แบล็กเบอร์รี่เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ และมักนิยมรับประทานสด เช่น แยม หรือขนมอบ ราสเบอร์รี่มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับราสเบอร์รี่และเป็นที่รู้จักกันในชื่อ "ผลไม้รวม" เพราะทำจากรังไข่ดอกไม้หลายดอกที่รวมกันเป็นผลไม้เดียว
แบล็กเบอร์รี่พบมากในเขตอบอุ่นทางตอนเหนือ และพันธุ์ป่ามีมากในอเมริกาเหนือและชายฝั่งแปซิฟิกและแอตแลนติก
ข้อมูลทางโภชนาการของแบล็กเบอร์รี่
หนึ่งถ้วยเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภคและประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 62
- ไขมันทั้งหมด: 0.7 ก
- คอเลสเตอรอล: 0 มก
- โซเดียม: 1.4 มก
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 13.8g
- ใยอาหาร: 7.6 กรัม
- น้ำตาล: 7g
- เติมน้ำตาล: 0g
- โปรตีน: 2 ก
ธาตุอาหารหลัก
- ไขมันทั้งหมด: แบล็กเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีไขมันทั้งหมด 0.7 กรัม ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.4 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.07 กรัม ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม และไขมันทรานส์ 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: มีคาร์โบไฮเดรต 13.8 กรัม รวมทั้งไฟเบอร์ 7.6 กรัม และน้ำตาลธรรมชาติ 7 กรัม
- โปรตีน: เชื่อหรือไม่ว่าให้โปรตีน 2 กรัม
วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรองอื่นๆ
- แมงกานีส: 40% ของมูลค่ารายวันของคุณ (DV)
- วิตามินซี: 34% DV
- ทองแดง: 26% DV
- วิตามินเค: 24% DV
- วิตามินอี: 11% DV
- โฟเลต: 9% DV
- กรดแพนโทธีนิก (B5): 8% DV
- แมกนีเซียม: 7% DV
- สังกะสี: 7% DV
- ไนอาซิน (B3): 6% DV
- เหล็ก: 5% DV
- โพแทสเซียม: 5% DV
- วิตามินบี 6: 3% DV
- แคลเซียม: 3% DV
- ฟอสฟอรัส: 3% DV
- ไรโบฟลาวิน (B2): 3% DV
พวกเขามีประโยชน์อะไรต่อสุขภาพ?
เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่อื่น ๆ แบล็กเบอร์รี่มีสารอาหารที่หลากหลายและหลากหลาย มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด
สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้
แบล็กเบอร์รี่เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมซึ่งสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ในความเป็นจริงแล้ว การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณมีความเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลง จากการศึกษาใน Nutrients ในเดือนเมษายน 2013
ใยอาหารสร้างปริมาณและเพิ่มปริมาณน้ำในอุจจาระ ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มและลำไส้ทำงานได้อย่างราบรื่น ไฟเบอร์ยังช่วยปรับปรุงความทนทานต่อกลูโคส เพิ่มความไวของอินซูลิน และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์
การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณเป็น 30 กรัมต่อวันเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ดังที่แสดงไว้ในการศึกษา Annals of Internal Medicine เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2015
นอกจากนี้ จากการวิจัยที่จัดทำในเดือนพฤศจิกายน 2018 ในหัวข้อโภชนาการและโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารที่มีผลไม้ทั้งเมล็ดสูง (เช่น เบอร์รี่) รวมถึงผัก พืชตระกูลถั่ว และถั่ว แสดงให้เห็นว่าเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคอ้วน
แร่ธาตุสามารถสนับสนุนกระดูกที่แข็งแรง
ผลไม้นี้มีแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูกที่ดี เช่น แมงกานีส ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินเค
แร่ธาตุเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อรักษาสมดุลของกระดูกแมงกานีสช่วยในการเผาผลาญของกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ในขณะที่ทองแดงและสังกะสีช่วยในการสร้างกระดูกและโครงสร้างโดยรวม ตามข้อมูลของ American Bone Health
แมกนีเซียมส่วนใหญ่ในร่างกายของเราพบได้ในกระดูกของเราและทำงานอย่างใกล้ชิดกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของกระดูกและจำเป็นต่อสุขภาพของกระดูก
มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง
ผลเบอร์รี่มีสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพจำนวนมาก เช่น ไฟโตเคมีคอล แมงกานีส และวิตามินซี ซึ่งพบว่าสามารถรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหารและภูมิคุ้มกันได้หลากหลาย ตามรายงานจาก Nutrition Reviews ฉบับเดือนตุลาคม 2017
แมงกานีสช่วยกำจัดสิ่งมีชีวิตประเภทออกซิเจนที่มีปฏิกิริยา ซึ่งรู้จักกันในชื่ออนุมูลอิสระ และช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเครียดจากอนุมูลอิสระ ตามรายงานฉบับเดือนเมษายน 2018 ใน Oxidative Medicine and Cellular Longevity แบล็กเบอร์รี่มี 40 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการมูลค่ารายวันของคุณ
ในขณะเดียวกัน วิตามินซียังช่วยจำกัดผลกระทบที่เป็นอันตรายของอนุมูลอิสระผ่านฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทั้งหมดนี้มีผลดีต่อระบบทางเดินอาหารและภูมิคุ้มกัน
มีความเสี่ยงเมื่อบริโภคหรือไม่?
