สุขภาพของกระดูกมักเกี่ยวข้องกับสารอาหาร เช่น แคลเซียมและวิตามินดี และในขณะที่แร่ธาตุทั้งสองนี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง เราอาจลืมปัจจัยสำคัญอีกอย่างหนึ่งไป นั่นคือฟอสฟอรัส
ฟอสฟอรัสในร่างกายส่วนใหญ่พบในกระดูกและฟัน แต่ไม่เพียงแต่ช่วยในการสร้างส่วนนี้ของร่างกายเท่านั้น แร่ธาตุยังช่วยร่างกายผลิตพลังงานอีกด้วย
ฟอสฟอรัส คืออะไร และสำคัญไฉน?
เป็นแร่ธาตุที่มีปริมาณมากเป็นอันดับสองในร่างกาย รองจากแคลเซียม ร่างกายต้องการแร่ธาตุนี้เพื่อทำหน้าที่หลายอย่าง เช่นการกรองของเสีย และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์
คนส่วนใหญ่ได้รับปริมาณฟอสฟอรัสที่ต้องการจากอาหารประจำวัน ในความเป็นจริงเป็นเรื่องปกติที่จะมีในร่างกายมากเกินไปมากกว่าน้อยเกินไป โรคไตหรือการรับประทานฟอสฟอรัสมากเกินไปและมีแคลเซียมไม่เพียงพออาจทำให้ได้รับฟอสฟอรัสมากเกินไป
อย่างไรก็ตาม สภาวะสุขภาพบางอย่าง (เช่น โรคเบาหวานและโรคพิษสุราเรื้อรัง) หรือยา (เช่น ยาลดกรดบางชนิด) อาจทำให้ระดับฟอสฟอรัสในร่างกายของคุณลดต่ำเกินไป
ระดับที่สูงหรือต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ เช่น โรคหัวใจ ปวดข้อ หรืออ่อนล้า
ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ คุณต้องการฟอสฟอรัสเพื่อ:
- รักษากระดูกของคุณให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี
- ช่วยสร้างพลังงาน
- ขยับกล้ามเนื้อของคุณ
- สร้างฟันที่แข็งแรง
- จัดการวิธีที่ร่างกายของคุณเก็บและใช้พลังงาน
- ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
- กรองของเสียในไต
- เติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์
- ผลิต DNA และ RNA ซึ่งเป็นองค์ประกอบทางพันธุกรรมของร่างกาย
- ปรับสมดุลและใช้วิตามิน เช่น วิตามิน B และ D รวมถึงแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ไอโอดีน แมกนีเซียม และสังกะสี
- รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ
- อำนวยความสะดวกในการนำกระแสประสาท
คุณต้องการปริมาณเท่าไหร่?
ผู้ใหญ่ต้องการฟอสฟอรัส 700 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กและวัยรุ่นต้องการวันละ 1.250 มิลลิกรัม เพราะกระดูกและฟันยังเติบโต
นี่คือรายการอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุที่มาจากทั้งสัตว์และพืช โปรดทราบว่า เปอร์เซ็นต์มูลค่ารายวัน (DV) ขึ้นอยู่กับการบริโภค 1.250 กรัมต่อวัน
Los mejores อาหาร ricos en fósforo
กุ้ง: 520,2 มก. 42% ของมูลค่ารายวัน
หอย เช่น กุ้ง เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่ให้สารอาหารหลัก เช่น ฟอสฟอรัส โปรตีน วิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองชนิดหนึ่ง
กุ้งปรุงสุก 170 กรัมให้ 42 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน
เนื้อหมูไม่ติดมัน: 515,1 มก., 41%
เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ทุกชนิด เนื้อหมูที่แตกต่างกันจะให้คุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นหมูสับไม่ติดมันมีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าซี่โครง
หมูสับไม่ติดมันที่ให้บริการ 170 กรัมมี 41 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน
นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวหนึ่งในสี่ (4 กรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าซี่โครง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง โดยเฉพาะจากเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
เต้าหู้เนื้อแน่น: 478,8 มก., 38%
เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองไม่ควรถือเป็นอาหารมังสวิรัติเท่านั้น การเพิ่มอาหารจากพืชในอาหารทุกชนิดเป็นวิธีที่ดีในการได้รับสารอาหารจากแหล่งอาหารที่หลากหลายและลดปริมาณเนื้อแดง
แต่เนื่องจากผู้ที่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์บางครั้งอาจประสบปัญหาในการได้รับสารอาหารบางชนิดในปริมาณที่เพียงพอ เต้าหู้จึงได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากเป็นอาหารวีแก้นที่มีฟอสฟอรัสสูง โดยคิดเป็น 38 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันต่อถ้วย อีกทั้งยังเป็นแหล่งของพืชที่แข็งแรง - โปรตีน แคลเซียม ไฟเบอร์ และธาตุเหล็ก
เทมเป้: 441,6 มก. 35%
แหล่งพลังงานทางโภชนาการจากถั่วเหลืองอีกแห่งคือเทมเป้ การให้บริการ 1 ถ้วยให้ 35 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันสำหรับแร่ธาตุนี้และ 67 เปอร์เซ็นต์สำหรับโปรตีน
