อาหาร Paleo เป็นหนึ่งในอาหารที่ทันสมัยที่สุด มันส่งเสริมการกินเหมือนที่บรรพบุรุษของเราทำในยุคหิน โดยเฉพาะในยุคหินใหม่
แผนการกินแบบนี้มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าร่างกายของเราจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อกินอาหารที่มีอยู่ในยุคหินเก่า ก่อนที่การเกษตรจะเกิดขึ้นเมื่อ 10.000 ปีก่อน อาจดูเหมือนอาหารไม่มากนัก แต่สิ่งที่เหลือไว้คืออาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ซึ่งหลายชนิดเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและอิ่ม
มันทำงานอย่างไร
หลักการพื้นฐานของอาหารแบบพาเลโอเรียบง่ายมาก นั่นคือ การกินอาหารที่ผู้คนกินก่อนการปฏิวัติเกษตรกรรม นั้นดีกว่า อาหารที่ดีที่สุดตามปรัชญานี้คืออาหารที่เรียบง่ายและไม่ผ่านการแปรรูป—เหมือนกับที่นักล่าและเก็บเกี่ยวอาหารเคยกิน
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ผู้คนคิด อาหารประเภทนี้เน้นไปที่พืช รวมผักที่ไม่มีแป้งเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งหมายถึงผักและผลไม้สีเขียว สีแดง สีส้ม สีเหลืองทั้งหมดในปริมาณที่พอเหมาะ เนื้อสัตว์ก็บริโภคเช่นกัน แม้ว่าจะไม่ผ่านการแปรรูปก็ตาม ยิ่งดียิ่งดี นอกจากนี้ยังมีไข่ ถั่วและเมล็ดพืช แมลง หอยและปลา
เน้นการรับประทานอาหารในท้องถิ่นและตามฤดูกาลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การปรุงอาหารของเราเอง และการออกกำลังกายให้มาก สำหรับเครื่องดื่ม อาหาร Paleo แนะนำให้ดื่มน้ำเป็นส่วนใหญ่ ชาหรือน้ำสมุนไพร และบางครั้งควรดื่มน้ำผลไม้หรือแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และน้ำตาล
อาหารแบบพาเลโอถูกออกแบบมาให้คล้ายคลึงกับอาหารที่บรรพบุรุษของมนุษย์ยุคล่าสัตว์และเก็บของป่ารับประทานเมื่อหลายพันปีก่อน แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะรู้แน่ชัดว่าบรรพบุรุษของมนุษย์ในแต่ละภูมิภาคของโลกรับประทานอะไรบ้าง แต่นักวิจัยเชื่อว่าอาหารของพวกเขาส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารจากธรรมชาติโดยการรับประทานอาหารจากธรรมชาติและใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง บรรพบุรุษยุคล่าสัตว์และเก็บของป่าจึงมีอัตราการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตต่ำกว่า เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
ข้อดีของอาหาร Paleo
วิธีการรับประทานอาหารแบบนี้อาจดูสุดโต่ง แต่อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนการรับประทานอาหารทั่วไปที่อุดมไปด้วยน้ำตาล อาหารจากธัญพืชที่เต็มไปด้วยไขมันและน้ำมันแปรรูปสูง
อุดมด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น
เป็นเรื่องธรรมดาที่เมื่อมีการจำกัดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย เราจะหันไปหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้อิ่มท้อง อาหาร Paleo เน้นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่น:
- ผัก: ให้ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ
- ผลไม้: ทำหน้าที่เป็นของหวานตามธรรมชาติและเต็มไปด้วยสารพฤกษเคมี
- ถั่ว: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มตัว
- อาหารทะเล: เต็มไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3
ลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก
อาหารแบบพาเลโอสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หากมีการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมเช่นเดียวกับอาหารประเภทอื่นๆ อย่างไรก็ตาม บางการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบพาเลโอมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) และอัตราโรคอ้วนสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบทั่วไป
