ในสเปน เราถูกโจมตีด้วยข้อความมากมายเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร เคล็ดลับการลดน้ำหนัก และวิธีการมหัศจรรย์ต่างๆซึ่งแทนที่จะช่วยให้เข้าใจมากขึ้น กลับมักก่อให้เกิดคำถามเพิ่มขึ้น ในบรรดาตัวเลือกมากมายนั้น มีสามแนวทางที่ถูกกล่าวถึงซ้ำๆ ในการให้คำปรึกษา สื่อ และเครือข่ายสังคมออนไลน์ ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารแอตแลนติก และการอดอาหารเป็นช่วงๆ
เพื่อให้เกิดความเป็นระเบียบเรียบร้อยและทำให้การถกเถียงนี้เป็นไปอย่างมีเหตุผลสมาคมเพื่อการศึกษาโรคอ้วนแห่งสเปน (SEEDO)จึงได้ทบทวนหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่เกี่ยวกับแบบจำลองทั้งสามนี้ เป้าหมายไม่ใช่การส่งเสริมอาหารลดน้ำหนักแบบใดแบบหนึ่ง แต่เพื่อพิจารณาว่ากลยุทธ์ทางโภชนาการใดได้ผลดีที่สุดในการป้องกันและรักษาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในประชากร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทของสเปนและยุโรป
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: รูปแบบที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์มากที่สุด
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดนั้น ไม่เหมือนกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบง่ายๆ ที่ลดทอนทุกอย่างเหลือแค่น้ำมันมะกอกหรือการกินพาสต้า แต่เป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่เน้นผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมากควบคู่ไปกับการรับประทานปลาเป็นประจำและน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลัก
รูปแบบการรับประทานอาหารนี้มีลักษณะเด่นคืออุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว คาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง ไฟเบอร์ และสารไฟโตเคมีคอลซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ทำงานร่วมกันเพื่อลดการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระ และเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ดังที่ศาสตราจารย์ Jordi Salas-Salvadó อธิบายไว้ การปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน การเพิ่มน้ำหนัก และโรคเบาหวานชนิดที่ 2รวมถึงส่งผลดีต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม และการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ
เมื่อปรับให้เข้ากับบริบทของการลดน้ำหนัก มักจะใช้ สูตรอาหารที่มีแคลอรีต่ำกว่าปกติเล็กน้อยซึ่งหมายถึงการบริโภคพลังงานที่ต่ำกว่าความต้องการของร่างกายเล็กน้อย ในขณะที่ยังคงรักษารูปแบบและคุณภาพของอาหารไว้ การผสมผสานนี้ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ถือเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในขณะเดียวกันก็ช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น ความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล HDL การอักเสบ และภาวะดื้อต่ออินซูลิน
งานวิจัยที่มีอยู่บ่งชี้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำมากหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำมากยิ่งไปกว่านั้น การทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการรับประทานอาหารนี้สามารถช่วยย้อนกลับภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งเป็นกลุ่มอาการ (โรคอ้วนลงพุง ความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ และภาวะดื้อต่ออินซูลิน) ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน
ถึงกระนั้นรูปแบบการบริโภคอาหารนี้กำลังถูกละทิ้งในสเปนโดยเฉพาะในกลุ่มเด็ก วัยรุ่น และคนหนุ่มสาว ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ยังคงยึดมั่นในรูปแบบนี้ได้ดีที่สุด ปัจจัยที่อยู่เบื้องหลังการเปลี่ยนแปลงนี้ ได้แก่ วิถีชีวิตที่เร่งรีบ การสูญเสียประเพณีการทำอาหาร และการแพร่หลายของรูปแบบการกินแบบตะวันตกที่อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์แปรรูปและผลิตภัณฑ์แปรรูปขั้นสูงโดยละเลยอาหารสด
