บางทีคุณอาจรู้สึกอิ่มเกินกว่าจะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ หรือท้องร้องดังพอที่จะได้ยินคุณอยู่ข้างบ้าน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การท้องอืดและมีแก๊สเป็นความรู้สึกที่น่ากลัว
แม้ว่าจะมีสาเหตุมากมายที่อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายในระบบทางเดินอาหาร แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าอาหารมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพลำไส้สิ่งที่เรากินเข้าไปจะเคลื่อนผ่านร่างกายและ undergoes การเปลี่ยนแปลงเมื่อถูกย่อยสลายโดยเอนไซม์และแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหาร
เมื่อเรามีอาการท้องอืดและท้องอืดหลังรับประทานอาหาร มักเกิดจากผลพลอยได้จากแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่ช่วยย่อยสลายอาหารของเรา ผลพลอยได้จากสิ่งที่เรากินเข้าไปสามารถเพิ่มปริมาณน้ำในลำไส้ ขับของเหลวออกมาและทำให้เรารู้สึกท้องอืด
สาเหตุหลักของอาการท้องอืดและมีแก๊สในกระเพาะคือโรคลำไส้แปรปรวน (IBS ) ซึ่งเกิดจากหลายสาเหตุ แต่ลักษณะเด่นคือ อาการปวดท้องและไม่สบายท้อง รวมถึงการทำงานของลำไส้ผิดปกติ เช่น ท้องผูกและท้องเสีย
ผู้ที่เป็นโรค IBS มักมีระบบทางเดินอาหารที่ไวต่อสิ่งกระตุ้นมากเป็นพิเศษซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจมีอาการปวดหรือท้องอืดมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารประเภทใดก็ตาม
คำแนะนำทั่วไปในการลดแก๊สและอาการท้องอืด ได้แก่ การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแก๊สและลดการบริโภคอาหารที่ก่อให้เกิดแก๊ส (เช่น พืชตระกูลถั่ว ผักตระกูลกะหล่ำ รำข้าว และผลิตภัณฑ์จากนม หากร่างกายไม่สามารถรับประทานได้)
วิตามินดี
แม้ว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีนั้นพบได้บ่อยโดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน แต่ระดับสารอาหารที่ต่ำนั้นไม่ได้มีลักษณะเฉพาะสำหรับประชากรกลุ่มนี้
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ทางภูมิศาสตร์บางแห่งหรือมีวิถีชีวิตอยู่แต่ในบ้าน มักจะมีระดับวิตามินดีต่ำซึ่งโดยทั่วไปแล้วเกี่ยวข้องกับการขาดการได้รับแสงแดด แม้ว่าโรคอ้วนจะเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงหนึ่งก็ตาม
แม้ว่ากลไกที่แน่ชัดซึ่งเชื่อมโยงทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันยังไม่ชัดเจน แต่การศึกษาขนาดเล็กหลายชิ้นรายงานว่าการเสริมวิตามินดีอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในเดือนกุมภาพันธ์ 2019 ใน International Journal of Preventive Medicine รายงานว่าการเสริมวิตามินดีช่วยเพิ่มความรุนแรงของอาการและคุณภาพชีวิตเฉพาะโรคในผู้ที่มี IBS อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับอาหารเสริม
น่าเสียดายที่การเสริมวิตามินดีเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถแก้ไขอาการลำไส้เฉพาะของคุณได้
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับปรุงอาการทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดี เช่น สมองฝ่อและอ่อนล้า และถ้าคุณรู้สึกดีโดยรวม อาการ GI ของคุณอาจไม่รบกวนคุณมากนัก
วิธีรับวิตามินดีให้มากขึ้น
วิตามินดีพบได้ตามธรรมชาติในอาหารเพียงไม่กี่ชนิด เช่น ไข่แดง เห็ดบางชนิดและปลาที่มีไขมันสูงเช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดิน แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีการเสริมวิตามินดีนั้นมีให้เลือกมากมาย
คุณสามารถหาวิตามินดีได้ใน ผลิตภัณฑ์ นมที่เสริมวิตามิน (เช่น นมและโยเกิร์ต) และผลิตภัณฑ์จากพืช (เช่น นมอัลมอนด์ นมข้าวโอ๊ต และนมถั่วเหลือง) ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า และน้ำส้มบางชนิด
