่หาไม่ได้ในอาหารแต่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย มีเวลาจำกัด หรือไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว สำหรับคนที่บริโภคโปรตีนเพียงพออยู่แล้วโปรตีนเชคจึงมักเป็นการซื้อเพื่อความสะดวก ไม่ใช่สิ่งจำเป็นทางสรีรวิทยา
ครีเอทีนนั้นไม่ใช่โปรตีน มันช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงซ้ำๆ ในช่วงเวลาสั้นๆคณะกรรมการวิทยาศาสตร์ของ AESAN พิจารณาว่าครีเอทีน 3 กรัมต่อวันนั้นเหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแต่เตือนว่าข้อมูลไม่เพียงพอที่จะยืนยันข้อสรุปนี้สำหรับเด็กได้ และไม่ได้หมายความว่าผู้ใหญ่ทุกคนควรรับประทานครีเอทีน คนที่ไม่ค่อยออกกำลังกายจะไม่ได้รับประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญจากการเติมครีเอทีนลงในเครื่องดื่มโปรตีนเชคโดยอัตโนมัติ
ทางเลือกจากธรรมชาติและการเลือกซื้อสินค้าอย่างชาญฉลาด
การเข้ามาของผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจทำให้เกิดความเข้าใจผิดว่าการได้รับสารอาหารที่เพียงพอโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมนั้นเป็นเรื่องยาก แต่สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วไม่ใช่เช่นนั้นไข่ต้ม ปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติถั่วชิกพีให้โปรตีนและใยอาหารจากพืช เก็บรักษาได้นาน และสามารถนำมาใช้ในมื้ออาหารหลัก สลัด หรือฮัมมัสโฮมเมดได้ นอกจากนี้เรายังสามารถทำเนยถั่วลิสงหรือเนยถั่วชนิดอื่นๆ ได้โดยใช้เพียงถั่วและเกลือเล็กน้อย
ก่อนที่จะหยิบผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงใส่ตะกร้าสินค้า คุณควรตรวจสอบ 6 ข้อต่อไปนี้: คิดถึงเหตุผลที่คุณซื้อผลิตภัณฑ์นั้น ดูปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์ทั่วไป อ่านรายการส่วนผสมทั้งหมด ตรวจสอบปริมาณน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว เกลือ และใยอาหาร และคำนวณราคาต่อโปรตีน 10 กรัมการเลือกซื้อสินค้าอย่างชาญฉลาดไม่ได้หมายถึงการหลีกเลี่ยงทุกอย่างที่มีโปรตีนเสริม แต่หมายถึงการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเมื่อมันช่วยแก้ปัญหาที่แท้จริงไม่ใช่เพราะบรรจุภัณฑ์ทำให้เรารู้สึกเหมือนกำลังออกกำลังกายขณะช้อปปิ้ง
โดยสรุปแล้ว การเพิ่มขึ้นของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและอาหารที่มีโปรตีนนั้นเกิดจากการผสมผสานระหว่างความสนใจในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ความกังวลเกี่ยวกับการรักษามวลกล้ามเนื้อ และอุตสาหกรรมที่พบจุดขายที่ง่าย ผลิตภัณฑ์บางอย่างมีประโยชน์ บางอย่างแทบไม่ได้ปรับปรุงอะไรจากผลิตภัณฑ์ทั่วไป และบางอย่างก็ใช้โปรตีนเพื่อทำให้ขนมหวานหรือบาร์ดูมีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่านั้น กุญแจสำคัญอยู่ที่ข้อมูล การบริโภคอย่างพอเหมาะ และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ อย่ามองว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นสิ่งไม่ดี หรือซื้อโดยไม่คิดให้ดีก่อน โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่เราไม่จำเป็นต้องบริโภคในปริมาณหรือวิธีการเดียวกันเสมอไป