หากเรามีโคเลสเตอรอลสูงหรือต้องการกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลต่ำด้วยเหตุผลใดก็ตาม เราต้องคำนึงว่าเรากำลังจะทำให้ตัวเองขาดอาหารหลายอย่าง และเราจะต้องแทนที่ด้วยอาหารอื่นที่ เราอาจไม่ชอบมากเกินไป แต่การรับประทานอาหารที่ไม่มีคอเลสเตอรอลจะให้ประโยชน์กับเรามาก
โคเลสเตอรอลเป็นสิ่งที่เรามีในร่างกายโดยกำเนิด แต่เรามักจะถูกบอกเสมอว่ามันไม่ดี ไม่ คอเลสเตอรอลไม่ได้เลวร้ายทั้งหมด อย่าลืมว่าเรามีคอเลสเตอรอลอยู่ 2 ชนิด คือ HDL ซึ่งเป็นตัวที่ดีและทำหน้าที่กำจัดตัวร้ายซึ่งก็คือ LDL
คอเลสเตอรอลในระดับปกติที่ควบคุมได้นั้นมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา เนื่องจากเป็นโมเลกุลที่พบในตับ สมอง เส้นประสาท เลือด และน้ำดี นอกจากนี้ยังพบในเยื่อหุ้มเซลล์และช่วยในการสร้างฮอร์โมนและการเผาผลาญวิตามินดีโมเลกุลคอเลสเตอรอลนี้ยังจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและกรดน้ำดีของร่างกายอีกด้วย
ดังที่เราเห็นว่าคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นในแต่ละวัน แต่สิ่งที่ไม่จำเป็นคือการมีคอเลสเตอรอลส่วนเกิน สิ่งที่อันตรายคือการมีระดับคอเลสเตอรอลสูง ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรมีระดับคอเลสเตอรอลประมาณ 125 ถึง 200 มากกว่า 200 มก. ถือว่ามีคอเลสเตอรอลสูงและสุขภาพของเรามีความเสี่ยง
อาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล
ใช่ มีอาหารที่ไม่มีโคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเมื่อเรามีโคเลสเตอรอลสูง พวกเขาจึงส่งอาหารมาให้เรา ออกกำลังกายระดับปานกลาง และเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตของเรา เราไม่ค่อยชอบคำว่าไดเอท เรามักจะเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะการไดเอทจะต้องเป็นช่วงสั้นๆ มิฉะนั้นร่างกายจะชินกับมัน และผลที่ตามมาก็คือการต่อต้าน
ผักและผลไม้
กลุ่มอาหารเหล่านี้ปราศจากคอเลสเตอรอล ตราบเท่าที่เรารับประทานดิบ คั่ว นึ่ง ฯลฯ ถ้าเราทอดผัก ชุบขนมปัง แช่ในซอส ฯลฯ พวกมันไม่ดีต่อสุขภาพและเรากำลังเพิ่มไขมันและแคลอรี่พิเศษที่จะทำให้เรารู้สึกแย่
อาหารที่เรากินควรเน้นไปที่อาหารสดและเป็นธรรมชาติประเภทนี้เป็นหลักเราสามารถนำผลไม้และผักมาผสมผสานกับอาหารอื่นๆ ที่เราจะได้เห็นในรายการอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอลนี้
หัวและพืชตระกูลถั่ว
หัวและพืชตระกูลถั่วทั้งหมดที่เรานึกถึงนั้นปราศจากคอเลสเตอรอล ใช่แล้ว ตราบใดที่เรากินพวกมันอย่างถูกสุขลักษณะ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งนึ่ง ถั่วอบ ถั่วชิกพีกับผัก ถั่วเลนทิลไม่ใส่ไส้กรอก เป็นต้น
เรากำลังพูดถึงอาหารสองกลุ่มที่สำคัญมากสำหรับโภชนาการของเรา และกุญแจสำคัญคือการรู้วิธีปรุงอาหารเหล่านั้นอย่างถูกต้องและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มิเช่นนั้น เราก็จะมีคอเลสเตอรอลอยู่ในจานอาหารของเรา ดังนั้นเราจึงต้องระมัดระวังเป็นอย่างมากในเรื่องนี้
ธัญพืช เมล็ดพืช และถั่ว
ธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ว่าจะเป็นแบบไม่ขัดสีหรือขัดสี ก็ปราศจากคอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอลจะพบได้เฉพาะในขนมปังแปรรูปขั้นสูง เช่น ขนมปังแผ่นที่ขายในซูเปอร์มาร์เก็ต ข้าวก็เช่นเดียวกัน ข้าวกล้องดีกว่า แต่ข้าวขาวธรรมดาก็ไม่มีความเสี่ยง ปัจจัยเดียวที่ทำให้เกิดความเสี่ยงคือวิธีการและสถานที่ในการหุง
