อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินในวันคริสต์มาส

มื้ออาหารวันคริสต์มาสอาจดูล้นหลามไปหน่อย และนั่นเป็นเพราะพวกเราหลายคนรู้ว่าเรากำลังเผชิญกับอะไร สำหรับเด็ก มันเป็นเพียงช่วงเวลาที่มีเพลง เต้นรำ ของขวัญ ครอบครัวมารวมตัวกัน มีการเดินทาง ฯลฯ แต่สำหรับผู้ใหญ่นั้นเป็นเรื่องที่ค่อนข้างท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราหมกมุ่นอยู่กับการรับประทานอาหารเฉพาะบางประเภทหรือรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นั่นคือเหตุผลที่เราออกเดินทางเพื่อค้นหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำในวันคริสต์มาส

คริสต์มาสเป็นช่วงเวลาแห่งความตะกละตะกลาม ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องเสียหายที่จะรู้อย่างใกล้ชิดว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดในการรักษาสุขภาพ รักษาอาหารของเราให้แข็งแรงและไม่ได้รับผลกระทบจากการได้รับมากเกินไป เช่น อาหารไม่ย่อย มีแก๊ส ท้องอืด ท้องเสีย อ่อนเพลีย ฯลฯ

Carnes

บางทีมันอาจเป็นส่วนผสมที่พบได้บ่อยที่สุดในวันที่เหล่านี้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงต้องการเสนอตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเลิกทานเนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด และเนื้อแดง หันมาใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไขมันต่ำ และโปรตีนสูง .

ไก่งวง

เป็นส่วนหนึ่งของเนื้อมากัส นั่นคือมีไขมันน้อย ข้อดีและข้อเสียของไก่งวงคือ ถ้าปรุงสุกดี จะเป็นเนื้อที่น่าพึงพอใจมากและเพลิดเพลินมากยิ่งขึ้นเพราะมันอร่อยมาก อย่างไรก็ตามหากปรุงไม่ดีก็จะแห้งและจับตัวเป็นก้อนในปากของเราได้

ควรปรุงไก่งวงให้สุกและเสิร์ฟในน้ำของตัวเองพร้อมซอสธรรมชาติหรือผักน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คุณยังสามารถยัดไส้ด้วยผักเพื่อเพิ่มความพิเศษและประโยชน์ต่อสุขภาพได้อีกด้วย หนังไก่งวงนั้นดีต่อสุขภาพ สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงคือการรับประทานส่วนที่ไหม้จากเตาอบ เนื่องจากมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งได้

Pollo

ไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ตราบใดที่คุณเลือกส่วนอกและสะโพก และเอาหนังออก เพื่อเพิ่มความอร่อย คุณสามารถนำไปอบในเตาอบเหมือนไก่งวง โดยใช้ปริมาณน้ำที่ออกมาจากตัวไก่เอง ปรุงรสด้วยเครื่องเทศเล็กน้อย และเสิร์ฟพร้อมผักแต่ไม่แนะนำให้กินส่วนที่ไหม้เกรียม

ไก่ให้แร่ธาตุ วิตามิน และโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา จำไว้ว่ามันคือจาน และอาหารจะมาทีหลัง ดังนั้นเราจะต้องทำเป็นส่วนเล็กๆ โดยไม่ลืมของกินเล่นหรือกับแกล้ม เช่น ชีส แฮม โรลกับปาเต เป็นต้น

Conejo

เนื้อกระต่ายอาจไม่ใช่เมนูที่นิยมมากนักในช่วงคริสต์มาส แต่เป็นโอกาสดีที่จะนำเสนอเมนูเพื่อสุขภาพที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเสมอ เพราะมีไขมันต่ำมากเหมาะสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง หรือน้ำหนักเกิน

ให้ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากวิตามินที่สำคัญแล้ว ไขมันแทบไม่มีเลย และถ้าปรุงกับซอสจะได้รสสัมผัสที่เอร็ดอร่อย ขอย้ำอีกครั้งว่าไม่แนะนำให้ลอกหนังออกและเราต้องทานคู่กับผักเพื่อทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ปลา