แหล่งอาหารหลักของวิตามินดี
- ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า)
- เห็ดขาว
- ผลิตภัณฑ์นมเสริมอาหาร ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต หรือนมอัลมอนด์
- ไข่แดง
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์อาจทำให้สับสนได้ สำหรับบางคน อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถกระตุ้นหรือทำให้แก๊สและท้องอืดรุนแรงขึ้นได้ สำหรับคนอื่นๆ การรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำอาจทำให้ท้องอืดได้
เราทุกคนแตกต่างกันและแต่ละกรณีของอาการบวมจะต้องได้รับการประเมินเป็นรายบุคคลเพื่อทำความเข้าใจว่ามีอะไรอยู่เบื้องหลัง การรักษาแบบเดียวกันที่ช่วยบรรเทาอาการในคนหนึ่งอาจทำให้อาการแย่ลงไปอีก
ตัวอย่างเช่นการบริโภคใยอาหารในปริมาณมากอาจทำให้บางคนมีอาการท้องอืดหรือมีแก๊สในลำไส้เนื่องจากอุจจาระมีปริมาณมาก หรือคุณอาจบริโภคใยอาหารมากกว่าที่ขับถ่ายออกมา ทำให้เกิดการสะสมของอุจจาระได้
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการหมัก (FODMAP) ในปริมาณมากจากอาหารที่มีเส้นใยสูงตามธรรมชาติอาจทำให้ลำไส้แปรปรวนในผู้ที่ไวต่อพืชประเภทนี้
นอกจากนี้ อาหารที่ขาดไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารสำหรับบางคน
ผู้ที่รับประทานไฟเบอร์ต่ำมากอาจประสบกับแก๊สในลำไส้หรือท้องอืดได้ หากการบริโภคไฟเบอร์ต่ำส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกเรื้อรังและ/หรืออุจจาระแข็งขนาดเล็กขับถ่ายไม่สะดวก
เราจะโหลดไฟเบอร์ทั้งหมดหรือละทิ้งมันทั้งหมด? ไม่มีตัวเลือก
หากใครมีอาการท้องอืดเนื่องจากท้องผูกจากการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารต่ำ วิธีที่ถูกต้องคือการค่อยๆ เพิ่มใยอาหารทีละน้อย อาจควบคู่ไปกับการใช้ยาระบายอ่อนๆ เพื่อช่วยกำจัดอุจจาระที่ตกค้างซึ่งเป็นสาเหตุของอาการท้องอืด จากนั้นร่างกายก็จะสามารถดูดซึมใยอาหารได้ดีขึ้น
และเช่นเคย ให้เปลี่ยนแปลงตามคำแนะนำของแพทย์ระบบทางเดินอาหารหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ไม่ใช่ด้วยตัวคุณเอง
วิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์
เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารและลดความเสี่ยงของการเกิดแก๊สและท้องอืด ควรเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูงซึ่งมี FODMAPs ต่ำและมีการปรับเปลี่ยนเนื้อสัมผัสเพื่อลดขนาดอนุภาคของใยอาหาร
สมูทตี้และซุปแทนสลัด เนยถั่วและแป้งผลไม้แทนถั่วทั้งเมล็ด และผักปรุงสุกแทนผักดิบอาจทนได้ดีกว่าในผู้ที่มีแนวโน้มท้องอืดจากอาหารที่มีกากใยสูง
แหล่งใยอาหารหลัก:
- เมล็ดธัญพืช (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต)
- ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเชีย)
- ผลไม้ (ราสเบอร์รี่ แอปเปิ้ล อะโวคาโด)
- ผัก (ผักใบเขียวเช่นคะน้า)
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วดำ ถั่วไต ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล)
ควรเพิ่มปริมาณใยอาหารและของเหลวในร่างกายไปพร้อมๆ กันเสมอ แม้ว่าคุณจะไม่ได้มีภาวะแพ้ FODMAP (FODMAP ส่วนใหญ่เป็นใยอาหารชนิดหนึ่ง) การเพิ่มปริมาณใยอาหารโดยไม่เพิ่มปริมาณของเหลวในร่างกายไปด้วย จะทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดได้เกือบแน่นอน
เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณประมาณ 3 ถึง 5 กรัม และคงระดับนั้นไว้สองสามวันก่อนที่จะเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณอีก 3 ถึง 5 กรัม
หากคุณยังคงรู้สึกไม่สบาย ให้พบนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณระบุตัวกระตุ้นได้ดีขึ้นและสำรวจตัวเลือกเพิ่มเติม เช่น การรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