น้ำหนักของหลักฐาน: PREDIMED, PREDIMED-Plus และการประเมินระดับนานาชาติ
นอกเหนือจากทฤษฎีแล้ว ความแข็งแกร่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังได้รับการสนับสนุนจาก งานวิจัยขนาดใหญ่ที่ดำเนินการในสเปนและการประเมิน อิสระระดับนานาชาติ
โครงการ PREDIMED-Plus ซึ่งประสานงานโดยมหาวิทยาลัย Rovira i Virgili และมีผู้เข้าร่วมมากกว่า6.000 คน โดยติดตามผลเป็นเวลาประมาณแปดปี ได้เปรียบเทียบวิธีการแทรกแซงวิถีชีวิตต่างๆ ผลการศึกษาพบว่า การผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำการออกกำลังกายและการสนับสนุนด้านพฤติกรรม ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (เช่น โรคอ้วน ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และไตรกลีเซอไรด์สูง) ได้อย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเพียงอย่างเดียว โดยไม่มีการจำกัดแคลอรี่หรือการสนับสนุนอย่างเข้มข้น
นอกจากนี้ วิธีการนี้ยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการรักษามวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งเป็นค่าพารามิเตอร์ที่มักจะลดลงตามอายุและอาจแย่ลงได้เมื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่จำกัดมากเกินไปหรือวางแผนไม่ดี ในแง่นี้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีแคลอรีต่ำที่ออกแบบมาอย่างดีถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่สมดุลระหว่างประสิทธิภาพและความปลอดภัยในระยะยาวได้ดีที่สุด
การรับรู้ถึงรูปแบบนี้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในระดับประเทศเท่านั้น ในการประเมินอย่างครอบคลุมที่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกา คณะผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหารหลายสิบคนได้วิเคราะห์อาหารมากกว่าสามสิบชนิดโดยพิจารณาจากคุณภาพทางโภชนาการ ความปลอดภัย ความง่ายในการปฏิบัติตาม ผลกระทบต่อสุขภาพ และการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เมื่อประเมินเกณฑ์ทั้งหมดร่วมกันแล้ว อาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็ปรากฏว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดโดยรวม
ข้อสรุปเหล่านี้สอดคล้องกับสิ่งที่นำเสนอในการประชุมระดับชาติ SEEDO ครั้งล่าสุดที่จัดขึ้นในเมืองโตเลโด ซึ่งผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยต่างๆ ในสเปนเห็นพ้องต้องกันว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นกลยุทธ์ที่แข็งแกร่งที่สุดในการป้องกันและรักษาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน หากควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างยั่งยืน
อาหารแอตแลนติก: แบบจำลองความใกล้ชิดที่มีประโยชน์ที่เปรียบเทียบได้
นอกจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแล้วอาหารแอตแลนติกของยุโรปตอนใต้ก็กำลังได้รับความสนใจมากขึ้นในงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์และเวทีของผู้เชี่ยวชาญ อาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับแคว้นกาลิเซียและทางตอนเหนือของโปรตุเกส และเช่นเดียวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ก็มีพื้นฐานมาจากการบริโภคอาหารสดและอาหารแปรรูปน้อยที่สุด แต่ก็มีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างออกไป