ไม่ควรขาดปลาจากอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงปลาที่มีน้ำมันซึ่งมีความสำคัญเพียงใด ปลาให้โอเมก้า 3 และ 6 แก่เราซึ่งเราแทบไม่ได้รับจากอาหารประเภทอื่น

ปลาทูน่า

ปลาที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันต่ำ และมีวิตามินที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย เช่น วิตามินบี 3 บี 6 บี 12 ดี และอี โดยไม่ลืมแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส ไอโอดีน โซเดียม ซีลีเนียม และโพแทสเซียม

ข้อดีอย่างหนึ่งของปลาทูน่าคือ เมื่อเสิร์ฟในงานเลี้ยงอาหารคริสต์มาสมันจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและในช่วงกลางฤดูหนาวนี้ การป้องกันไวรัสและแบคทีเรียที่โจมตีร่างกายจากภายนอกจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง

ปลาแซลมอน

ปลาชนิดนี้ถือเป็นซุปเปอร์ฟู้ด เช่นเดียวกับปลาทูน่าและปลาเฮก ควรเสิร์ฟแบบนึ่งเพื่อให้ได้รสชาติและคุณค่าทางอาหารอย่างเต็มที่ ข้อดีเกี่ยวกับปลาแซลมอนคืออุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเรื่องหัวใจของเรา และยังดีต่อผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานอีกด้วย

ประกอบด้วยวิตามินบี 12, บี 3, บี 6 และดีรวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ซีลีเนียม และแมกนีเซียม เมื่อนำมาปรุงคู่กับผักต่างๆ เช่น แครอท หน่อไม้ฝรั่ง ฟักทอง หรือมันฝรั่ง จะได้เมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน

merluza

ปลาสีน้ำเงินนี้อร่อยและสามารถรับประทานในทาโก้, นึ่ง, อบ, ในสตูว์, ครีม, ย่าง, ฯลฯ อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 วิตามินบี เช่น บี3 บี2 บี6 บี9 และบี12 โดยไม่ลืมแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพของเรา เช่น เหล็ก แคลเซียม ไอโอดีน โพแทสเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์และเด็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานคู่กับผัก เพราะจะทำให้ได้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ

อาหารทะเล

พวกเขามักเป็นตัวเอกของมื้อกลางวันและมื้อค่ำในวันคริสต์มาส โดยเฉพาะในพื้นที่ชายฝั่ง เช่น ทางตอนใต้ของสเปน อาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ตราบใดที่รับประทานอย่างจำกัด และหากเราไม่มีปัญหาเรื่องกรดยูริก คอเลสเตอรอล และปัญหาที่คล้ายกัน

หอยกาบ

หอยลายเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีธาตุเหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม โปรตีนวิตามินบีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก เราสามารถใช้หอยลายในซุป เป็นเครื่องเคียง หรือในแกงได้ ไม่ว่าจะหาโอกาสทานอาหารทะเลที่อร่อยและดีต่อสุขภาพแบบนี้เมื่อไหร่ก็ไม่มีปัญหา

จะดีกว่าถ้าซื้อหอยสดๆ แล้วเสิร์ฟพร้อมเปลือก ถ้าจะใช้ตกแต่งในครีมหรือซุป หรือเสิร์ฟโดยไม่มีเปลือกในไข่คน สตูว์ และเครื่องใน ตัวอย่างเช่น croquettes แม้ว่าทุกอย่างที่ทอดจะไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป

กุ้งและกุ้ง

หากจะมีส่วนผสมใดที่ขาดไม่ได้ในมื้ออาหารคริสต์มาสและเทศกาลอื่นๆ ก็คงหนีไม่พ้นกุ้งและกุ้งทะเล นอกเหนือจากกุ้งมังกร กุ้งแดง ปู และสัตว์จำพวกกุ้งอื่นๆ แต่กุ้งและกุ้งทะเลควรถูกรวมอยู่ในรายการอาหารด้วย ไม่ใช่แค่เพราะความสำคัญทางด้านการทำอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณค่าทางโภชนาการด้วย

ให้วิตามินเอ กลุ่มบี ดี และอี โอเมก้า 3 และแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น เหล็ก แคลเซียม ไอโอดีน ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม พวกมันเป็นสองสายพันธุ์ที่คล้ายกันมาก มากจนสุกเหมือนกัน เพื่อสุขภาพที่ดี เราแนะนำว่าอย่าใส่เกลือมากเกินไปและทำให้สุกด้วยการนึ่งหรือย่าง

Pulpo

ปลาหมึกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีวิตามินบี 12, บี 6, บี 9 และอี ในปริมาณสูง นอกจากนี้ยังให้แร่ธาตุต่างๆ เช่น ซีลีเนียม ไอโอดีน ฟอสฟอรัส แคลเซียม โซเดียม สังกะสี และแมกนีเซียม ยิ่งไปกว่านั้นปลาหมึก 100 กรัม มีโปรตีน 30 กรัมและให้พลังงานเพียง 160 กิโลแคลอรีเท่านั้น

เป็นการดีที่สุดที่จะไม่เสิร์ฟปลาหมึกด้วยเครื่องเทศที่เผ็ดร้อน เนื่องจากตอนกลางคืนอาจทำให้อาหารไม่ย่อย มีแก๊ส ปวด ท้องอืด ฯลฯ สิ่งที่ดีที่สุดคือในซอส สตูว์ ในทาโก้ในสลัดหรือผักกวน ในเอมปานาดาหรือย่างกับผัก

ถั่วและเมล็ด

พวกมันเป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบสำหรับครีมผัก ฮัมมูส และสเปรดอื่นๆ หรือเพื่อเพิ่มซอสและสลัด ถั่วและเมล็ดพืชให้วิตามินและแร่ธาตุมากมายอย่างรวดเร็วและโดยตรง

ถั่วที่ดีที่สุดได้แก่วอลนัท (ทุกชนิด) ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท อัลมอนด์ และพิสตาชิโอควรรับประทานแบบดิบหรือคั่ว แต่ห้ามทอดหรือใส่เกลือ

สำหรับเมล็ดพืชนั้น เมล็ดพืชที่สมบูรณ์และดีต่อสุขภาพที่สุดคือเมล็ดแฟลกซ์ เจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน งา งาดำ มัสตาร์ด และเมล็ดลินสีด เราสามารถกินเมล็ดพืชได้ระหว่าง 2 ถึง 3 ช้อนชาทุกวัน เราขอแนะนำให้ซื้อแพ็คเกจที่คุณจะได้เมล็ดพันธุ์ต่างๆ มากมาย ที่ Mercadona พวกเขาขายบรรจุภัณฑ์ที่มีเมล็ดพืชต่างๆ

ซุปและน้ำซุป

เราสามารถใช้ประโยชน์จากเปลือกของปลาและหอย ตลอดจนน่องและส่วนอื่นๆ ของไก่หรือไก่งวงเพื่อสร้างน้ำซุป ซุป และครีมผักหรือเนื้อสำหรับเริ่มเมนูคริสต์มาส

อีกทางเลือกที่ดีมากคือ ซุปครีมฟักทองแบบเบา ซุปครีมหน่อไม้ฝรั่ง ซุปครีมมันฝรั่งและต้นหอม ซุปครีมไก่แบบเบา ซุปครีมแครอท ซุปครีมเห็ด เป็นต้น

ในวันที่เหล่านี้มีอาหารมากเกินไปบนโต๊ะ และที่แย่กว่านั้นคือผู้คนกินช้ากว่าปกติโดยไม่ลืมปริมาณของอาหารแต่ละมื้อ