เทมเป้เป็นโปรตีนจากพืชแสนอร่อยที่ดูดซับรสชาติของสิ่งที่คุณกำลังปรุง เช่นเดียวกับเต้าหู้
ปลาแซลมอน: 435,2 มก. 35%
หลายคนกินปลาไม่เพียงพอ ในความเป็นจริงเรากินปลาประมาณ 141 กรัมต่อสัปดาห์เท่านั้น ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันสูงซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดี รวมถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของ DV สำหรับฟอสฟอรัสต่อการปรุงสุก 6 ออนซ์ บวกกับโปรตีน โอเมก้า 3 และแม้แต่วิตามินดีบางชนิด
อกไก่: 409,7 มก. 33%
อกไก่สามารถปรุงได้หลายวิธี ทำให้เป็นที่นิยมสำหรับโปรตีนไม่ติดมัน ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และฟอสฟอรัส อาหารที่ปรุงสุก 170 กรัมมีฟอสฟอรัส 33 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน
เนื้อสีขาว เช่น เนื้ออก มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อสีเข้มบริเวณต้นขาและปีก อย่างไรก็ตาม เนื้อสีเข้มมีแนวโน้มที่จะมีรสชาติมากกว่า
อกไก่งวง: 391 มก., 31%
หากคุณเบื่อไก่ ไก่งวงให้คุณค่าทางโภชนาการเกือบเท่าๆ กัน แต่มีธาตุเหล็กสูงกว่าเล็กน้อยและมีโปรตีนต่ำกว่าเล็กน้อย ต่อการปรุงสุก 170 กรัม ไก่งวงมีแร่ธาตุ 31 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน
เช่นเดียวกับไก่ ไก่งวงเนื้อขาวมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อดำ ไม่มีปัญหาการขาดแคลนสูตรไก่งวงโดยเฉพาะก่อนและหลังวันขอบคุณพระเจ้า
ถั่วเลนทิล: 356,4 มก., 29%
เมื่อพูดถึงการส่งเสริมสารอาหารที่หลากหลาย ถั่วเลนทิลมักจะอยู่ในรายชื่อเสมอ พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารวีแก้นที่อุดมด้วยฟอสฟอรัสอีกชนิดหนึ่ง โดยมีปริมาณความร้อน 29 เปอร์เซ็นต์ต่อวันต่อการปรุงสุก 1 ถ้วย ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย
ถั่วเลนทิลมีหลายสีเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับการช่วยปกป้องเราจากโรคต่าง ๆ รวมถึงมะเร็งและโรคหัวใจ
โยเกิร์ต: 352,8 มก. 28%
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยให้ฟอสฟอรัส 28 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน
เมื่อเลือกโยเกิร์ต อย่าลืมอ่านฉลาก: โยเกิร์ตปรุงแต่งมักจะมีน้ำตาลเพิ่มสูง ซึ่งควรเก็บไว้เพียง 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน
ฟักทองและเมล็ดฟักทอง: 350,2 มก., 28%
เมล็ดฟักทองขนาดเล็ก แต่ทรงพลังบรรจุฟอสฟอรัส 28 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันธาตุเหล็ก 14 เปอร์เซ็นต์และโปรตีน 17 เปอร์เซ็นต์ต่อการให้บริการ 28 ออนซ์
เมล็ดพืชยังเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจ ทำให้เป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์
ถั่วชิกพี: 275,5 มก., 22%
ถั่วชิกพีเป็นอาหารมังสวิรัติยอดนิยมที่มีฟอสฟอรัสสูง โดยคิดเป็น 22 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันต่อถ้วยที่ปรุงสุก นอกจากนี้ การให้บริการแบบเดียวกันนั้นบรรจุโปรตีนจากพืชเกือบ 15 กรัมและไฟเบอร์ 13 กรัม
ควินัว: 281,2 มก. 22%
ควินัวเป็นธัญพืชเพียงชนิดเดียวที่มีโปรตีนครบถ้วน (พร้อมกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 1 ชนิด) และปรุงสุกเพียง 8 ถ้วยจะให้โปรตีน 22 กรัม รวมทั้งแร่ธาตุ XNUMX เปอร์เซ็นต์ของมูลค่าในแต่ละวัน
ควินัวทำง่าย ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที เข้ากันได้ดีกับผักและเนื้อสัตว์สำหรับมื้อใหญ่
นม: 224,5 มก. 18%
นมไขมันต่ำหรือไขมันเต็มแก้วให้คุณค่าทางโภชนาการที่เพียงพอ แน่นอนว่านมไขมันต่ำมีไขมันน้อย แม้ว่าการวิจัยล่าสุดจะชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวในผลิตภัณฑ์นมอาจไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คิด เนื่องจากไขมันบางชนิดที่พบในผลิตภัณฑ์นมนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคหัวใจและ จังหวะ.
นมปริมาณ 220 ออนซ์ให้ปริมาณฟอสฟอรัส 18% ของปริมาณที่ร่างกายได้รับต่อวัน เช่นเดียวกับโปรตีน 8 กรัม
ข้าวโอ๊ต: 180,2 มก., 14%
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ชื่นชอบด้วยความเก่งกาจของมัน ท้ายที่สุดคุณสามารถเลือกเพิ่มผลไม้หวานได้ แม้ว่าคุณจะสามารถใช้มันในสูตรอาหารเย็นและปิดด้วยไข่ได้ และถ้าคุณไม่ชอบในรูปแบบโจ๊ก คุณสามารถเพิ่มเป็นกราโนล่าหรือทำคุกกี้
อาหารที่ปรุงสุกเพียงถ้วยเดียวมีฟอสฟอรัสถึง 14 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสม