เราอยู่ในสังคมที่อดนอน แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับคืนละ XNUMX-XNUMX ชั่วโมง แต่เกือบ XNUMX ใน XNUMX ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้
สำหรับพวกเราบางคน การใช้เวลามากมายระหว่างกระดาษอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ ไม่ว่าคุณจะทำงานกะกลางคืน มีลูกคนใหม่ที่ตื่นตลอดเวลา เรียนดึก หรือมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากความเครียด คุณสามารถใช้เวลาหลายวัน หลายสัปดาห์ หรือหลายเดือนโดยไม่ได้พักผ่อนเพียงพอเลย
สำหรับคนอื่น ๆ การนอนเพียงห้าหรือหกชั่วโมงเป็นวิธีการทำงานของพวกเขา บางทีคุณอาจรู้สึกสบายดีและไม่คิดว่าคุณต้องการการนอนหลับมากขึ้น หรือบางทีตารางงานของคุณแน่นเกินไปและการใช้เวลาบนหมอนเพิ่มขึ้นอีกหรือสองชั่วโมงก็ไม่สำคัญ
ผลเสียของการนอนไม่พอ
หลังจากนอนน้อยกว่า XNUMX ชั่วโมง คุณอาจสังเกตว่าคุณหาวมากกว่าปกติหรือมีอาการวูบ แต่เดี๋ยวก่อน มันไม่ใช่จุดจบของโลกใช่ไหม? ความจริงก็คือปัญหาสุขภาพหลายอย่างที่อาจเกิดขึ้นจากการอดนอนไม่ได้แสดงตัวว่าเป็นเหตุและผลในทันที
การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้กลไกด้านสุขภาพของคุณเสื่อมเร็วขึ้น แต่อาจใช้เวลาหลายปีก่อนที่คุณจะเริ่มเห็นอาการที่สำคัญทางการแพทย์ คนที่อดนอนยังมีแนวโน้มที่จะพัฒนาปัญหาทางการแพทย์ในภายหลังเนื่องจากการนอนหลับไม่มีประสิทธิภาพเป็นเวลาหลายปีตามทันพวกเขา
สมมติว่าหลังจากนอนหลับเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนมาตลอดชีวิต คุณก็เกิดอาการหัวใจวาย
แม้ว่าผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการจะบ่งชี้ว่าสาเหตุการเสียชีวิตคือหัวใจวาย แต่นักวิจัยเริ่มเชื่อมโยงความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลให้เกิดการอักเสบและภาวะหลอดเลือดแดงแข็งมากขึ้น และเป็นปัจจัยที่นำไปสู่หัวใจวาย หรือหากเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งสาเหตุที่ทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อโรคนี้ก็คือระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่เต็มที่เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าตอนนี้คุณนอนไม่พอแต่คุณไม่ได้ทรมาน นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณพ้นขีดอันตรายแล้ว แต่ฝันร้ายของคุณอาจยังตามไม่ทัน
แม้ว่าการนอนน้อยเกินไปจะไม่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ และบางคนที่นอนน้อยเกินไปก็ไม่ได้รับผลกระทบทางลบต่อสุขภาพ แต่วิทยาศาสตร์ถือว่าเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงนั้นดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ามี ความเชื่อมโยงระหว่างปัญหาสุขภาพกับการนอนมากเกินไป. จากข้อมูลของ Johns Hopkins Medicine การนอนมากกว่า 2 ชั่วโมงนั้นสัมพันธ์กับโรคเบาหวานประเภท XNUMX โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคซึมเศร้า และการเสียชีวิต
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณต้องการนอนหลับมากขึ้น?
ก่อนอื่น ไม่ต้องกังวลหากคุณนอนดึกในบางครั้งไปเที่ยวกับเพื่อน หรือนอนไม่หลับทั้งคืนเมื่อคุณป่วยหรือเจ็ทแลค การอดนอนทั้งคืนไม่ใช่เรื่องใหญ่ ร่างกายของเราสามารถทนต่อการเบี่ยงเบนจากอุดมคติได้เสมอ
แต่การขัดจังหวะการนอนหลับของคุณเป็นประจำนั้นมีราคา นี่คือความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการอดนอน
ความอ้วน
การทบทวนในเดือนตุลาคม 2018 ซึ่งตีพิมพ์ใน BMJ Open Sport & Exercise Medicine พบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า XNUMX ชั่วโมงเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะมีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่าและเป็นโรคอ้วน
เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายจะลดการหลั่งฮอร์โมนเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยระงับความอยากอาหารและกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงาน
นักวิจัยยังค้นพบอีกว่า การนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเกรลินซึ่งกระตุ้นความอยากอาหารและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ นอกจากนี้ พวกเขายังตั้งข้อสังเกตว่า คนที่ไม่ใช้เวลาอยู่บนเตียงมากนักจะมีพลังงานน้อยลงสำหรับการทำกิจกรรมทางกายภาพในระหว่างวัน และโรคอ้วนจะทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการนอนหลับมากขึ้น ซึ่งยิ่งทำให้ปัญหารุนแรงขึ้น
โรคเบาหวาน
การศึกษาในเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2016 ซึ่งตีพิมพ์ใน Oman Medical Journal พบความสัมพันธ์ระหว่างการอดนอนกับโรคเบาหวานประเภท 2
ผู้ใหญ่ช่วงวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่นอนไม่เพียงพอมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2มากกว่าผู้ที่นอนหลับพักผ่อนเพียงพอถึงสองเท่า เนื่องจาก1การนอนหลับช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและกระบวนการเผาผลาญ การนอนหลับไม่เพียงพอยังนำไปสู่ระดับคอร์ติซอล ที่สูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้เซลล์ดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น
โรคหัวใจ
จากการศึกษาในวารสาร Journal of the American College of Cardiology เมื่อเดือนมกราคม 2019 พบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะหลอดเลือดแดงแข็งซึ่งเป็นการสะสมของคราบพลัคภายในหลอดเลือดแดงที่อาจจำกัดการไหลเวียนของเลือดและนำไปสู่โรคหัวใจ
ในขณะเดียวกัน การศึกษาในเดือนกรกฎาคม 2020 ใน Psychosomatic Medicine พบว่าคนที่ใช้เวลานอนหลับน้อยที่สุดก็มีอาการ ความดัน หลอดเลือดแดงสูงสุด เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะนำไปสู่คราบจุลินทรีย์ที่ปิดกั้นหลอดเลือดหัวใจมากขึ้น
จึงไม่แปลกใจเลยที่ผลการศึกษาในวารสาร Journal of the American College of Cardiology เมื่อเดือนกันยายน 2019 เปิดเผยว่า คนที่นอนน้อยจะมี ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์ของอาการหัวใจวาย
ภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุก
จากการศึกษาในวารสาร Sleep เมื่อเดือนกันยายน 2015 พบว่า ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีโอกาสเป็นหวัดมากกว่าคนทั่วไปถึง 4 เท่าที่จริงแล้ว นักวิจัยระบุว่า การนอนหลับเป็นปัจจัยทำนายการเจ็บป่วยที่สำคัญที่สุด มีอิทธิพลมากกว่า อายุ ระดับความเครียด เชื้อชาติ ระดับการศึกษา รายได้ หรือสถานะการสูบบุหรี่เสียอีก