ตัวอย่างเช่น การดูอย่างรวดเร็วบนโซเชียลเน็ตเวิร์กจะแสดงสูตรที่ไม่รู้จบสำหรับบราวนี่ พาเลโอ เค้ก หรือคุกกี้ แม้ว่าพวกเขาจะทำจากแป้งและน้ำผึ้งแทนแป้งและน้ำตาล แต่การปรับเปลี่ยนนั้นไม่น่าจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงหากบริโภคมากเกินไป
อายุยืนยาวขึ้น
มีการศึกษาที่เปรียบเทียบผู้ที่รับประทานอาหารที่ตรงกับคุณลักษณะของอาหาร Paleo มากที่สุด กับผู้ที่รับประทานอาหารที่ใกล้เคียงกับคุณลักษณะของอาหาร Paleo มากที่สุด พวกเขาพบว่ามีความเสี่ยงต่ำกว่าต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ การเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง และการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด
โปรดทราบว่าสิ่งนี้สามารถอธิบายได้ง่ายด้วยคุณภาพอาหารโดยรวมที่สูงขึ้นระหว่างกลุ่ม หากคุณกินผักมากขึ้นและอาหารแปรรูปน้อยลง คุณน่าจะได้รับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้น โดยไม่คำนึงว่าคุณจะรับประทานอาหารแบบพาเลโอหรือไม่ก็ตาม
อาหารที่อนุญาตในอาหาร Paleo
พยายามเลือกอาหารที่เลี้ยงด้วยหญ้า ทุ่งหญ้าเลี้ยงสัตว์ และอาหารออร์แกนิก เหมาะอย่างยิ่ง แม้ว่าราคามักจะสูงกว่า ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้ที่สามารถจ่ายได้เท่านั้น ถ้าไม่ คุณต้องแน่ใจว่าคุณเลือกตัวเลือกที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดเสมอ เราจะยึดหลักอาหาร Paleo จากอาหาร Paleo ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมด เช่น:
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อแกะ ไก่ ไก่งวง หมู และอื่นๆ
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า กุ้ง หอย ฯลฯ ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาป่า
- ไข่: เลือกไข่ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ ไข่สัตว์ หรือไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า-3
- ผัก: บรอกโคลี คะน้า พริกหยวก หัวหอม แครอท มะเขือเทศ ฯลฯ
- ผลไม้: แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ อะโวคาโด สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และอื่น ๆ
- หัว: มันฝรั่ง มันเทศ มันเทศ หัวผักกาด ฯลฯ
- ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และอื่นๆ
- จาระบี และน้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันอะโวคาโด และอื่นๆ
- Sal และเครื่องเทศ: เกลือทะเล กระเทียม ขมิ้น โรสแมรี่ ฯลฯ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
เราต้องตระหนักถึงส่วนผสมและอาหารทั้งหมดที่เราต้องการบริโภคหากเรามีอาหาร Paleo หากเราต้องการหลีกเลี่ยง เราต้องอ่านรายการส่วนผสม แม้แต่ในอาหารที่ระบุว่า “อาหารเพื่อสุขภาพ” ข้อสังเกตง่ายๆ คือ ถ้าดูเหมือนผลิตในโรงงานก็ไม่ควรรับประทาน
ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารและส่วนผสมเหล่านี้:
- น้ำตาล และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง: น้ำอัดลม น้ำผลไม้ น้ำตาลทราย ลูกอม เค้ก ไอศกรีม และอื่น ๆ อีกมากมาย
- ธัญพืช: ขนมปังและพาสต้า ข้าวสาลี สเปลต์ ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และอื่นๆ อีกมากมาย
- นม: แนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (paleo บางเวอร์ชันรวมถึงผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เช่น เนยและชีส)