ดังนั้นการเริ่มด้วยน้ำซุปอุ่นๆ จะช่วยให้กระเพาะของเรากระตุ้นความอยากอาหารและเริ่มกระบวนการย่อยอาหารได้ คุณควรพยายามทำน้ำซุปแบบเบา ๆ โดยไม่ใช้เครื่องเทศร้อน ไม่มีไขมันมาก หรืออะไรก็ตามที่จะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้ตั้งแต่คอร์สแรก

postres

ในมื้ออาหารมากมายประเภทนี้มักจะมีที่ว่างสำหรับของหวาน การกินตังเมเป็นเรื่องปกติ อย่าลงโทษตัวเองหรือไปควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดในวันรุ่งขึ้นเพื่อชดเชย มีแต่จะทำให้เราเกิดความหงุดหงิด เกลียดชัง กินด้วยความกระวนกระวาย กลัวอาหาร ไม่สนุกกับช่วงเวลานั้น ฯลฯ

แทนที่จะเป็นเช่นนั้น เราสามารถสร้างสรรค์ของหวานเพื่อสุขภาพได้ เช่น ผลไม้สดหั่นชิ้นผสมกับเมล็ดพืชและโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาล หรือโยเกิร์ตจากพืชรสเลมอน ซึ่งย่อยง่ายมาก นอกจากนี้เรายังสามารถทำสูตรอาหารเองที่บ้านได้ แต่เปลี่ยนจากน้ำตาลเป็นอิริทริทอล (สารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ) และใช้แป้งสาลีโฮลวีต น้ำมันมะกอก มาการีนคุณภาพดี ฯลฯ

เรายังสามารถเติมความสดชื่นให้กับของหวานและสร้างไอศกรีมจากธรรมชาติด้วยน้ำและผลไม้หรือโยเกิร์ตและผลไม้ อีกทางเลือกหนึ่งคือการตีส่วนผสม เพิ่มชิ้นธรรมชาติและใส่ลงในแม่พิมพ์ เพื่อให้ได้รสชาติที่หอมหวาน เราสามารถแช่ผลไม้ ไอศกรีมในช็อกโกแลต หรือเติมโกโก้ดำเล็กน้อยลงในโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

ดื่ม

ตามประเพณีการปิ้งด้วยน้ำถือเป็นสิ่งอัปมงคล แล้วถ้าเราปรุงน้ำด้วยรสชาติธรรมชาติล่ะ? เพื่อหลีกหนีจากแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เราสามารถเติมน้ำกรองลงในเหยือกแล้วเติมผลไม้ลงไป เราให้พักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมง แค่นั้น

หากเรายังไม่เชื่อ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และปัญหาทางเดินอาหาร เราควรดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วระหว่างเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่ละแก้วไวน์ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับเบียร์และแชมเปญ แต่ก็ยากที่จะปฏิเสธในโอกาสพิเศษ ดังนั้นทางเลือกเดียวคือลดปริมาณการบริโภคให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และดื่มน้ำระหว่างแก้วแต่ละแก้ว

เราเลือกน้ำอัดลมได้ แต่ลองทำให้ 100% ปราศจากน้ำตาลดูสิ แม้ว่าพวกเขาจะมีสารให้ความหวาน แต่สารให้ความหวานเทียมเหล่านี้มักไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ อีกแนวคิดหนึ่งคือการเลือกชา น้ำผลไม้ธรรมชาติ น้ำเปล่า คอมบูฉะ ฯลฯ

ตัวเลือกมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

เมนูเจและอาหารมังสวิรัติค่อนข้างหลากหลาย เราสามารถเตรียม เทมเป้ ถั่วเหลืองที่มีพื้นผิวเพื่อใช้ในครีม สตูว์ และลาซานญ่า; พายผัก คีชผัก เต้าหู้กวนกับผัก เบอร์เกอร์ฟักทองและผักโขม ถั่วเลนทิล, มันฝรั่งและบรอคโคลี่มีทบอล; บวบลาซานญ่า; มะเขือม่วงยัดไส้ ฯลฯ

อาหารประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้รับประทานอาหารทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้ป่วยเบาหวานหรือโรคหัวใจ ดังนั้นหากมีผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนในงานเลี้ยงอาหารคริสต์มาส เราสามารถจัดเมนูอาหารจากพืชสลับกับอาหารจากสัตว์ เช่น ชีส แฮม หรืออาหารทะเล เพื่อเพิ่มความหลากหลายได้