การนอนหลับไม่เพียงพอจะลดการผลิตและการปล่อยสารไซโตไคน์ ซึ่งเป็นโปรตีนสารพัดประโยชน์ที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อภัยคุกคาม เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถตอบสนองได้รวดเร็วหรือปล่อยสารไซโตไคน์ได้มากเท่าที่ควรเพื่อต่อต้านปัญหาต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น
การอดนอนไม่เพียงเพิ่มโอกาสเจ็บป่วยหลังจากได้รับเชื้อไวรัสเท่านั้น แต่ยังทำให้ระยะเวลาที่ใช้ในการฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วยนานขึ้นอีกด้วย
ลดการทำงานของความรู้ความเข้าใจ
ในระยะสั้น การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบต่อความสามารถในการมีสมาธิ การจดจำข้อมูล และการสังเคราะห์ความคิดใหม่ๆ นอกจากนี้ คุณยังมีแนวโน้มที่จะทำผิดพลาดมากขึ้น เมื่อคุณนอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมง เวลาในการตอบสนองของคุณ จะช้า ลง 30 เปอร์เซ็นต์ และจะแย่ลงอย่างรวดเร็วหากคุณนอนหลับน้อยลง
นั่นเป็นเพราะสมองของคุณผ่านกระบวนการชาร์จครั้งใหญ่เมื่อหมดสติ ระหว่างการหลับลึก เซลล์ประสาทและเซลล์ในเยื่อหุ้มสมองจะสั่งงานไฟและจากนั้นก็จะทำงานในรูปแบบที่เราเรียกว่าคลื่นช้าๆ การเคลื่อนไหวของคลื่นที่ช้านี้ช่วยให้น้ำไขสันหลังซึมเข้าสู่เยื่อหุ้มสมองและขับสารพิษที่สะสมในสมองออก
หากคุณลดช่วงเวลาการนอนหลับลึก สารพิษเหล่านี้จะไม่ถูกกำจัดออกไปอย่างเหมาะสม ส่งผลให้ความคิดของคุณจะไม่เฉียบคมเท่าในวันรุ่งขึ้น นอกจากนี้ จากรายงานของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เมื่อเดือนเมษายน 2018 พบว่าโปรตีนที่เป็นพิษชนิดหนึ่งที่ถูกกำจัดออกไปในระหว่างการนอนหลับลึกนั้นมีความเกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์
อารมณ์ไม่ดี
การนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่ความหงุดหงิดและความวิตกกังวลได้มันจะบั่นทอนความสามารถในการควบคุมฮอร์โมนความเครียดอย่างเหมาะสม และทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น
การอดนอนอาจส่งผลต่อชีวิตทางสังคมและครอบครัวของคุณ มันส่งผลต่อการสำรองทางอารมณ์ของเราและเพิ่มปัญหาระหว่างบุคคล เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอและเปลือกสมองส่วนการคิดของเราไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ เราไม่สามารถควบคุมส่วนดั้งเดิมของสมองได้
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณมีแนวโน้มที่จะเสียใจในภายหลัง เกิดปฏิกิริยาต่อต้าน และตัดสินใจผิดพลาดซึ่งเป็นสาเหตุของความสัมพันธ์ที่ยากลำบาก
จริงๆ แล้วคุณต้องการนอนกี่ชั่วโมง?
การนอนไม่ใช่ขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ ไลฟ์สไตล์ และพันธุกรรมของคุณ ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงอายุ 18 ถึง 20 ปี เราต้องผ่านกระบวนการพัฒนาการทางระบบประสาทและความต้องการ นอนมากกว่าเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง
ผู้สูงอายุมักจะต้องการการนอนหลับน้อยลงในตอนกลางคืนเพราะพวกเขานอนน้อย การนอนพักกลางวัน ในระหว่างวัน
Tu รอบประจำเดือน นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อการนอนหลับ: ผู้หญิงอาจต้องการการพักผ่อนมากขึ้นทั้งก่อนและระหว่างมีประจำเดือน หญิงตั้งครรภ์และ นักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง พวกเขายังต้องใช้เวลามากขึ้นภายใต้ผ้าห่ม
แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ เวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับดีเอ็นเอ มันถูก กำหนด โดยพันธุกรรมตามโครโนไทป์หรือนาฬิกาชีวภาพของคุณ ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดังนั้นคุณอาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังจากนอนหลับเจ็ดชั่วโมง ในขณะที่คู่ของคุณอาจหงุดหงิดหลังจากนอนหลับน้อยกว่าแปดชั่วโมง ความคิดที่ว่าทุกคนต้องการนอนหลับแปดชั่วโมงนั้นเป็นความเชื่อที่ผิด การนอนหลับเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Science Translational Medicine เมื่อเดือนตุลาคม 2019 นักวิจัยได้ระบุยีนที่ควบคุม "การนอนหลับสั้น"ผู้ที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมนี้สามารถนอนหลับได้เพียงสี่ถึงหกชั่วโมงโดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม การกลายพันธุ์นี้หายากมาก โดยส่งผลกระทบต่อประชากรเพียงประมาณครึ่งเปอร์เซ็นต์เท่านั้น
แต่คนที่อ้างว่าต้องการนอนเพียงห้าชั่วโมงและรู้สึกสบายดีในตอนเช้าล่ะ? ถือว่านี่เป็นการโทรปลุก นอกจากนี้ยังมีกลไกการเอาชีวิตรอดในสมองของคุณที่บอกให้คุณเอาชนะความเหนื่อยล้า แม้ว่าคุณจะอดนอนก็ตาม ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มต้นใหม่ได้ ดังนั้นคุณควรไปนอนก่อนหน้านี้
ใช้สูตรนี้เพื่อกำหนดปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมสำหรับคุณ
โดยทั่วไปแล้ว คนเราจะผ่านวงจรการนอนหลับ 5 รอบในแต่ละคืนแต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 80 ถึง 120 นาที โดยเฉลี่ยประมาณ 90 นาที เนื่องจากโดยเฉลี่ยแล้วคนเราใช้เวลา 7 ชั่วโมงในการผ่านวงจรการนอนหลับ 90 นาที 5 รอบ ดังนั้นจึงควรใช้เวลา 7 ชั่วโมงเป็นจุดเริ่มต้นในการตั้งค่าเวลานอนของคุณ
ตอนนี้ใช้เวลาตื่นนอนตามปกติและย้อนกลับไป 7 ชั่วโมง ทำให้เป็นเวลานอนของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการตื่นนอนเวลา 5 น. คุณควรเข้านอนเวลา 6 น. ยึดเวลานอนนี้เป็นเวลา 30 วัน หากหลังจากผ่านไป 11 วัน คุณตื่นขึ้นโดยไม่มีนาฬิกาปลุกและรู้สึกไม่สดชื่น แสดงว่าคุณระบุปริมาณการนอนที่เหมาะสมสำหรับคุณแล้ว
หากคุณยังต้องการการปลุกเพื่อปลุก อาจแสดงว่ารอบการนอนหลับของคุณนานกว่า 90 นาที เพิ่มเวลาเข้านอนของคุณขึ้นอีกครึ่งชั่วโมง และหลังจาก 10 วัน ให้ตรวจดูว่าคุณตื่นนอนตามธรรมชาติหรือไม่ ทดลองต่อไปทุกๆ 10 วันจนกว่าจะถึงเวลานอนที่เหมาะสม
หากคุณยังรู้สึกง่วงซึมในตอนเช้าหลังจากนอนหลับครบเก้าชั่วโมงแล้ว นั่นอาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติในการนอนหลับหรือภาวะทางการแพทย์ที่ทำให้คุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ในกรณีเช่นนั้น ควรปรึกษาแพทย์
นอนน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ ไม่ดีจริงหรือ?
คำตอบอยู่ที่ว่าคุณต้องการการนอนหลับมากน้อยเพียงใด และน้อยกว่าที่คุณได้รับจริงๆ ตราบใดที่คุณรู้สึกดี ฉันไม่คิดว่ามันเป็นสิ่งที่ไม่ดี ใครจำครั้งสุดท้ายที่พวกเขานอนครบ 7 ชั่วโมงได้บ้าง?
แต่ถ้าคุณได้นอนน้อยกว่าที่ร่างกายและสมองของคุณต้องการในการฟื้นฟูและรีเซ็ต นั่นก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ตัวอย่างเช่น หากคุณคิดว่าคุณต้องนอนเจ็ดชั่วโมงและนอนแค่ห้าชั่วโมง นั่นถือว่าแย่มาก และถ้าคุณรู้สึกแย่ นั่นคือสัญญาณสีแดง
ถึงอย่างนั้นก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะรู้ว่าตัวเองเหนื่อยล้าเกินไปเมื่อไหร่คาเฟอีนไม่เพียงแต่จะทำให้คุณคิดว่าพักผ่อนเพียงพอแล้วเท่านั้น แต่ในที่สุดความรู้สึกเฉื่อยชาจะกลายเป็นเรื่องปกติของคุณ และคุณจะไม่รู้ตัวว่าตัวเองไม่กระฉับกระเฉงเท่าที่ควร
วิทยาศาสตร์เปิดเผยว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ เรากำลังลดโอกาสที่จะบรรลุวิถีสุขภาพที่ดีที่สุดตลอดชีวิตของเรา