อาหารแบบแอตแลนติกให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ตามฤดูกาลและที่หาได้ในท้องถิ่นได้แก่ ปลาและสัตว์ทะเลจากทั้งทะเลและแม่น้ำ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉพาะชีส ผลไม้ ผักตระกูลกะหล่ำ (เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี และผักกาดหัว) เกาลัด น้ำมันมะกอก และน้ำแร่ เป็นอาหารที่หลากหลาย อุดมไปด้วยสารอาหาร และมีสารประกอบที่มีประโยชน์มากมายที่ช่วยส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ให้มีความหลากหลายและสมดุลมากขึ้น
อาหารไม่ได้มีแค่เรื่องว่าคุณกินอะไร แต่ยังรวมถึงวิธีการปรุงอาหารและวิธีการแบ่งปันด้วยอาหารแอตแลนติกแบบดั้งเดิมนิยมใช้วิธีการนึ่ง ต้ม ย่าง และตุ๋น มากกว่าการทอด ซึ่งช่วยลดปริมาณพลังงานในอาหารลง นอกจากนี้ ยังมีประเพณีการรับประทานอาหารร่วมกับครอบครัวและเพื่อนฝูงอย่างเหนียวแน่น ซึ่งการสังสรรค์รอบโต๊ะอาหารเป็นส่วนสำคัญของชีวิตประจำวัน
ดร. โรซาอูรา เลส จากโรงพยาบาลคลินิกมหาวิทยาลัยซานติอาโก เน้นย้ำว่า อาหารแบบแอตแลนติกนั้นแยกไม่ออกจาก "วิถีชีวิตแบบแอตแลนติก " ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ—ซึ่งมักจะรวมอยู่ในกิจวัตรประจำวัน—และการนอนหลับอย่างเพียงพอ เธอระบุว่า การผสมผสานปัจจัยเหล่านี้มีความเชื่อมโยงกับอายุยืนยาวและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในภูมิภาคนี้
แม้ว่าการศึกษาเกี่ยวกับอาหารแบบแอตแลนติกจะมีจำนวนน้อยกว่าการศึกษาเกี่ยวกับอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน แต่ข้อมูลที่มีอยู่ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เทียบเคียงได้ในแง่ของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมน้ำหนัก และการป้องกันโรคเรื้อรังอย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ารูปแบบการบริโภคนี้กำลังลดลงเช่นกัน โดยมีการบริโภคปลา ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ และผักลดลงและมีการบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงเพิ่มขึ้นตั้งแต่อายุยังน้อย
การอดอาหารเป็นช่วงๆ พร้อมกรอบเวลา: เครื่องมือที่พิถีพิถัน
เนื่องจากอาหารควบคุมแบบดั้งเดิมเริ่มไม่ได้รับความนิยมการอดอาหารเป็นช่วงๆ จึงกลายเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่ได้รับความสนใจมากที่สุดในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ภายใต้กรอบนี้ มีวิธีการต่างๆ มากมาย แต่ชุมชนวิทยาศาสตร์ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่เรียกว่า การจำกัดช่วงเวลา (Time Window Restriction หรือ TRE)
แนวทางนี้เกี่ยวข้องกับการจำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงไว้ในช่วงเวลา 8-10 ชั่วโมงต่อวันในขณะที่งดอาหารในช่วงเวลาที่เหลือ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ จุดสนใจไม่ได้อยู่ที่ว่าจะกินอะไร แต่เน้นที่ว่าจะกินเมื่อไหร่ ในทางปฏิบัติ หลายคนเลือกที่จะเริ่มกินในช่วงกลางเช้าและกินเสร็จในช่วงกลางบ่ายหรือบ่ายแก่ๆ เป็นต้น แม้ว่าเวลาจะแตกต่างกันไปได้
ศาสตราจารย์อิโดเอีย ลาบาเยน จากมหาวิทยาลัยรัฐนาวาร์ กล่าวว่า ความนิยมของการอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้นเติบโตเร็วกว่าความแข็งแกร่งของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ถึงกระนั้นก็ตาม งานวิจัยที่มีอยู่แสดงให้เห็นว่ากลยุทธ์นี้มักนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ ส่วนใหญ่เป็นเพราะผู้คนมักลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปโดยอัตโนมัติเมื่อพวกเขามีเวลาทานอาหารน้อยลง
การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารแบบจำกัดเวลา (TRE) มาพร้อมกับการปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดบางอย่าง เช่นความดันโลหิตและค่าไขมันในเลือดบางชนิด นอกจากนี้ การอดอาหารแบบเฉพาะเจาะจงโดยเน้นมื้ออาหารในช่วงเช้าตรู่ ดูเหมือนจะให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวต่ออินซูลิน แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้ยังถือว่าเป็นเพียงเบื้องต้นก็ตาม
ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่า การอดอาหารเป็นช่วงๆ เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารอย่างเข้มข้นอื่นๆควรอยู่ภายใต้การดูแลของบุคลากรทางการแพทย์หากคุณภาพของอาหารในช่วงเวลาอดอาหารไม่ได้รับการจัดการอย่างระมัดระวัง อาจทำให้ภาวะโภชนาการโดยรวมแย่ลง และหากไม่ควบคู่กับการออกกำลังกาย ก็มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การปฏิบัติตามในระยะกลางมักต่ำทำให้มีโอกาสที่จะกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้งเมื่อเวลาผ่านไป
โรคอ้วนในสเปน: เกินกว่าการเลือกรับประทานอาหาร
การถกเถียงทั้งหมดนี้เกิดขึ้นในบริบทที่น่าเป็นห่วง: โรคอ้วนได้กลายเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพสาธารณะที่สำคัญในสเปนคาดว่าส่งผลกระทบต่อประชากรวัยผู้ใหญ่ประมาณ 18-19% และมากกว่าครึ่งหนึ่งมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนแล้ว ซึ่งทำให้ประเทศอยู่ในระดับที่น่าตกใจสำหรับวงการวิทยาศาสตร์
กลยุทธ์ในการรับมือกับความเป็นจริงนี้มักเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างต่อเนื่องผู้เชี่ยวชาญย้ำเตือนว่าไม่มีอาหารสูตรใดสูตรหนึ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน ปัจจัยทางพันธุกรรม วัฒนธรรม สิ่งแวดล้อม และปัจจัยส่วนบุคคลมีอิทธิพลต่อรูปแบบอาหารที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพที่สุดในแต่ละกรณี
ถึงกระนั้น ประสบการณ์ทางคลินิกและการศึกษาขนาดใหญ่ต่างเห็นพ้องกันว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีบทบาทสำคัญในฐานะจุดอ้างอิงสำหรับประชาชนทั่วไป การผสมผสานระหว่างคุณภาพทางโภชนาการ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ การยอมรับทางสังคม และความยั่งยืนในระยะยาว ทำให้มีข้อได้เปรียบเหนือกว่าแนวทางอื่นๆ ที่เข้มงวดหรือซับซ้อนกว่า
อาหารสไตล์แอตแลนติกกำลังกลายเป็นแบบจำลองทางเลือกที่มีรากฐานมาจากท้องถิ่นและมีประโยชน์คล้ายคลึงกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภูมิภาคที่มีประเพณีการทำอาหารฝังรากลึก ในขณะเดียวกัน การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับบางบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการปฏิบัติตามอาหารแคลอรี่ต่ำแบบดั้งเดิมทำได้ไม่ดีนัก หากใช้ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและปรับให้เหมาะสมกับสถานการณ์ของแต่ละบุคคล
SEEDO และองค์กรอื่นๆ เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการฟื้นฟูและปกป้องรูปแบบการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมเสริมสร้างการศึกษาด้านโภชนาการตั้งแต่เด็ก และอำนวยความสะดวกให้เกิดสภาพแวดล้อมที่ทำให้เข้าถึงอาหารสดได้ง่ายขึ้น ในขณะเดียวกัน พวกเขาก็เตือนถึงผลกระทบของการโฆษณาและการเข้าถึงอาหารแปรรูปราคาถูกได้ง่าย ซึ่งกำลังเข้ามาแทนที่การปรุงอาหารที่บ้านและผลผลิตจากตลาด
โดยรวมแล้ว หลักฐานในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าทั้งอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนและแบบแอตแลนติกเป็นกรอบการทำงานที่มั่นคงและยั่งยืนสำหรับการจัดการน้ำหนักและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในสเปนและประเทศอื่นๆ ในยุโรปตอนใต้ ในขณะที่การอดอาหารเป็นช่วงๆ สามารถเสริมกลยุทธ์เหล่านี้ได้ในสถานการณ์เฉพาะ โดยต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เสมอ กุญแจสำคัญไม่ได้อยู่ที่การเลือกฉลากอาหารเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่การสร้างวิถีชีวิตที่ผสมผสานโภชนาการที่ดี การออกกำลังกายทุกวัน การพักผ่อนที่เพียงพอ และการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น