- บางส่วน น้ำมัน ผัก: ถั่วเหลือง ทานตะวัน เมล็ดฝ้าย ข้าวโพด เมล็ดองุ่น ดอกคำฝอย และน้ำมันอื่นๆ
- จาระบี ไขมันทรานส์ พบได้ในเนยเทียมและอาหารแปรรูปต่างๆ โดยทั่วไปเรียกว่าน้ำมัน "เติมไฮโดรเจน" หรือ "เติมไฮโดรเจนบางส่วน"
- สารให้ความหวาน เทียม: แอสปาร์แตม, ซูคราโลส, ไซคลาเมต, ขัณฑสกร, โพแทสเซียมอะซีซัลเฟม คุณสามารถใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติแทนได้ เช่น หญ้าหวาน
- อาหารแปรรูปพิเศษ: อะไรก็ตามที่ระบุว่า “ไดเอท” หรือ “ไขมันต่ำ” หรือมีสารปรุงแต่งมาก รวมอาหารทดแทนอาหารเทียม
ความเสี่ยงที่เป็นไปได้ของอาหาร Paleo
รายละเอียดเกี่ยวกับอัตราส่วนของอาหารสัตว์ต่อพืชในอาหารยุคหินยังไม่ชัดเจน นอกจากนี้ยังอาจไม่เกี่ยวข้อง เนื่องจากการพัฒนาระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกันในไพรเมตและมนุษย์ในยุคแรก ๆ เกิดขึ้นในระยะเวลาที่ยาวนานกว่ามาก อาหาร Paleo สมัยใหม่ได้กลายเป็นโอกาสในการพิสูจน์ว่าการบริโภคเนื้อสัตว์เป็นแหล่งแคลอรี่หลัก การรับประทานเนื้อสัตว์ที่เต็มไปด้วยเนื้อสัตว์เพื่อลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพนั้นฟังดูดีเกินจริง ในความเป็นจริงมันไม่ดีต่อสุขภาพและส่งเสริมโรค
อาหาร Paleo มีลักษณะการรับประทานอาหารที่น่าอัศจรรย์โดยส่งเสริมสูตรเดียวกันสำหรับการลดน้ำหนัก: ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปในรูปของอาหารสัตว์ เช่น เนื้อ ปลา และไข่ พวกเขายังมีศักยภาพในการแทนที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ซึ่งจำกัดความหลากหลายทางโภชนาการและความอุดมสมบูรณ์ของสารพฤกษเคมีโดยไม่จำเป็น
เพื่อขจัดความเชื่อที่ว่าอาหาร Paleo นั้นดีสำหรับคุณในระยะยาว ต่อไปนี้เป็นเหตุผลสามประการที่ไม่ควรปฏิบัติตามอาหารเหล่านี้:
เพิ่มเสี่ยงมะเร็ง
ไม่ว่าเราจะได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือนม โปรตีนใดๆ ก็ตามที่ได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะเพิ่มการผลิตอินซูลิน-คล้ายโกรทแฟกเตอร์ 1 (IGF-1) ของร่างกาย นี่คือฮอร์โมนส่งเสริมการเจริญเติบโตที่ช่วยเร่งกระบวนการชราและก่อให้เกิดการเจริญเติบโต การเพิ่มจำนวน และการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง
การบริโภคโปรตีนจากสัตว์และระดับอินซูลินคล้ายโกรทแฟกเตอร์ (IGF-1) มีการเชื่อมโยงในการศึกษาจำนวนมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งหรือเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง
เสี่ยงขาดสารไอโอดีน
แม้ว่าจะหายาก แต่การขาดสารไอโอดีนสามารถทำให้เกิดการรบกวนของฮอร์โมนไทรอยด์และอาจนำไปสู่การเกิดคอพอกได้ เกลือแกงได้รับการเสริมไอโอดีนเพื่อป้องกันปัญหาเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม ผู้สนับสนุน Paleo บางคนสนับสนุนให้ผู้คนใช้ทางเลือกอื่น เช่น เกลือหิมาลายันสีชมพู ซึ่งมีแร่ธาตุนี้น้อยกว่า อาหาร Paleo ยังกำจัดแหล่งไอโอดีนที่ใหญ่ที่สุดแหล่งหนึ่งในอาหาร นั่นก็คือผลิตภัณฑ์จากนม
สาวก Paleo ที่เคร่งครัดมากอาจเสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารรองนี้ไม่เพียงพอ แม้ว่าสิ่งนี้จะบรรเทาลงได้ด้วยการรับประทานปลา หอย และผักทะเลมากๆ
มีราคาแพงและใช้เวลานาน
เนื่องจากอาหารนี้กำจัดอาหารแปรรูป เราจึงต้องเตรียมอาหารส่วนใหญ่ตั้งแต่เริ่มต้น แม้ว่าจะเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ต้องใช้เวลามากขึ้น การวางแผนและเตรียมอาหารสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้
