กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และทวารหนัก ซึ่งมักจะอ่อนแอลงตามอายุการสูญเสียความกระชับนี้จะเร่งตัวขึ้นเมื่อเข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือนการตั้งครรภ์ก่อนหน้านี้ อาการท้องผูก หรือน้ำหนักเกิน ผู้หญิงหลายคนเริ่มสังเกตเห็นอาการปัสสาวะเล็ดเล็กน้อย ปัสสาวะบ่อย หรือรู้สึกหนักหรืออึดอัดบริเวณอุ้งเชิงกรานหลังจากอายุ 50 ปี ความจริงก็คือ การทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานอยู่เสมอด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ อย่างสม่ำเสมอ สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ และเน้นย้ำถึงความสำคัญของสุขภาพกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและคุณภาพชีวิตโดยรวม
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญหรือใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวัน เพียงแค่ไม่กี่นาทีต่อวันกับการออกกำลังกายเฉพาะอย่างที่ถูกวิธีก็เพียงพอที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนการออกกำลังกายเหล่านี้ดังที่การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในสตรีวัยหมดประจำเดือนระบุไว้ ซึ่งพบว่ามีการพัฒนาในด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความรุนแรงของอาการ และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมเมื่อฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ งานวิจัยอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าการสอนอย่างเป็นระบบ—การเรียนรู้ที่จะหดเกร็งโดยไม่ต้องออกแรงหรือกลั้นหายใจ—จะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ให้ดียิ่งขึ้น
เพราะเหตุใดพื้นเชิงกรานจึงอ่อนแอลง?
โครงสร้างนี้ทำหน้าที่เหมือนเปลกล้ามเนื้อที่รองรับอวัยวะภายในเมื่อเข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือน ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อจะลดลงเนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง และหากมีประวัติการคลอดบุตรทางช่องคลอด การไอเรื้อรัง หรือการใช้งานซ้ำๆ การรองรับนี้ก็จะลดลง อาการปวดไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไป บางครั้งสัญญาณเตือนแรกอาจเป็นเพียงน้ำปัสสาวะไหลเล็กน้อยเมื่อไอ หัวเราะ หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้ นอกจากนี้ การใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ หรือการเบ่งอุจจาระเป็นประจำจะทำให้อาการแย่ลง เพราะแรงดันในช่องท้องที่มากเกินไปจะไปทำลายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการบีบเกร็งอย่างเดียวจึงไม่เพียงพอกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจำเป็นต้องทำงานประสานกับการหายใจ ท่าทาง และความสามารถในการผ่อนคลาย กล้ามเนื้อที่ตึงตัวตลอดทั้งวันก็จะไม่ทำงานอย่างถูกต้องเช่นกัน ความสมดุลระหว่างการหดตัวและการผ่อนคลายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายทุกวันเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณนั้น
การฝึกฝนวันละ 10-15 นาที โดยแบ่งเป็นหนึ่งหรือสองช่วง มักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกครั้งเดียวเป็นเวลานานการออกกำลังกายควรทำในขณะที่กระเพาะปัสสาวะว่างเปล่าและไม่มีอาการปวด โดยเน้นที่ความรู้สึกยกกระชับจากภายใน ไม่ใช่ความรู้สึกกดลง
- การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขั้นพื้นฐาน: เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังจะหยุดปัสสาวะ (โดยไม่ต้องปัสสาวะจริง ๆ) ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วคลายออก นี่คือพื้นฐานของการฝึกฝนทั้งหมด
- การหดตัวอย่างรวดเร็ว: บีบแล้วปล่อยภายในหนึ่งวินาที จะช่วยได้มากในกรณีที่เกิดการรั่วไหลขณะจามหรือไอ
- การหายใจด้วยกระบังลม: ขณะหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บเบาๆ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกและส่วนหน้า
- สะพาน Glute: นอนราบโดยงอเข่า ยกสะโพกขึ้น และเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกในขณะที่ยกขึ้นสูงสุด
- การนั่งลงและการยืนขึ้น: ก่อนลุกขึ้นจากเก้าอี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ นี่เป็นท่าทางง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน
- เดือนมีนาคมพร้อมกิจกรรมกระตุ้นความคิด: ค่อยๆ ก้าวไปช้าๆ และเกร็งกล้ามเนื้อก่อนที่จะเปลี่ยนน้ำหนักตัว
เริ่มด้วยการทำซ้ำแต่ละท่า 8-10 ครั้ง และพักระหว่างเซ็ตเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญผู้หญิงหลายคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนภายใน 6 ถึง 12 สัปดาห์ของการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอโดยใช้ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ดีที่สุดดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะอดทนและติดตามความคืบหน้าของคุณ
พฤติกรรมที่ช่วยปกป้องกระเพาะปัสสาวะและบริเวณฝีเย็บ
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่ได้ทำงานเพียงลำพังพฤติกรรมในชีวิตประจำวันบางอย่างช่วยลดแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะและฝีเย็บ และมีความสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย การป้องกันอาการท้องผูกโดยการเพิ่มปริมาณใยอาหารและน้ำ การนั่งในท่าที่ถูกต้องขณะขับถ่าย (โดยยกเข่าขึ้น) และการรักษาอาการไอเรื้อรังเป็นมาตรการสำคัญ นอกจากนี้ ควรควบคุมน้ำหนักหากน้ำหนักเกิน ลดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์หากสังเกตว่าทำให้อาการแย่ลง และหลีกเลี่ยงการเข้าห้องน้ำบ่อยๆ "เผื่อไว้" เพราะจะรบกวนปฏิกิริยาตอบสนองของกระเพาะปัสสาวะ
ในวัยนี้การรักษาส 자세ที่ดีขณะถือกระเป๋าหรือลุกจากเตียงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน หากการเคลื่อนไหวบางอย่างทำให้เกิดอุบัติเหตุ ควรปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเหล่านั้น การควบคุมการขับถ่ายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมกัน ได้แก่ กล้ามเนื้อ พังผืด การหายใจ และพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่แค่การทำซ้ำๆ เพียงอย่างเดียว
เมื่อใดจึงควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่บางกรณีไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวหากมีปัสสาวะเล็ดบ่อย ต้องใช้แผ่นซับ หรือมีอาการปวด บวมที่ช่องคลอด แสบร้อน หรือมีเลือดปนในปัสสาวะควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ นอกจากนี้ ควรปรึกษาแพทย์หากหลังจากฝึกฝนอย่างถูกต้องเป็นเวลาหลายสัปดาห์แล้วไม่เห็นผลดีขึ้น หรือหากไม่สามารถระบุท่าบริหารที่ถูกต้องได้ นักกายภาพบำบัดหรือสูตินรีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญสามารถปรับโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของแต่ละบุคคลและตรวจหาสาเหตุอื่นๆ ของปัญหาสุขภาพได้
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถฝึกได้ทุกวัย แต่จะได้ผลดีที่สุดเมื่อปรับวิธีการฝึกให้เหมาะสมกับกระเพาะปัสสาวะ การหายใจ และอาการเฉพาะของคุณการใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นการลงทุนโดยตรงเพื่อความเป็นอิสระ ความสะดวกสบาย และสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น สุดท้ายนี้ โปรดจำไว้ว่าเนื้อหานี้มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลเท่านั้น และไม่สามารถใช้แทนการวินิจฉัยหรือการติดตามผลโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้ หากคุณมีข้อกังวลใด ๆ โปรดปรึกษาแพทย์