ขณะนี้ยังไม่มีการยืนยันหรือทราบว่าแพ้อาหารหรือปฏิกิริยาระหว่างยาที่เกี่ยวข้องกับแบล็กเบอร์รี่ อย่าลืมหารือเกี่ยวกับปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหารกับแพทย์ของคุณ
ฤดูร้อนเป็นฤดูของแบล็กเบอร์รี่ และเมื่อผลไม้อวบอ้วนมีสีเข้ม กลิ่นหอมหวาน และมีแนวโน้มที่จะมีรสชาติดีขึ้น
ควร หลีกเลี่ยงแบล็กเบอร์รี่ที่ยังมีเปลือกติดอยู่ตรงกลางเพราะแสดงว่าเก็บก่อนสุกเต็มที่ แบล็กเบอร์รี่ที่บรรจุในบรรจุภัณฑ์ไม่ควรแน่นเกินไป มีตำหนิ หรือมีความชื้นมากเกินไป หรือมีลักษณะแตกหักหรือขึ้นรา นอกจากนี้ คุณยังสามารถหาซื้อแบล็กเบอร์รี่แช่แข็งได้ตลอดทั้งปีในช่องแช่แข็งของซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านคุณ
เมื่อเตรียมผลแบล็กเบอร์รี่ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำในการทำความสะอาด เหล่านี้ เพื่อปกป้องผลไม้ที่บอบบางจากการเสียหาย:
- ในการทำความสะอาด ให้เติมน้ำเย็นลงในชามแล้วใส่แบล็กเบอร์รี่ เขย่าเบา ๆ แล้วเทลงในกระชอน
- หรือคุณสามารถวางไว้ในกระชอนอย่างระมัดระวังและล้างมันเบา ๆ ภายใต้แรงดันเบา ๆ จากก๊อกน้ำ
- กำจัดสิ่งที่หั่นเป็นชิ้น ๆ มิฉะนั้นคุณจะทำให้ส่วนอื่น ๆ ขึ้นราอย่างรวดเร็ว เพื่อป้องกันการกดทับและการเน่าเสีย คุณอาจต้องการย้ายจากบรรจุภัณฑ์เดิมไปยังชั้นเดียวในจานแก้วตื้นที่รองด้วยกระดาษเช็ดมือที่เปียกหมาดๆ
วิธีการแช่แข็งแบล็กเบอร์รี่?
หากคุณไม่สามารถกินผลเบอร์รี่ได้ภายในสองวัน คุณสามารถแช่แข็งได้อย่างง่ายดาย
- ล้างและเช็ดให้แห้งด้วยกระดาษ
- กระจายออกบนแผ่นอบในชั้นเดียว
- วางแผ่นอบในช่องแช่แข็งและแช่แข็งจนแข็ง
- ย้ายแบล็กเบอร์รี่แช่แข็งไปยังถุงซิปล็อคสำหรับแช่แข็งหรือภาชนะที่ปิดสนิท ของแช่แข็งควรคงความสดได้นานถึงหนึ่งปี