นอกจากนี้ การตัดวัตถุดิบที่มีต้นทุนต่ำ เช่น เมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วออก หมายความว่าค่าซื้อของชำของคุณอาจเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และปลาซึ่งอาจมีราคาแพงกว่าเนื้อสัตว์ทั่วไปมาก ในความเป็นจริง การศึกษาเปรียบเทียบอาหาร Paleo กับคำแนะนำทางโภชนาการทั่วไปพบว่ามีค่าใช้จ่ายสูงกว่าในการคงอาหารนี้ไว้
ไม่มีอาหารทั้งหมด
ด้วยการกำจัดอาหารทั้งหมดที่ไม่สามารถใช้ได้ก่อนการทำฟาร์ม ผู้อดอาหาร Paleo กำจัดถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ (เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา) โดยสิ้นเชิง
การบริโภคพืชตระกูลถั่วเป็นวิธีการบริโภคอาหารทั่วไปในหมู่ผู้สูงอายุในหลายประเทศที่มีอายุยืนยาวขึ้น อาหารเหล่านี้มีแป้งและไฟเบอร์ที่ต้านทานสูงเป็นพิเศษ ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
การสัมผัสกับสารก่อการอักเสบ
การรับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเล็กน้อย—ประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์—ไม่น่าจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม การรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกวันอาจเพิ่มความเสี่ยงได้ นอกจากโปรตีนจากสัตว์แล้ว เนื้อสัตว์บางชนิดอาจมีสารก่อมะเร็ง เช่นไนโตรซามีน (ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์แปรรูป) และเฮเทอโรไซคลิกเอมีน
ธาตุเหล็กฮีมในเนื้อสัตว์เป็นสารออกซิแดนต์ที่สะสมในร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป และธาตุเหล็กส่วนเกินอาจก่อให้เกิดโรคหัวใจและภาวะสมองเสื่อมได้คาร์นิทีนโคลีนและกรดอะราคิโดนิก เป็นสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบและมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง ฮอร์โมนกระตุ้น การเจริญเติบโตที่ให้แก่สัตว์เลี้ยงในฟาร์มมีอยู่ในอาหารที่มาจากสัตว์ ซึ่งอาจทำให้เกิดความผิดปกติของระบบต่อมไร้ท่อในผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้
อาหารแบบพาเลโอจะลดการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระและเพิ่มการได้รับสารประกอบที่กระตุ้นการอักเสบแม้ว่าอาหารประเภทนี้อาจประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะสั้น เพราะงดธัญพืชขัดสี น้ำตาล และอาหารแปรรูป แต่ก็ไม่ยั่งยืนและไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
ใครไม่ควรลองอาหาร Paleo?
แม้ว่าวิทยาศาสตร์จะชี้ว่าอาหารแบบพาเลโออาจช่วยผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อน การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับกลุ่มนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้ยาอินซูลิน
นอกจากนี้ ในขณะที่คุณพบการศึกษาว่าอาหาร Paleo ช่วยรักษาภาวะภูมิต้านตนเองได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่เราจะรู้ว่ามันมีบทบาทอย่างไรในสภาวะต่างๆ เช่น โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (MS) โรคลำไส้อักเสบ (IBD) และโรคเบาหวาน โรค celiac
เนื่องจากมีความกังวลเกี่ยวกับภาวะขาดแคลเซียมและวิตามินดี ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (เช่น ผู้หญิงผอมอายุมากกว่า 50 ปี) ควรระมัดระวังและปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอ
สุดท้ายนี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่นโรคหัวใจหรือโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะในกรณีของโรคไตบางชนิด การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานหนักเกินไป ลดประสิทธิภาพการทำงานของไต และอาจนำไปสู่ภาวะไตวายได้