ค่อนข้างเหมือนกันสำหรับถั่วและเมล็ดพืช หากเราใส่เมล็ดพืชหรือถั่วลงในโยเกิร์ตกรีกธรรมชาติที่ไม่หวาน จะไม่มีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แต่ถ้าเราใส่ลงในเค้ก Mercadona เป็นต้น อาหารนั้นจะมีน้ำตาลและไขมันที่ไม่จำเป็น
Carnes
การดูแลที่ดี. ถ้าเราต้องการอาหารที่ไม่มีโคเลสเตอรอล เราจะต้องดูว่าเนื้อสัตว์ประเภทไหนกินได้และประเภทไหนกินไม่ได้ ในการเริ่มต้น เราจะต้องบอกลาเนื้อแดง ไม่เพียงเพราะคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะความสัมพันธ์กับมะเร็งบางชนิดด้วย
เนื้อสัตว์ที่เราสามารถรับประทานได้ ได้แก่เนื้อกระต่าย เนื้อไก่งวง และเนื้อไก่ (โดยไม่เอาหนัง)นี่ไม่ได้หมายความว่าเนื้อสัตว์เหล่านี้ไม่มีคอเลสเตอรอล มันมีอยู่ แต่มีปริมาณน้อยกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น เช่น เนื้อลูกวัว เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ ไส้กรอกเลือด ตับ ฯลฯ
ปลาและอาหารทะเล
เรามาถึงจุดที่น่าสนใจแล้ว: ปลาทุกชนิดสามารถรับประทานได้ ไม่ว่าจะเป็นปลาเนื้อขาวหรือปลาเนื้อมัน ปลาเนื้อมันขึ้นชื่อเรื่องไขมันสูง แต่เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณและวิธีการปรุง เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ ควรเสิร์ฟพร้อมผักและนึ่งจะอร่อยที่สุด
หอยที่มีคอเลสเตอรอลน้อยที่สุด ได้แก่ กุ้ง (หัวขาด) กุ้ง เนื้อปลาหมึก และปลาหมึก เรากลับไปสู่สิ่งเดิม วิธีที่เราปรุงอาหารมีความสำคัญต่อการลดคอเลสเตอรอล
ไข่และนม
เราควรรับประทานไข่ทั้งฟองเพราะเป็นอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่เราควรทราบว่าไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอลในขณะที่ไข่แดงมีคอเลสเตอรอล ถึงกระนั้น การรับประทานไข่ทั้งฟองก็ยังสำคัญเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
สำหรับผลิตภัณฑ์จากนม เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าเป็นอาหารกลุ่มที่กว้างมากและอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น นี่คือเหตุผลที่เราแนะนำให้ลดการบริโภคของคุณหากเรามีคอเลสเตอรอลสูง แต่ถ้าเรามีระดับปกติ เราสามารถเลือกบริโภคเฉพาะนมพร่องมันเนยหรือกึ่งพร่องมันเนย ชีสกึ่งพร่องหรือไขมันต่ำ และโยเกิร์ตพร่องมันเนย
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
เราต้องหลีกเลี่ยงขนมและขนมอบอุตสาหกรรมทั้งหมด รวมถึงน้ำมันที่ผ่านการกลั่นหรือคุณภาพต่ำ ไขมันทรานส์; การประมวลผลพิเศษ; อาหารหวาน อาหารปรุงสำเร็จ; ไส้กรอก; ช็อคโกแลตคุณภาพต่ำ พิซซ่าปรุงสุก; อาหารแช่แข็งที่ผ่านกระบวนการพิเศษแล้ว ที่ทอดและล้น; ชีสคุณภาพต่ำ อาหารรสเผ็ดและอาหาร ซอสที่ผ่านกรรมวิธีพิเศษ เครื่องดื่มหวาน ฯลฯ
เราสามารถปรับเปลี่ยนเล็กน้อยและลดการบริโภคเนื้อสัตว์ลงได้อย่างมาก เช่นแทนที่ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดด้วยผลิตภัณฑ์จากพืช ดื่มโกโก้แท้แทนโกโก้สำเร็จรูปที่เติมน้ำตาล เลือกดื่มผลไม้สดแทนน้ำผลไม้บรรจุขวดที่ทำจากน้ำผลไม้เข้มข้น ลดการบริโภคขนมอบและซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง แทนที่ขนมปังขาวราคาถูกด้วยขนมปังคุณภาพดีที่มีเนื้อสีเข้มกว่า ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร ออกกำลังกายบ้าง เป็นต้น